Jwenn nan yon atak panik
Soti nan sentòm yo souke nè, tranble kou fèy, swe, ak pèt sansasyon nan santiman nan pè, enkyetid , e menm anbarasman - atak panik ka trè difisil fè fas ak. Si ou se yon atak panik atak, ou ka tout twò abitye ak lit la pou jere sentòm sa yo. Atak Panik ka trè difisil yo sispann antyèman. Sepandan, gen fason pou aprann kijan pou pi byen kontwole ak diminye sentòm yo.
Se pou panik kouri kou li yo
Atak Panik tipikman vini toudenkou, pote sou eskalade santiman nan pè ak enkyetid. Atak sa yo souvan make pa sentòm fizik anmè, tankou sansasyon toufe, souke , pikotman, rapid batman kè, difikilte pou vale, ak doulè nan pwatrin. Pandan yon atak panik, ou ka fè eksperyans santiman nan depersonalization ak derealization , nan ki ou santi ou dekonekte soti nan tèt ou ak mond lan bò kote ou. Ou ka vin pè ke ou pral "fou," pèdi tout kontwòl, oswa gen yon konjesyon serebral oswa atak kè.
Lè ou ale nan yon atak panik, li ka difisil pou konsantre sou tout lòt bagay men sentòm ou yo. Ou ka eseye pouse lwen panse boulvèsan ou ak sansasyon fizik, men reziste kont atak panik ou ka aktyèlman entansifye enkyetid ou. Ou ka pè tou atak ou paske ou pa konprann yo. Pwochen fwa yon atak panik pran kenbe ak sa yo santiman nan pèr mete nan, eseye rann tèt ou bay sentòm ou yo ak pèmèt atak la kouri kou li yo.
Raple tèt ou ke sentòm ou pa ka fè ou mal epi ou konnen ke li pral byento pase. Anplis de sa, ede pran pè a soti nan enkoni an, eseye aprann otan ke ou kapab sou atak panik.
Respire wout ou nan
Pandan ke li te gen yon atak panik, ou ka te fè eksperyans souf kout oswa ireventilasyon.
Sentòm sa yo ka espesyalman anbarasan jan li ka santi tankou si ou pa ka respire. Laperèz ki asosye ak souf kout ka ogmante enkyetid ou pandan yon atak panik. Aprann yo ralanti souf ou desann ka esansyèl nan kontwole atak panik ou ak diminye pè ou.
Lè sentòm atak panik yo kòmanse eskalade, eseye konsantre sou souf ou . Ou ka gen souf rapid souf. Konsantre sou ralanti souf ou desann. Li ka ede mete men ou sou vant ou, remarke kouman men ou ak sant monte lè ou pran yon konplè souf konplè nan, ak pi ba lè ou rann tout lè a soti. Lè w ap pran souf rale ekspre ap ede ou kalme epi pote konsyans ou nan respire ou olye pou yo sentòm ou yo.
Rilaks kò ou
Li difisil, si se pa enposib, yo dwe enkyete lè se kò ou dekontrakte. Lè w kite tansyon nan tout kò ou ka reyèlman ede ou rete kalm pandan yon atak panik. Lè panik kòmanse mete nan, kòmanse ak egzèsis pou l respire ou ak tou senpleman pran yon kèk souf pwofon. Lè sa a, pote atansyon ou a kòman kò ou santi l. Mantalman ale nan chak zòn nan kò ou, ak entansyonèlman detann zòn sa a. Pou egzanp, remake kijan figi, zepòl, ak kou ou santi.
Rilaks fwon ou. Adousi je ou ak fèy. Kite tansyon alantou bouch, machwè, ak kou. Woule zepòl ou tounen epi pèmèt yo repoze.
Si ou vin distrè lè w ap eseye detann , dousman pote atansyon ou tounen souf ou epi kòmanse ankò. Kontinye ale nan chak gwoup nan misk , fè wout ou desann nan sant ou a, bra ou, men, janm, ak pye. Lè ou fini, pran yon ti souf ak repete, tan sa a kòmanse nan pye ou ak fè ou tounen tounen nan kouwòn lan nan tèt ou, divilge pi fon ak chak souf.
Sèvi ak yon distraksyon
Lè sentòm panik atak mete nan, li ka santi tankou pè ou ak arèstasyon yo ale nan espiral soti nan kontwòl.
Lè ou santi akable enkyetid, eseye distrè atansyon w lwen eksperyans fizik ou. Pou egzanp, li ka itil pou pale ak yon moun ou ye oswa rele yon moun sou telefòn ou. Ou ka bezwen kite kote ou ye a epi eseye egzèsis pou l respire ak nan misk ou nan yon zòn lwen kote sentòm panik yo te kòmanse.
Distraksyon mantal yo kapab ede ou tou chape anba sentòm panik ou yo. Konte kapab yon rapèl ki senp epi fasil. Ou ka menm sèvi ak konte ak teknik pou l respire ou, mantalman totalman chak souf. Pou egzanp, respire pwofondman ak rann souf tou dousman, konte yon sèl. Apre sa, repete yon sik souf epi konte de. Kenbe repete jouk panik ou diminye.
Ou kapab tou chanje konsantre ou pa repete afimasyon pozitif nan tèt ou. Pandan yon atak panik, ou ka panse nan tèt ou "Mwen pè," "Mwen pa ka jwenn nan sa a," "Moun pwobableman panse mwen fou." Ranplase sa yo kalite panse ki gen plis ankourajman deklarasyon. Eseye repete tèt ou afirmasyon , tankou "Menm si mwen santi mwen pè, mwen aksepte tèt mwen," "Mwen pral jwenn nan sa a," oswa "Mwen menm ki fò."
Swiv plan tretman ou
Si ou te gen atak panik ki pèsistan, asire w ke ou diskite sou sentòm ou yo ak doktè ou. Atak Panik yo raman asosye ak yon pwoblèm sante grav, men doktè ou yo pral kapab règ soti posibilite pou diferan mantal sante ak kondisyon medikal. Tou depan de sou sentòm ou ak bezwen yo, plan tretman ou an ka gen ladan medikaman preskri ak sikoterapi . Doktè ou yo pral kapab ede ou nan lè l sèvi avèk efikas fason fè fas ak atak panik ou.
Pran swen tet ou
Akote de siviv ak atak panik, ou ka bezwen fè kèk chanjman nan vi diminye santiman jeneral ou nan estrès ak enkyetid. Relaksasyon teknik , tankou meditasyon ak yoga, ka ede ou diminye enkyetid ou. Pou vin pi kalm epi rilaks, eseye enkli teknik detant ak yon pati nan woutin ou. Plus, nan regilyèman pratike teknik sa yo lè ou pa trè enkyete, ou ka pi byen prepare yo sèvi ak yo lè grèv panik.
Pran tan pou swen tèt pa patisipe nan aktivite ki pote ou yon sans de balans, detant, ak byennèt. Pou egzanp, yo te regilye fè egzèsis ede pi ba estrès ak nivo enkyetid. Ou ka vle konsidere yon varyete de aktivite ou ka patisipe nan ranfòse swen fizik ou, tankou mache, danse, oswa monte bisiklèt. Epitou, konsidere lòt zòn nan lavi ke ou ka enkòpore nan woutin pwòp tèt ou swen ou, tankou pastan, nitrisyon, oswa espirityalite. Asire w bezwen ou yo ak ankouraje sans ou nan byennèt ka ede w pi byen ekipe fè fas ak panik ou ak sentòm enkyetid.
Swiv pwogrè ou
Lè ou te kòmanse travay sou jere atak panik ou, li ka benefisye yo kòmanse swiv pwogrè ou. Sa a ka fè nan sèvi ak yon jounal panik , jounal pèsonèl , oswa atmosfè ak tablo enkyetid . Ekri deklanchman potansyèl, siksè, ak kontrèk. Kenbe yon dosye sou pwogrè ou ka ede ou detèmine kisa ki te travay pou ou ak kote ki ka gen plis potansyèl pou kwasans.
Sous:
Bourne, Edmund J. (2005). Anksyete a ak fobi workbook, 4yèm ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Lè atak panik: Terapi New enkyetid dwòg gratis ki ka chanje lavi ou. Liv Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Liv la Pill. 15 ed. Liv Bantam: New York. 2010.