Pwogram detektif nan misk pwogresif (PMR) se yon estrès ak teknik jesyon enkyetid. Si ou gen twoub panik , agorafobi oswa yon lòt maladi enkyetid, teknik sa a ka ede ou kalme kò ou ak trankil tèt ou. Avèk pratik regilye, detant nan misk pwogresif vin pi fasil fè, epi ou yo pral kapab reyalize yon pwofondè de detant.
Difikilte pou: Fasil
Tan obligatwa: 10-15 minit
Men ki jan:
- Asire ou ke ou konfòtab. Ou ka chita nan yon chèz oswa kouche. Je ou ka louvri oswa fèmen, men pifò moun jwenn fèmen je yo ede kenbe konsantre pandan egzèsis la. Pote tout rad restriksyon epi asire ke anviwònman ou yo trankil.
- Kòmanse pa fè kèk respire gwo twou san fon . Rale dousman ak pwofondman nan nen ou ak rann souf nan bouch ou. Repete sa plizyè fwa.
- Kòmanse pa tansyon misk yo nan pye ou. Pliye pye ou anwo de cheviy nan direksyon figi ou. Flex pye ou anwo a wo ke ou kapab, men se pa tèlman ke li lakòz doulè oswa kranp. Kenbe pozisyon sa a pou 5 a 10 segonn. Byen vit lage tansyon an nan pye ou. Remake santiman ak sansasyon ou fè eksperyans lè pye ou yo dekontrakte. Rete dekontrakte pou apeprè 20 a 30 segonn anvan ou deplase nan pwochen gwoup misk yo.
- Tansyon misk yo nan bounda ou ak kwis. Avi sou ki jan tansyon an santi l. Kenbe pozisyon sa a pou 5 a 10 segonn epi byen vit lage tansyon an. Rete dekontrakte pou 20 a 30 segonn.
- Sere boulon misk nan vant ou. Konsantre sou tansyon an pou 5 a 10 segonn. Lage tansyon an ak detann pou yon konte 20 a 30. Remake diferans ki genyen ant ki jan vant ou te santi pandan y ap tensed ak dekontrakte.
- Fè yon pwen sere ak chak men pandan y ap flechir men ou anwo nan ponyèt la. Konsantre sou sansasyon yo ou santi pandan y ap misk sa yo tensed pou yon konte nan 5 a 10 segonn. Byen vit lage tansyon an epi konsantre sou misk yo dekontrakte nan men ou ak bra pou 20 a 30 segonn.
- Pliye koud ou ak tansyon biceps ou osi difisil ke ou kapab. Kenbe tansyon an pou yon konte 5 a 10 epi byen vit lage. Rete rilaks pou 20 a 30 segonn, konsantre sou ki jan sa yo misk dekontrakte santi.
- Deplase nan do anwo a. Sere boulon anwo misk ou pa rale zepòl ou tounen tankou sere jan ou kapab. Kenbe pou yon konte nan 5 a 10. Byen vit lage tansyon an ak detann pou 20 a 30 segonn. Konsantre sou ki jan tounen anwo ou santi ou kounye a konpare ak lè tensed.
- Rale zepòl ou anwo nan direksyon zòrèy ou. Rale yo moute tankou sere ke posib epi kenbe pou 5 a 10 segonn. Santi tansyon an nan zepòl ou ak kou ou. Byen vit lage tansyon an epi rete dekontrakte pou 20 a 30 segonn.
- Voye fwon ou anwo a kòm sere jan ou kapab. Kenbe pou yon konte 5 a 10 epi byen vit lage tansyon an. Rete dekontrakte pou 20 a 30 segonn.
- Peze je ou fèmen pou yon konte 5 a 10. Konsantre sou ki jan tansyon an santi. Lage tansyon an epi konsantre sou ki jan detant santi pou yon konte 20 a 30.
- Louvri bouch ou toutotan ou kapab. Santi tansyon an nan machwè ou. Kenbe pou 5 a 10 segonn ak divilgasyon. Rilaks machwè ou - bouch ou ta dwe yon ti kras separe. Avi kontras ant tansyon ak detant.
- Kontinye gwo souf pou kèk minit. Konsantre sou ki jan misk rilaks ou santi yo.
Konsèy:
- Pa pratike egzèsis sa a regilyèman, ou yo pral kapab rekonèt sere nan divès gwoup nan misk ak detann yo sou Replik.
- Ou ka ajoute gwoup misk nan egzèsis la, oswa ou ka jis konsantre sou zòn endividyèl ou nan tansyon.
- Apre pi sere nan misk gwoup, asire w ke ou lage tansyon an byen vit, pa piti piti.
- Pandan tout egzèsis la, rete konsantre sou kijan gwoup misk yo santi yo lè yo tente ak rilaks.
Sous:
Davis, M., Eshelman, E., ak McKay, M. "Relaksasyon ak Travayè Rediksyon Estrès, 5yèm Adisyon" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.