Atant atitid pou enkyetid
Pratike meditasyon atensyon kapab yon fason fasil epi yo efikas ede jere santiman ou nan estrès ak enkyetid. Sa a ki kalite medyasyon kapab tou itilize kòm yon teknik detant pou maladi panik , ede ou ralanti panse kous ou, kite ale nan negativite, detann kò ou, ak divilge enkyetid ou.
Etap pou Pratike Mindfulness Meditasyon
Duration: Lè ou premye kòmanse medite, ou ka etone nan ki jan difisil li kapab jis chita nan silans.
Li rekòmande ke moun ki nouvo nan medite sèlman pratik pou apeprè 3 a 5 minit yo kòmanse. Yon fwa ou vin pi plis abitye sa a pratik, ou ka kòmanse piti piti ogmante tan ou pase medite.
Anviwònman: anviwònman ou ka jwe tou yon wòl enpòtan nan pratik meditasyon ou. Jwenn yon zòn nan kay ou kote ou pa pral distrè nan anviwònman ou a oswa koupe pa moun, bèt kay, oswa telefòn. Retire tout chodyè ou, bijou ou, oswa mete restriksyon sou rad ou. Ou vle anviwònman w lan kòm lapè ke posib.
Pozisyon: Pifò medyatè pito yo chita sou planche a ak janm janbe lòt ak kolòn vètebral dwat pandan pratik yo. Sepandan, ou ka favorize chita avèk youn oswa tou de pye lonje devan, mache dwat nan yon chèz, oswa kouche sou do ou. Jwenn yon pozisyon ki santi ou konfòtab ase ke ou pa pral twò distrè pa kò ou, men se pa konsa fasilite ke ou se konplètman inyorans nan kò ou-oswa se konsa rilaks ke ou se nan risk pou tonbe nan dòmi.
Pote konsyans ou a Prezante a: Yon fwa w ap chita alèz nan yon zòn trankil, kòmanse konsantre anndan. Fèmen je ou epi kòmanse ak yon egzèsis pou l respire . Senpleman remake modèl pou l respire ou, men se pa eseye chanje li; sa ap ede ou pote konsyans ou nan moman sa a. Si ou remake lide ou pèdi, pote atansyon ou tounen souf ou.
Rekonèt panse ou: Pandan pratik meditasyon ou, panse diferan pral pòp leve, ak panse enkyete ak negatif ka leve. Olye pou yo eseye siprime sa yo panse, rekonèt yo epi tann pou yo pase. Aprantisaj chita ak panse alèz ka ede ou sispann reyaji nan yo. Apre yon tan, ou ka kòmanse santi mwens enkyete epi fè eksperyans lapè anndan plis.
Fini meditasyon ou yo: Lè meditasyon ou santi ou konplè, oswa ou te rive nan tan ou vle, louvri je ou. Piti piti soti nan meditasyon ou pa angaje nan yon detire kò kèk, epi pran kèk tan reflechi sou pratik ou.
Lòt konsèy:
- Li pa estraòdinè pou tèt ou nan moute desann pandan pratik meditasyon ou. Si ou remake ke lide ou a konsantre sou sot pase a, oswa ou kòmanse mangonmen sou lavni an, eseye pote atansyon ou tounen nan prezan an. Konsantre ankò sou respire ou, epi konte chak sik souf, ka ede.
Pafwa, pratike meditasyon ka ogmante santiman enkyetid ou. Sonje rekonèt sa yo panse, men pa pouse yo ale. Sa a ap ede ou aprann kijan pou fè fas a negatif dyalòg enteryè san yo pa reponn a li.
Atant meditasyon ka fè nan nenpòt ki lè nan jounen an. Ou ka jwenn ke medite lè ou reveye ede ou diminye enkyetid maten . Petèt ou jwenn ke medite nan aswè a pèmèt ou jwenn rès lannwit pi bon an . Eseye fwa diferan nan jounen an detèmine kisa ki pi bon ou.
Li ka difisil kenbe tras nan tan pandan meditasyon. Si w ap enkyete ke ou pral ale sou deziyen tan ou, konsidere lè l sèvi avèk yon alam oswa revèy. Sa a ap kenbe atansyon ou lwen revèy la ak tounen sou pratik ou.
Kenbe pratike. Ou pa ka avi benefis yo an premye, men nan pratik regilye, ou ka wè yon diminisyon nan enkyetid ak sentòm panik .
Sous:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full katastwòf ki vivan: Sèvi ak bon konprann nan kò ou ak lide fas estrès, doulè, ak maladi. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., ak Kabat-Zinn, J. (2010). Yon Atelye-Based Travayè Rediksyon Estrès. Oakland, CA: New Harbinger.