Enstriksyon Fasil pou Sekou Imedyat Sekou
Ou ka te tande ke egzèsis respire gwo twou san fon ka soulaje strès. Kontrèman ak kèk estrès-soulaje teknik, rechèch solid montre ke teknik respirasyon se pa sèlman trè efikas nan diminye estrès nan lavi nou, men konsiderableman fasil yo aprann epi itilize nan nenpòt ki lè.
Ki jan yo respire byen
Li ka son etranj, men anpil moun aktyèlman pa respire byen.
Natirèl respirasyon enplike nan dyafram ou, yon gwo misk nan vant ou. Lè ou respire, vant ou ta dwe elaji. Lè ou respire, vant ou ta dwe tonbe. Sa a se ke yo rekonèt kòm respire dyafragmatik. Apre yon tan, moun ki bliye kijan pou respire fason sa a epi olye sèvi ak pwatrin yo ak zepòl yo, sa ki lakòz souf kout ak fon, sa ki ka ogmante estrès ou ak enkyetid.
Enstriksyon egzèsis fon respire
Erezman, li pa janm twò ta refrenè kòman pou respire epi ede pwoteje tèt ou kont estrès . Pratike egzèsis senp sa a pou amelyore respire dyafragmik ou:
Jwenn yon pozisyon konfòtab swa kouche sou do ou oswa chita. Si ou chita, asire w ke ou kenbe do ou tou dwat epi lage tansyon an nan zepòl ou pa kite gout li.
Fèmen je ou. Altènativman, ou ka kenbe je ou louvri (ak evantyèlman ou chans pral) men fèmen je ou ede ou konsantre sou mekanik yo nan respire olye ke stimuli deyò.
Mete yon men sou vant ou ak lòt la sou pwatrin ou.
Pran yon ti souf jan ou nòmalman ta. Èske vant ou leve epi tonbe ak tout souf nan (rale) ak tout souf soti (ekzalasyon)? Si ou ka reponn "wi," sa a bon. Sa a se fason natirèl la pou l respire. Si vant ou rete toujou men nan pwatrin ou leve epi li tonbe ak tout souf, pratike respire pa sèlman sa ki pèmèt vant ou a leve, li tonbe lè ou respire nan ak soti.
Kontinye pran souf pwofon, konsantre sou sèlman k ap deplase vant ou.
Kontinye osi lontan ke ou ta renmen.
Konsèy pou respire fon
Kenbe konsèy sa yo nan tèt ou lè w ap pratike dyafragmatik / fon pou l respire:
Li ka pran kèk tan pou rlanse kòman pou respire. Plis ou pratike, pi fasil la li vin. Pran kèk tan chak jou pou pratike egzèsis sa a. Bagay la bèl se, ou ka fè li nenpòt kote.
Eseye pratike nan yon moman lè w ap deja rilaks. Sa a pral fè li pi fasil yo pran pi fon souf.
Si ou gen pwoblèm pou pran souf pwofon, eseye respire nan nan nen ou ak exhaling nan bouch ou. Epitou, tou dousman konte a senk nan tèt ou jan ou respire nan ak soti.
Nan tan ak ak pratik ou pral jwenn yon lide sou konbyen tan ou bezwen pratike egzèsis respire gwo twou san fon diminye estrès. Bonè sou li ka itil yo mete yon limit tan an patikilye, pou egzanp, twa minit si w ap bourade pou tan. Kenbe nan tèt ou ke li anjeneral pi efikas pratike plizyè peryòd ki pi kout nan respire gwo twou san fon olye ke epizòd yon sèl long nan respire gwo twou san fon. Pratike pi souvan tou ede ou enkòpore fon pou l respire kòm yon abitid nan fòm ou.
Lòt teknik sekou estrès
Yon fwa ou vin konfòtab ak respire gwo twou san fon, ou ka ajoute lòt teknik estrès-soulaje nan yon fason ki travay pou ou, ki gen ladan:
- Si ou soufri soti nan maladi panik oswa menm santiman panike, eseye avanse nan yon 3-pati-souf pou kalme enkyetid grav.
- Konsidere ajoute terapi mizik nan egzèsis ou yo.
- Konsidere ajoute nan simagri gide .
- Add gwo twou san fon respire nan egzèsis detektif nan misk pwogresif .
- Eseye fon pou l respire kòm yon pati nan pilat.
Benefis nan respire byen fon
Gen anpil benefis nan egzèsis pou l respire ki te dokimante nan syans, ki gen ladan ranvèse repons estrès la yon fwa li rive, ede ou gen mwens reyaktif nan sitiyasyon estrès, ak ede nan pwosesis fizik tankou dòmi, kontwòl doulè, e menm dijesyon.
Dyafragmatik respirasyon se konsa itil ki founisè swen sante souvan preskri li nan PTSD pasyan ede diminye estrès ak kontwole emosyon. An reyalite, yo te devlope yon nouvo app pou wearables ki te rele BreatheWell ki fèt pou ede veteran ak manm sèvis militè ki gen PTSD ak / oswa blesi nan sèvo sonje pou fè, epi gide yo nan, egzèsis pou l respire.
Adopte yon estrès Jesyon Lifestyle
Deep respirasyon se jis yon metòd pou diminye, oswa omwen pou siviv avèk, estrès nan lavi ou, men gen anpil teknik jesyon estrès ki ka ede w viv avèk plis kè kontan ak mwens enkyete chak jou. Sèvi ak yon konbinezon de teknik sa yo se ideyal, tankou kèk metòd yo gen plis fezab pase lòt moun nan sitiyasyon an patikilye. Menm pi bon, fè yon vi jesyon estrès yon zafè fanmi. Eseye kèk nan sa yo pratik-soulaje pratik ke ou ka fè ak pitit ou yo.
> Sous:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Kò Pratik pou Twoub Estrès Posttraumatic. Journal of Medsin Envestigasyon . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Efè Dyafragmatik respirasyon sou atansyon, afekte negatif ak estrès nan granmoun adilt. Frontiers nan Sikoloji . 2017; 8: 874. fè: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Yon, Kocsis A. Efè Sikolojik nan fon-respirasyon: enpak la nan primasyon espesifik. Sikolojik Sante ak Medsin . 2016 Me 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Devlope yon App jesyon estrès sou Wearables pou TBI & PTSD . Journal sou Teknoloji ak Moun ki gen andikap. Avril 2017; 5 (2): 67-82.