Tonbe dòmi epi rete dòmi
Souvan, moun ki gen maladi enkyetid gen yon tan difisil tonbe epi rete dòmi nan mitan lannwit lan. Moun ki gen twoub panik ka gen plis tandans fè panse enkyete ak pè nan mitan lannwit. Li pa estraòdinè pou atak panik yo dwe plis répandann anvan kabann, anpeche ou jwenn yon rès lannwit bon an.
Itilize konsèy nou yo pou ede ou diminye enkyetid lannwit ou epi etabli pi bon ijyèn dòmi.
Mete sou kote ase tan pou dòmi
Anpil moun pa mete ase tan sou kote pou yo ka pran yon dòmi lannwit apwopriye. Adilt an mwayèn mande pou apeprè uit a nèf èdtan nan dòmi yon jou lannwit. Rechèch yo te montre ke jwenn kantite lajan rekòmande nan rès pou chak swa ka ede amelyore atitid ak pèfòmans, fè ou santi ou pi alèt, kè kontan ak rafrechi.
Ou ka kòmanse jwenn kantite lajan an dwa nan dòmi ou bezwen pa eseye jwenn nan kabann pi bonè pase pita. Yo nan lòd yo jwenn yon kantite lajan adekwa nan rès, mete sou kote omwen uit èdtan nan kabann nan. Anpil moun ap rete tann pou yo ale nan kabann jiskaske li twò ta aktyèlman jwenn kantite lajan ki kòrèk nan dòmi. Anksyete ka ogmante si ou toujou ap gade revèy la ak remarke ke ou pa pral resevwa ase rès. Pou egzanp, anpil moun pral jwenn nan kabann an reta epi yo panse, "Li se konsa byen ta nan. Koulye a, mwen pral sèlman jwenn senk èdtan nan dòmi mwen pral tankou yon dezòd demen!" Sa yo panse negatif pral sèlman kontribye nan enkyetid ou yo.
Fè yon woutin dòmi
Yon woutin dòmi se yon bon fason yo detann ak detant anvan kabann. Lè ou kreye yon woutin, ou ap di kò ou ak tèt ou ke ou ap prepare pou dòmi. Sa a woutin ka konpoze de anpil aktivite, tankou pran yon douch, bwose dan ou oswa lapriyè. Aktivite sa yo yo vle di ke yo kalme ak enèji ki ba pou ke ou se pi bon kapab tranzisyon nan yon dòmi trankil.
Teknik relaksasyon yo tou se yon fason gwo ak efikas kite ale nan tansyon anvan kabann. Pou egzanp, visualizing ka ede ou jwenn lide ou sou enkyetid ou ak konsantre sou panse pi kalm. Pwogresyon nan misk Pwogresif oswa angaje nan yon detire yoga kèk ka ede kò a detann. Lòt estrateji endepandan swen, tankou jounal oswa lekti, ka ede ou reflechi ak ralanti panse ou.
Prepare pou pwochen jou a
Pati nan sa ki ka kenbe nou moute nan mitan lannwit se enkyete ak sote konsènan jou ki anba la a. Pou ede elimine kèk nan estrès la, li ka itil yo dwe plis prepare pou jou kap vini an. Pou egzanp, ou ka jwenn li enkyetid-diminye yo gen rad ou mete deyò pou jou kap vini an, gen yon lis nan fè-a ekri soti oswa ou gen bagay ou pou travay chaje leve, li pare yo ale. Ou ka fè preparasyon sa yo yon pati nan woutin anvan ou kabann lan.
Kenbe èdtan dòmi ki konsistan
Pou kenbe kò ou nan yon sik regilye nan dòmi, li enpòtan pou rete ki konsistan avèk èdtan dòmi ou yo. Sa vle di ap eseye ale nan kabann nan mitan lannwit ak reveye nan maten an alantou fwa yo menm chak jou. Kò ou yo ap vin itilize nan èdtan yo dòmi ou mete, ede ou pi fasil tonbe epi rete dòmi pandan tout nwit la la.
Anpil moun jwenn li difisil yo kenbe èdtan dòmi woutin pandan fen semèn nan. Sepandan, si ou toujou gen èdtan dòmi iregilye nan wikenn yo, ou ap mete tèt ou jiska gen pwoblèm pou dòmi pandan tout semèn nan. Chanjman reveye ou ak dòmi fwa yon èdtan oswa de pa ta dwe konplètman jete orè dòmi ou an pou tout rès la nan semèn nan. Sepandan, si ou pran angajman pou resevwa rès pi byen ak plis konsistan, ou pral bezwen kenbe èdtan ou kòm stab ke posib.
Koupe Kafeyin Bonè
Si ou gen yon tan difisil tonbe nan dòmi, li enpòtan pou yo sispann bwè kafeyin pi bonè nan jounen an.
Sibitman koupe kafeyin soti nan rejim alimantè ou ka aktyèlman lakòz kèk sentòm retrè pi gwo, tankou tèt fè mal ak enkyetid ogmante. Olye de sa, eseye diminye piti piti kantite bwason kafeyin ou bwè chak jou.
Evantyèlman, ou ka vle limite konsomasyon kafeyin ou nan maten an sèlman. Lòt démarrage manje komen pou moun ki dyagnostike ak maladi panik gen ladan alkòl ak sik. Eseye diminye konsomasyon ou nan manje sa yo, ansanm ak kafeyin, ak avi si ou santi mwens anmè oswa enkyete nan mitan lannwit.
Kabann ou se sèlman pou dòmi ak sèks
Ak tout teknoloji nou yo ak amizman, anpil nan nou jwenn li difisil kenbe kabann nou yon kote ki deziyen sèlman pou dòmi ak sèks. Li ka tante yo vire kabann nou yo nan biwo lakay yo, pa voye tèks sou iPhones, reponn imèl sou laptops oswa lekti dokiman pou travay. Kabann lan tou se pa yon kote pou amizman konstan, tankou l ap gade lè televizyon, lekti magazin oswa ap pale nan telefòn lan.
Pou jwenn yon dòmi lannwit bon an, bwa a 15-minit règ la. Lè ou antre nan kabann nan mitan lannwit, sèlman pèmèt tèt ou 15 minit nan tan reveye. Si ou pa tonbe nan dòmi pandan tan sa a, jwenn soti nan kabann ou ak angaje yo nan yon aktivite ki ba-kle, tankou lekti yon liv. Pa angaje yo nan nenpòt ki aktivite ki ka twò sou-enteresan, tankou gade nouvèl la oswa fè egzèsis fizik .
Apre 20 minit, retounen nan kabann epi eseye ankò. Si 15 minit plis ale pa epi ou pa tonbe nan dòmi, jwenn soti nan kabann ankò epi ale nan yon aktivite trankil. Sa a ka trè difisil nan premye, men si pratike sou tan, ou pral kòmanse fè dòmi yon priyorite epi pou yo jwenn rès yon lannwit pi bon an.
Sous:
Carney, C. & Manber, R. "Kenbe tèt ou ak jwenn dòmi: Solutions lensomni, pou moun ki gen depresyon, Anksyete, oswa Doulè kwonik" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Piblikasyon.
Schiraldi, GR "Workbook Self-Egzamen" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.