Diminye enkyetid avèk teknik relaksasyon sa a
Teknik relaksasyon yo se estrateji sa yo ki itilize pou ede diminye santiman estrès ak enkyetid. Teknik sa yo ka espesyalman itil pou moun ki gen twoub panik nan yo ke yo bay yon fason ki aktif nan ede nan jesyon sentòm. Relaksasyon teknik ka trè itil pandan tan nan estrès segondè oswa sote ak ka menm ede yon moun ki gen trape atravè yon atak panik .
Gen kèk nan teknik detant yo ki pi popilè yo gen ladan egzèsis pou l respire , vizyalizasyon , ak yoga. Pwogram detektif nan misk pwogresis (PMR) se yon lòt ladrès komen pou yo ka ede soulaje santiman estrès ak enkyetid.
Ki sa ki PMR?
Yon doktè ameriken, Edmund Jacobson, te premye moun ki te devlope PMR nan ane 1920 yo. Jacobson te kòmanse ak lide a apre li te note ke kèlkeswa maladi yo, majorite nan pasyan li soufri nan doulè nan misk ak tansyon. Li sijere nan pasyan yo ke yo jis rilaks. Sepandan, Jacobson te fèk reyalize ke pifò moun pa t 'avi tansyon pwòp kòporèl yo epi yo te konplètman inyorans kòm kouman yo detann. Detèmine pou ede pasyan yo, Jakòb te envante yon sekans nan etap pou pi sere ak Lè sa a, ap detann gwoup misk yo.
Seri Jacobson a te kòmansman PMR, yon teknik ki depi lè yo te modifye anpil fwa. Tout varyasyon nan PMR baze sou lide orijinal Jacobson a nan sistematik peze ak Lè sa a, divilge gwoup misk izole.
Teknik li pèmèt moun yo vin pi okouran de tansyon yo, aprann kouman kite ale nan li, ak rekonèt sa li santi l tankou yo dwe nan yon eta dekontrakte.
Eseye PMR sou pwòp ou a, tou senpleman kòmanse pa fese pwen ou osi difisil ke ou kapab. Avi sou ki jan sere dwèt ou ak avanbra santi ou. Konte a dis ak Lè sa a, byen vit lage tansyon an.
Pèmèt men ou konplètman rilaks epi kite ale nan nenpòt ki tansyon. Kite men ou ale limp ak avi ki jan diferan sa a santi l pase lè ou te pwen ou sere boulon.
Ou ka eseye teknik sa a tou avèk zepòl ou. Leve zepòl ou nan direksyon zòrèy ou. Santi sere nan kou ou, nan pwatrin, ak tounen lakay ou. Konte a dis ak pandan y ap eksite, kite zepòl ou gout desann. Konsantre sou kite ale nan tout rèd nan zepòl ou, kou, ak tounen lakay ou. Repete yon kèk fwa plis epi remake kijan diferan ou santi ou nan yon tansyon kont yon eta rilaks.
Ki Benefis PMR?
PMR travay pou ede kontwole repons vòl-oswa-goumen , oswa reyaksyon estrès, ki souvan deklannche nan mitan moun ki gen maladi enkyetid . Rezolisyon vòl-oswa-goumen an se responsab pou santiman pè twòp oswa menas pèrsu ki tipikman pi gran pase nenpòt danje reyèl nan anviwònman an. Pou egzanp, moun ki gen agorafobi ka vin pè foul moun yo, yo pè ke yo pa yo pral kapab chape oswa yo ke yo pral anbarase tèt yo pa gen yon atak panik .
Sa a reyaksyon estrès vòl-oswa-goumen souvan mennen nan anpil sentòm fizik alèz, ki gen ladan batman vitès akselere, swe, souke, ak souf kout.
Anplis de sa, doulè nan misk, tansyon, ak rèd yo se kèk nan sentòm ki pi komen yo pote nan estrès ak enkyetid. Relaksasyon teknik, ki gen ladan PMR, gen efè a ranvèse sou kò a, elit repons lan detant , bese to batman kè, kalme tèt ou a, ak diminye tansyon kòporèl. PMR ka ede tou yon moun vin pi okouran de ki jan estrès fizik yo ka kontribye nan eta emosyonèl yo. Pa ap detann kò a, yon moun ka anmezi tou lage panse ak enkyetid yo ak santiman yo.
Ki sa ki etap yo fè PMR?
PMR enplike nan kite tansyon an nan kò ou pote yon sans detant.
Li fèt pa konstrikti ak divilge gwoup misk divès ou. Sitiyasyon PMR se ke pa soulaje estrès la ou te bati nan tout kò ou, ou kapab trankil ak kalme tèt ou ou.
Anvan ou kòmanse, antre nan yon pozisyon konfòtab nan yon kote ki gratis nan distraksyon. Ou ka kòmanse chita nan yon chèz oswa kouche. Fèmen je ou si sa santi l pi byen pou ou ak lè sa a travay ou nan etap sa yo:
- Respire. Kòmanse ak yon egzèsis pou l respire byen fon. Reyalize pwofondman nan nen ou, ou santi ou leve vant ou jan ou ranpli kò ou ak lè. Lè sa a, tou dousman rann souf bouch la, lonbrit la rale nan direksyon kolòn vètebral la jan ou ranvwaye rasi lè a soti. Repete 3-5 sik nan respire gwo twou san fon.
- Sere boulon ak divilge misk ou. Kòmanse ak pye ou pa peche zòtèy ou yo ak peze pinga'w ou nan direksyon tè a. Peze byen sere pou yon ti souf ak Lè sa a, lage. Koulye a, flechi pye ou nan, montre zòtèy ou moute nan direksyon tèt ou. Kenbe pou yon kèk segond ak Lè sa a, lage.
- Kontinye travay wout ou moute kò ou, pi sere ak Lè sa a, kite ale nan chak gwoup nan misk. Travay wout ou jiska janm ou, vant ou, tounen, men, bra, zepòl, kou, ak figi ou.
- Eseye sere boulon chak gwoup nan misk pou yon ti souf ak Lè sa a, tou dousman lage. Ou ka repete nenpòt zòn ki santi espesyalman rèd.
- Remake nenpòt diferans ou santi ou ant pi sere misk ou ak ap detann yo.
- Fen pratik ou pa pran yon ti souf plis gwo twou san fon, anyen ki jan pi plis kalm ak dekontrakte ou santi ou.
Jis tankou aprann nenpòt nouvo konpetans, PMR egzije pratik. Lè ou pratike PMR plizyè fwa nan yon semèn, ou pral vin pi okouran de sa ki nan renmen santi yo dekontrakte. Konpreyansyon sa a santi ka ede ou plis fasilman kite ale nan tansyon lè enkyetid leve. Lè ou kapab byen vit detann kò ou kapab ede ou tou nan jere estrès ak atak panik.
Sous:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksasyon ak Travayè rediksyon estrès, 6yèm ed. Oakland, CA: New Harbinger Piblikasyon.
Seaward, BL (2013). Managing Estrès: Prensip ak estrateji pou sante ak byennèt, edisyon 8yèm ane. Burlington, MA: Jones & Bartlett Aprantisaj.