Konsèy pou fè fas ak atak panik
Si ou soufri soti nan atak panik , Lè sa a, ou te la anvan. Ou fè eksperyans difikilte pou respire, batman kè rapid, tansyon nan misk, ak vètij. Sansasyon fizik sa yo souvan akonpaye pa panse negatif ak pè. Ou ka pè pèdi kontwòl tèt ou ak byen pètèt saniti ou.
Malgre sa yo santiman akablan, gen fason ou ka reprann yon sans de kontwòl lè frape panik.
Anba la a se kèk konsèy senp ou ka itilize pou ede fasilite sentòm komen nan yon atak panik.
Pran yon souf
Atak Panik ka literalman santi tankou yo ap pran souf ou ale. Ou ka santi ou tankou ou se supèrvilan, toufe, oswa ki gen souf kout . Managing chanjman ou yo nan respire ka kle pou diminye sentòm panik yo. Pandan yon atak, eseye pote atansyon ou sou souf ou.
Koulye a, ke ou te vin okouran de souf ou, kòmanse dirije li. Kòmanse pa respire dousman epi fè espre. Sa a pral debat la respire fon ki karakterize pa pi atak. Si sa posib, mete men ou sou vant ou epi ranpli vant ou ak souf. Lè ou respire, ou pral santi ou leve sant ou ak elaji. Kòm ou rann souf, li pral Lè sa a, kontra anndan. Sa yo souf ekspre ap ede nan kalme kò ou ak tèt ou.
Li ka itil tou pou konte chak souf. Tankou konte premye souf ou plen ak soti tankou yon sèl, souf nan pwochen nan ak soti tankou de, ak sou sa.
Sa a pral pa sèlman ede w respire pi byen, men li pral ede tou ou santi ou kalm pa distrè lide ou.
Lage yo lage
Lè panik kouche nan, ou ka remake doulè, angoudisman, ak tansyon jeneral nan tout kò ou. Pa depanse yon ti moman ap eseye detann kò ou, ou ka kòmanse amelyore kèk nan malèz fizik ou.
Lè w kite souch sa a ap ede tou soulaje panse enkyetid ou yo.
Travay wout ou moute bra tout antye ou a, pi sere ak detachman chak seri misk, k ap deplase soti nan avanbra a jiska zepòl la. Lè sa a, chanje sou bò gòch la. Fè menm bagay la tou pou pye ou, kòmanse avèk pye dwat ou.
Kontinye konsantre sou gwoup misk separe, ki gen ladan do ou ak zepòl, jiskaske ou te travay wout ou tout wout la jiska tèt la nan tèt ou. Pa bliye yo detann misk feminen ou, menm jan gen souvan yon anpil nan tansyon ki te fèt la. Eseye adousi fwon ou, detann machwè ou, epi fasilite kou ou.
Chanje tèt ou
Menm lè nan mòd panik plen-kònen, ou ka lojikman rekonèt ke laperèz ou yo depase sa li jistifye pa sitiyasyon an. Malgre vle panik la yo sispann, panse ou ka kenbe ou soti nan santi kalm. Lè yo te fè fas ak panse negatif ki asosye avèk yon atak panik, eseye distrè tèt ou ak refocus.
Kòm atak la panik pran kou li yo, devye atansyon ou nan panse plis plezan. Olye pou yo pè sitiyasyon ou an, eseye panse sou aspè ki pozitif nan lavi ou, tankou yon moun ou renmen, yon bèt kay renmen anpil, oswa yon aktivite amizman pi renmen. Li ka itil yo reflechi sou yon bagay ki fè ou ri oswa visualized yon sèn trankil.
Ou ka eseye panse a yon blag komik oswa imajine yon solèy kouche bèl. Fè deklarasyon pi pozitif pou tèt ou. Pou egzanp, repete nan tèt ou, "Mwen se oke," "Mwen san danje," oswa "Sa a pral pase." Apre yon sèten modèl panse negatif ou yo ap kòmanse bay fason yo plis opinyon ankouraje.
Konfwonte Panik
Youn nan fason ki pi efikas kòmanse jere panik atak se pèsiste fè fas a laperèz ou yo. Si atak ou yo se sitiyasyon, tankou yo te nan foul moun, eseye pa pou fè pou evite sitiyasyon sa yo. Ekspoze sa yo pral ede w travay nan panik epi yo pral voye mesaj la nan laperèz ou ke ou se finalman nan kontwòl sou yo.
Si atak panik ou yo kapab prevwa, sa vle di pa gen okenn deklanchman an patikilye pote yo sou, ou pral bezwen tou atake panik la jan li rive. Sonje ke pa vin pwòp tèt ou-okouran pandan yon atak panik, menm lè li vini sou san atann, ka ede ou fè fas ak sentòm li yo. Rete okouran de kijan w santi w e raple tèt ou ke li pap rapouswiv ou.
Swiv Tretman rekòmandasyon
Doktè ou oswa founisè swen sante ou ka rekòmande medikaman pou ede trete atak panik ou yo. Anti-enkyetid medikaman , yo rekonèt kòm benzodyazepin , ka bay soulajman rapid pou sentòm panik yo . Benzodiazepines preskri souvan gen ladan Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), ak Klonopin (Clonazepam). Medikaman sa yo ka pran pou soulajman imedyat oswa yon ti tan anvan yon sitiyasyon panik ki pwovoke, tankou anvan ou monte yon avyon. Benzodiazepines yo jeneralman preskri pandan faz nan premye tretman kòm yon remèd kout tèm pou atak panik.
Antidepreseur , tankou Prozac (Fluoxetine), ak Zoloft (Sertraline), se yon kalite preskri medikaman ki itilize nan plis prevansyon alontèm nan atak panik. Medikaman sa yo souvan pran chak jou pou ede soulaje santiman jeneral enkyetid yon sèl la. Apre yon sèten tan, fòs ak dire atak panik yo pral febli. Depi depresè yo ka pran plizyè semèn pou yo efikas, li enpòtan pou pran yo toujou pou amelyore sentòm ou yo.
Pwochen fwa ou yo te rankontre ak yon atak panik, aplike teknik sa yo pou ke ou ka kòmanse reprann kèk kontwòl. Kenbe nan tèt ou ke estrateji sa yo pa pral travay chak fwa oswa pou tout moun, men eseye yo soti ak wè sa ki ede ou. Ladrès sa yo pral pi efikas si ou pratike yo lè ou pa nan yon eta de panik. Pa repetition yo, yo pral vin pi fasil yo sèvi ak epi yo pral pi plis koutim nan memwa ou pou lè w ap bezwen yo pi plis la. Ou ka vle tou yo ekri yo desann ak kenbe yo avèk ou pou ke ou genyen yo pandan sitiyasyon panike-pwovoke.
Avèk pasyans, pèseverans, ak konsistans, atak panik ou ka jere. Ou gen plis chans anpil pase sa w panse ou ye. Apre yon sèten tan, ou ka kòmanse rekonèt kouraj pwòp ou a menm jan ou kontinye konkeri atak panik.
Sous:
Bourne, Edmund J. Anksyete ak Fobi Workbook, 4yèm ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Liv la Pill. 14yèm ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.