Yon egzèsis respirasyon pou jere enkyetid
Teknik relaksasyon yo estrateji yo itilize pou ede nan jere sentòm panik, diminye estrès , ak elimine yon sans kalm. Teknik sa yo kapab tou itilize pou ede nan soulaje enkyetid entans ak trape nan atak panik. Sa ki anba la a dekri teknik la detant nan respire gwo twou san fon. Kòmanse pratike teknik sa a jodi a yo kòmanse santi yo plis rilaks.
Benefis nan egzèsis respirasyon pwofon
Respirasyon se yon fonksyon ke nou tout fè natirèlman ak ak ti konsyans. Deep respirasyon, ki rele tou dyafragmatik respire, enplike nan konsantre yon sèl nan pwosesis la pou l respire. Atansyon ak efò yo pote nan chak souf, sa ki pèmèt vant lan ak ribcage konplètman ranpli ak chak rale, ki te swiv pa èksasyon konplè, kite tout nan lè a soti.
Egzèsis respire yo tipikman fasil pou aprann epi yo ka byen vit ede diminye sote. Egzèsis sa yo ka gen yon efè netwayaj, sa ki fè ou santi ou plis rilaks, rafrechi, ak chofe. Deep respirasyon se souvan fondasyon pou anpil teknik detant lòt, tankou detant nan misk pwogresis ( PMR ), meditasyon , ak vizyalizasyon .
Lè w respire ou jwe yon wòl enpòtan nan jere sentòm yo nan twoub panik . Malgre ke ou ka pa konsyan de pwosesis pou l respire ou, li posib pou respire ou vin akselere lè ou santi ou nève oswa pè.
Atant nan lestomak, ki pa pèmèt pou plen, souf konplè, se souvan ki asosye ak ogmante santiman nan enkyetid. An reyalite, souf kout , oswa hyperventilation, se youn nan sentòm yo ki pi komen nan atak panik .
Lè w ap pran souf konplè ki pèmèt ou santi ou kalm ak nan kontwòl lè ou te fè fas ak panik ak enkyetid.
Egzèsis respirasyon ka travay pou ede ou fè fas ak souf kout, ansanm ak lòt komen enkyetid- ak panik ki gen rapò ak sentòm, tankou diminye vitès kè akselere ak soulaje tansyon nan misk. Anplis de sa, egzèsis dyafragmatik egzèsis orè konsantre sou ritm lan nan souf ou, netwaye lide a nan panse enkyete, pè ak negatif.
Yon egzèsis respire byen fon
Deep respirasyon sèlman mande pou yon anviwònman trankil ak kèk minit nan tan ou. Sa ki anba la yo se etap sa yo nan yon egzèsis ki senp pou l respire byen fon:
- Kòmanse nan yon pozisyon ki konfòtab ak yon kolòn vètebral dwat, tankou chita mache dwat nan yon chèz oswa kouche sou do ou.
- Fèmen je ou oswa gade desann nan ede nan reflete anndan ak konsantre.
- Kòmanse tou senpleman remake souf ou. Èske ou respire nan ak soti nan pwatrin lan? Èske ou respire rapidman oswa tou dousman?
- Kenbe zepòl ou dekontrakte e toujou, kòmanse respire ak entansyon. Rale pwofondman ak tou dousman nan nen ou, santi sant ou elaji jan ou ranpli kò ou ak souf. Gradyèlman rann souf nan bouch ou, kite tout rasi lè a soti.
- Kontinye konsantre sou souf ou, remarke ki jan sant ou leve epi tonbe ak chak souf ou pran. Repete pou senk a dis sik plis nan souf.
- Kòm ou respire pwofondman, remake kijan ou santi ou nan tout kò ou. Èske gen zòn ki santi yo pi cho pase lòt moun? Avèk chak ekzalasyon imajine ke kò ou degaje estrès ak tansyon.
- Anvan ou fini egzèsis ou, pran yon ti moman pou ou remake ki jan ou santi ou fizikman, mantalman, ak emosyonèlman.
Lòt konsèy
- Konsantre sou souf ou pandan yon atak panik se pa tankou fasil tankou li ka sanble. Pou jwenn pi fò nan gwo souf, li enpòtan pou ou pratike regilyèman ak nan fwa lè ou pa santi twòp enkyete. Si pratike souvan, ou pral tou yo itilize teknik sa a lè enkyetid entans oswa atak panik rive.
- Si ou gen pwoblèm konsantre sou ekspansyon ak kontraksyon sant ou, li ka itil pou mete men ou sou vant ou oswa ribcage. Kòm ou pratike respire gwo twou san fon, remake kijan sant ou anjenou ak lè ou respire ak kontra anndan ak chak souf soti.
- Lè n ap pratike respire gwo twou san fon, toujou pote efò epi konsantre sou chanjman nan lestomak pou respire nan vant.
- Pran egzèsis pou l respire byen fon ralanti epi sispann si ou santi ou vin pi mal. Li posib ke konsantre sou souf ou ka kòmanse ogmante enkyetid. Si egzèsis sa a fè ou santi w plis nève, eseye pran sèlman yon ti souf pwofon ak piti piti travay wout ou jiska plis.
- Vize a pratike omwen 5-10 minit yon jou epi chwazi yon tan ki kostim vi ou. Pratike nan maten an kòmanse jou a nan rilaks, nan apremidi a rechaje, oswa nan aswè a yo ka resevwa rès lannwit pi bon an .
- Pou yon eksperyans menm plis ap detann ak enkyetid-diminye, pou l fè egzèsis pou l respire kapab itilize tou ak vizyalizasyon.
Sous:
McCall, T. (2007). Yoga kòm Medsin: Prescription la Yogik pou Sante ak Gerizon. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: metrize Basics yo. Honesdale, PA: Himalayan Enstiti.