Eksprime santiman ou konstwi
Kòlè se yon santiman pwisan ki se yon pati nòmal nan eksperyans imen an. Tout moun te santi yo fache nan yon sèl fwa oswa yon lòt. Kòlè tèt li se pa yon move bagay. Men, si ou eksprime kòlè ou nan fason malsen, li ka vin yon pwoblèm. Aprann kijan pou devlope yon plan jesyon kòlè ka ede ou fè fas ak sitiyasyon ki pafwa mennen nan ogmante enkyetid ak sentòm panik.
Li pa etranj pou moun ki gen twoub panik, agorafobi oswa yon lòt maladi enkyetid fè eksperyans fristrasyon paske nan kondisyon yo. Pafwa sa a fristrasyon ka devlope nan kòlè - kòlè nan direksyon tèt ou, kòlè nan sitiyasyon ou oswa kòlè nan direksyon lòt moun. Kòlè ka entansifye enkyetid ou ak vin pi mal sentòm PD ou yo. Nan pi move li yo, ou ka fè eksperyans atak feblès ak anbarasan kòlè .
Si kòlè ou pa soti nan kontwòl, ou ka gen difikilte pou kenbe sante relasyon pèsonèl oswa travay. Genyen tou prèv ke ekspresyon malsen nan kòlè kapab yon faktè risk pou maladi kè.
Si ou gen pwoblèm kontwole kòlè ou, isit la se kèk etap pou fè ou kòmanse nan yon plan jesyon kòlè:
Idantifye objektif ou ak plan aksyon an
Reflechi sou objektif ou an tèm de konpòtman espesifik ak reyaksyon ou yo. Sèvi ak yon ankadreman tan pou mezire pwogrè ou. Pou egzanp, an n di objektif premye ou se evite vèbalman atake mari oswa madanm ou.
Ki jan ou pral ale sou fè sa? Si ou santi ou tèt ou ap resevwa fache, ou ka mache ale ak fre desann? Konbyen tan ou panse li pral pran ou pou rive nan objektif sa a?
Pa jwe jwèt la blame
Blame lòt moun pa pral ede ou jwenn sou kòlè ou. Epitou, pwòp tèt ou-blame pral sèlman pèmèt santiman nan kòlè ak resantiman retade ankò pi lontan pase yo ta dwe.
Aprann pran responsablite pou kòlè ou ak reyaksyon ou nan li lè bagay yo pa ale wout ou.
Aprann ak pratik Relaksasyon Teknik
Aprantisaj ak pratike teknik detant sou yon baz regilye ka ede ou rete kalm. Men kèk egzanp:
Lè moun yo enkyete yo, yo gen tandans pran rapid, souf souf ki vini dirèkteman nan pwatrin lan. Sa a se kalite respire ki rele thorac oswa nan lestomak pou l respire. Lè ou santi ou enkyete oswa fache, ou ka pa menm dwe konnen ke ou ap respire fason sa a. Deep respirasyon ka ede ou kalme epi kenbe kòlè ou soti nan espiral soti nan kontwòl.
Relaksasyon nan misk Pwogresis (PMR)
Kòlè ka lakòz yon anpil nan sansasyon fizik, tankou tansyon nan misk. Lè w sèvi ak PMR, ou ka kontrekare chanjman fizik sa yo ak sansasyon pou reyalize yon "repons detant." Pandan PMR, respire ou ralanti ak vitès kè ou ak presyon san diminye. Lè ou nan yon eta rilaks ka redwi anpil nan efè yo dezagreyab fizik nan kòlè ou.
Pa imajine tèt ou nan yon lapè, anviwònman estrès-gratis, ou ka rive jwenn yon eta de detant mantal ak fizik. Pou egzanp, imajine tèt ou chita pa yon bèl, lak lapè. Konsantre sou sèn nan pou yon peryòd de tan.
Santi sab la mou sou anba a nan pye ou. Kòm yon briz dou bale atravè dlo a, imajine lè a cho sou figi ou jan ou gade yon solèy kouche manyifik sou orizon an.
Anpil moun jwenn meditasyon kalme ak revitalize. Atant meditasyon ka ofri klè ak yon sans lapè. Ou ka fè yon egzèsis meditasyon chita oswa kouche. Asire anviwònman ou yo trankil epi abiye alèz.
Bay li yon eseye pa swiv etap sa yo:
- Fèmen je ou epi fè kèk respirasyon pou plizyè minit.
- Konsantre sou yon mo oswa objè sèl. Pou egzanp, tou dousman repete pawòl Bondye a "detann".
- Si ou jwenn lide ou pèdi pandan egzèsis la, jis pran souf pwofon epi refocus.
- Kontinye pwosesis la jiskaske ou santi ou kalm epi li rafrechi.
Jwenn èd ak sipò
Si ou gen pwoblèm eksprime kòlè, pale ak yon zanmi, manm fanmi oswa pwofesyonèl sante mantal. Bati yon sistèm sipò solid ka pèmèt ou soufle vapè nan yon fason ki an sante: atravè kominikasyon ouvè ak konfyans. Ou ka aprann kijan pou konstwi eksprime santiman ou san ou pa kite kòlè eksprime yo pou ou.
Sous:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortical ak Amygdala malfonksyònman pandan yon enjeksyon kòlè Positron Emisyon Tomography etid nan pasyan ki gen twoub Depresyon grav ak atak kòlè. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Manadye kòlè ak manyèl swen. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.