Relaksasyon nan misk Pwogresis (PMR) se yon teknik detaye ak efikas pou diminye tansyon an jeneral. Teknik sa a senp enplike nan tansyon ak ap detann tout nan misk yo pi gwo nan kò ou yo nan lòd soti nan tèt ou nan pye ou. Pa tension misk ou anvan ou detann yo, ou pèmèt ou detann yo plis byen apre ou fin lage, kite ale nan tansyon fizik plis efikasite.
Epi, erezman, li ka fasil aprann ak pratike nòmalman nenpòt kote.
Rechèch montre ke ap detann kò ou fizikman ka tou lage sikolojik tansyon ak estrès, minimize reyaksyon estrès ou ak diminye eksperyans ou nan estrès kwonik. Gen lòt fason efikas pou minimize estrès sikolojik ak emosyonèl , men PMR ka ofri ou yon sèl plis zouti nan jere estrès, sa ki ka ede w bati rezistans ou an jeneral. Ak regilye pratik, detant la deklannche pa teknik sa a ka vini minrè byen vit ak otomatikman, fè li yon gwo ale-a teknik pou anpil sitiyasyon ki enplike tansyon fizik.
Kòm ou pratike tansyon ak ap detann tout gwoup yo nan misk nan kò ou, ou ka deplase nan yon vèsyon ki pi kout nan aktivite sa a, li te ye tankou Relaxation Deep nan misk, kote ou rapidman detann tout kò ou. (Lè wap pratike DMR, mwen renmen imajine detant difizyon nan tèt mwen nan pye mwen tankou dlo te vide, ak dousman enfliyanse m '.) Kòm ou diminye tansyon an ou pote nan kò ou, tout antye ou yo pral santi mwens estrès epi w ap jwi ogmante sante fizik ak emosyonèl.
Men ki jan ou kapab jwenn te kòmanse:
- Jwenn kèk tan. Bloke nan omwen 15 minit pou kòmanse. Mwen rekòmande mete yon alam pou tèt ou, nan ka ou tonbe nan dòmi. (Sa a pral pèmèt ou detann plis konplètman, konnen ou pa pral pèdi tras nan tan.) Mwen rekòmande tou pou jwenn yon kote prive pou ou pral santi yo pi alèz ak etap # 3.
- Chita epi fè tèt ou konfòtab. Apre jwenn yon kote trankil ak plizyè minit gratis nan pratike detant nan misk pwogresif , chita oswa kouche epi fè tèt ou konfòtab. Li pi efikas nan detire epi kouche, men si ou pa gen plas kouche, chita nan yon chèz konfòtab se amann osi byen. Dekonekte bra ou, sepandan, ak uncross janm ou pou ke ou gen sikilasyon fasil ak kò ou se kapab vrèman rilaks.
- Kòmanse ak figi ou. Kòmanse pa tansyon tout misk yo nan figi ou ak po tèt. Fè yon grimace sere, fèmen je ou tankou byen ke posib, fese dan ou, menm deplase zòrèy ou yo si ou kapab. Kenbe sa a pou konte a uit jan ou respire.
- Se pou ale nan tansyon ou. Koulye a, rann souf ak rilaks konplètman. Fè fas ou ale konplètman lak, kòm si ou te dòmi. Santi tansyon an bese soti nan misk feminen ou, epi jwi santi a. Pran tan ou ak detann konplètman anvan ou deplase sou pwochen etap la. Ou kapab tou repete etap sa a jiskaske figi ou santi l byen dekontrakte si ou santi ou bezwen.
- Deplase nan kou ou. Apre sa, konplètman tansyon kou ou ak zepòl, ankò respire ak konte uit. Lè sa a, rann souf ak rilaks. Yon fwa ankò, etap sa a ka repete jiskaske ou santi ou absoliman rilaks nan zòn sa a, patikilyèman paske anpil moun pote tansyon nan kou yo ak misk zepòl. Pran tan ou, epi kite tèt ou ale.
- Travay fason ou desann. Kontinye kò ou, repete pwosedi a avèk gwoup misk yo:
- pwatrin
- vant
- tout bra dwat
- dwa avni ak men (fè yon pwen)
- men dwat
- tout bra gòch
- kite avanbra ak men (ankò, fè yon pwen)
- bò gòch
- bounda
- tout pye dwat
- pi ba pye dwat ak pye
- dwa pye
- tout janm gòch
- pi ba janm kite ak pye
- kite pye
- Pratike. Lè sa a, abreje. Pou vèsyon ki pi kout la, ki gen ladan jis kat prensipal nan misk gwoup:
- fè fas a
- kou, zepòl, ak bra
- vant ak nan kòf lestomak
- bounda, janm, ak pye
Sous:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksasyon ak Travayè rediksyon estrès, 6yèm ed. Oakland, CA: New Harbinger Piblikasyon.
Seaward, BL (2013). Managing Estrès: Prensip ak estrateji pou sante ak byennèt, edisyon 8yèm ane. Burlington, MA: Jones & Bartlett Aprantisaj.