1 - Redukteur Estrès # 1: Kalm Fizyoloji ou ak Respirasyon
Mwen souvan mande kesyon sa a: "Si mwen te sèlman fè yon sèl bagay soulaje strès, ki sa ki pi bon bagay la fè?" Sa a se yon gwo kesyon, paske se pa tout moun ki gen tan la oswa enèji pou yon atitid ak ekzamine fòm nan yon ti kantite tan, espesyalman lè yo nan pi estrès yo (ki se nòmalman lè yo kòmanse kap chèche repons ak jesyon estrès) . "Rediksyon estrès pi bon" kesyon an koupe nan kè jesyon estrès: "Eske li posib efikasman soulaje estrès pa jis chanje yon sèl bagay?"
Ou pral kontan konnen ke li posib. Gen kèk senp, kanpe-pou kontwole estrès redwi ou ka eseye ki ta ka gen yon enpak siyifikatif sou nivo estrès an jeneral ou. Senk estrateji sa yo ka ede ou koupe sou estrès-espesyalman kwonik estrès , kalite a vrèman domaje-nan plizyè fason nan yon fwa, epi pote rezilta ki dire lontan. Mwen envite w adopte youn nan rediksyon estrès sa yo nan repòtwa estrès sekou ou jodi a epi wè ki chanjman ou fè eksperyans. (Ou ka menm kontinye ajoute estrateji réduire estrès jiskaske w ap fè tout senk nan yon fwa, men se pa santi ou dwe fè li tout kounye a-yon sèl rediksyon estrès se ase.)
Estrès Redukteur # 1: Calm Fizyoloji ou avèk respire
Aprantisaj estrès sekou pou respire ka jis pou rekòmandasyon regilye-a-yon sèl presyon mwen paske li kapab itilize rapidman ak fasil pa jis sou nenpòt moun, nan nenpòt ki lè ak nan nenpòt ki kote. Ou ka sèvi ak estrès-soulajman pou respire lè ou toujou nan mitan yon sitiyasyon estrès, ak nan fè sa ou ka ranvèse repons estrès ou ak chanje eksperyans ou antye nan yon sitiyasyon estrès. Ou kapab tou fè egzèsis respirasyon nan nenpòt ki lè pandan jounen an lè ou reyalize ke w ap ensiste, ak kalme kò ou dwa Lè sa a, epi gen. Egzèsis respirasyon se yon gwo rediksyon estrès an jeneral pou rezon adisyonèl sa yo:
- Sekou estrès kwonik: Egzèsis respirasyon ka diminye efè estrès kwonik yo . Danje a nan estrès kwonik soti nan yon kò ki nan toujou anba dife ak yon repons estrès ki nan toujou ap deklanche. Egzèsis respire ka mete kò ou tounen nan ekilib ak repons lan detant.
- Panse pi klè: Lè repons estrès ou deklanche, kèk nan chanjman nan kò ou repons-kondwi fè li pi difisil yo panse byen klè. Lè ou pa ap reflechi byen klè, gen yon kaskad nan estrès adisyonèl ki ka kreye paske ou ka fè erè ki lakòz plis estrès, oswa fail wè solisyon kreyatif ki ta ka soulaje strès.
- Lower an jeneral estrès: Lè w ap deja ensiste, ou ka santi plis emosyonèlman reyaktif nan estresan adisyonèl. Sèvi ak egzèsis respirasyon kòm yon rediksyon estrès ka ede w santi mwens ensiste an jeneral, ak Se poutèt sa, mwens reyaktif nan estresan nan lavni.
Isit la nan kòman ou kapab jwenn te kòmanse ak egzèsis pou l respire .
2 - Diminye Estrès ak Egzèsis
Estrès Redukteur # 2: Egzèsis
Egzèsis se yon rediksyon estrès kokenn ak améliorer byennèt jeneral. Egzèsis ka ede ou kenbe pwa ou desann ak lonjevite ou leve, men se yon rediksyon estrès lou-devwa pou kèk rezon diferan:
- Outlet: Egzèsis bay ou ak yon priz fizik pou fristrasyon ak estrès. Lè w ap bate pave a ak yon jog bon, oswa kikin fristrasyon ou soti nan klas Arts masyal, ou jwenn pi bon fè egzèsis pase pwobableman ou ta si ou te pwensonaj yon zòrye nan kay la, epi li anjeneral pi efikas paske w ap itilize ou tout kò a lage fristrasyon.
- Distraksyon: Egzèsis kapab travay kòm yon zouti distraksyon, pou fè ou soti nan anviwònman ki lakòz estrès, ak nan anviwònman ki pi kontwole (nati, klas vire, ki te antoure pa lòt moun ki vle rvivr estrès) ki gen plis fezab pou soulajman estrès. Jis ap resevwa soti nan yon espas strès ka fè bèl bagay pou atitid ou!
- Natirèl Segondè: Egzèsis tou degaje endorphins, sa ki ka ede ou santi ou bon-oswa gwo! Chanje melanj fizyolojik anndan kò ou kapab yon zouti pou diminye estrès trè pwisan paske li ka chanje eksperyans ou antye de estrès.
- Long-term sekou estrès: Egzèsis ka aktyèlman fè ou mwens reyaktif nan estrès nan kouri nan longè, kidonk, ou santi ou mwens ensiste an jeneral.
Al gade nan sa a pou lide sou trape te kòmanse ak fè egzèsis kòm yon siveyans estrès .
3 - Chanje pèspektiv ou avèk rekonesans ak optimis
Estrès Redukteur # 3: Shift Pèspektif ou ak rekonesans ak optimis
Rechèch montre ke optimis fini an premye . Li pa jis ke moun ki gen bon bagay rive yo gen tandans yo dwe plis optimis-optimist eksperyans estresan yo menm ki pesimist eksperyans, men yo gen tandans santi mwens ensiste. Gen lòt benefis nan optimis, tou, ki fè modèl sa a panse abitid yon rediksyon fòs pisan mezon dacha komèsyal:
- Sante: Optimis yo gen tandans rete an sante, epi yo vin malad mwens souvan. Sa a ta ka akòz tandans yo nan presyon mwens-estrès lye avèk iminite - oswa petèt li nan lye ak tandans optimist a yo dwe aktif (ak, kidonk pran pi bon swen nan kò yo).
- Pèspektif: Optimis yo mwens reyaktif estrès paske yo wè bagay yo yon fason diferan. Yon faktè trè enpòtan ki detèmine kijan estrès yon sitiyasyon sanble se si li nan konnen kòm yon menas oswa yon defi . Menas yo gen tandans deklanche repons estrès nou an epi mete nou nan yon eta de kreyativite redwi ak pi gwo tansyon; Defi yo gen tandans angaje kapasite kreyatif pou rezoud pwoblèm yo kòm byen ke motivasyon nou yo. Optimis wè estrès kòm defi.
- Siksè: Optimist wè opòtinite kote pesimist wè pèt, pou yo rete plis espwa e mwens ensiste, epi yo kapab vire negatif nan positifs.
- Chanjman: Optimist yo gen plis chans pou yo kwè ke yo ka fè chanjman yo, se konsa yo eseye pi souvan, ak aktyèlman fè plis chanjman ak satisfè plis defi. Sa a se yon engredyan kle nan siksè yo. Pa vin yon optimis, Se poutèt sa, ou ka kapab fè lòt abitid diminye estrès bwa pi fasil.
Li plis sou karakteristik yo nan optimist , epi jwenn fason yo vin pi plis nan yon optimis .
4 - Pratike Meditasyon regilyèman
Estrès Redukteur # 4: Pratike Meditasyon regilyèman
Nou jis kòmanse aprann benefis yo etonan nan meditasyon , men nou konnen ase yo di ke sa a se youn rediksyon presyon pwisan. Medite pou menm jis kèk minit ka imedyatman mete ou nan yon eta kalm plis prezan, ak repons estrès ou tounen vin jwenn nivo pre-estrès. Moun ki pratike meditasyon regilyèman ka jwenn menm pi gwo benefis, tankou men se pa sa sèlman:
- Pèspektif: Moun ki medite regilyèman vin byen konnen ak yon pati trankil nan tèt yo, epi yo vin adept nan déplacement pèspektiv yo nan men yo te konsantre sou defi yo yo fè fas a yo te konsantre sou moman sa a. Lè moun sispann mangonmen sou lavni ak pè sa ki ka rive yo, yo ka souvan vini ak plis solisyon kreyatif ak konfyans pote yo soti, paske yo ap opere soti nan yon kote nan fòs olye ke soti nan yon eta ensiste.
- Redaksyon Estrès Redwi: Etid sou moun ki pratike meditasyon regilye yo te jwenn chanjman aktyèl nan reyaksyon nan sèvo ak repons estrès ki pèmèt souvan pratisyen meditasyon yo dwe mwens reyaktif estrès yo ke yo fè eksperyans. Sa a se yon pati nan sa ki fè sa a Rediksyon estrès konsa pwisan - meditasyon diminye estrès nan moman sa a, ak nan moman nan lavni.
- Yon lame nan lòt benefis: Meditasyon ka pote yon lame nan benefis lòt fizik ak sikolojik kòm byen. Al gade nan atik sa a sou benefis ki genyen nan meditasyon pou yon lis plis bon jan.
Yo nan lòd yo pran avantaj de benefis yo Rediksyon estrès nan meditasyon, ou bezwen sèlman gen yon kèk minit san enteripsyon yo chita. Lis sa a nan teknik meditasyon ka ede ou jwenn te kòmanse.
5 - Koupe gwo estrès
Estrès Redukteur # 5: Koupe deyò sa ou kapab
Pafwa yon gwo pwopòsyon nan estrès nou an soti nan yon sitiyasyon nan lavi nou ki lakòz estrès kwonik. Sa a ta ka yon travay difisil, yon relasyon kontan, yon orè twò-chaje, oswa yon lòt sitiyasyon ki toujou lakòz estrès. Ou jwenn tèt ou ensistans sou menm sitiyasyon an toujou? Li ta ka yon estrateji estrès redwi estrès nan adrès sitiyasyon an espesifik kòm anpil jan ou kapab, ak Défonje nan nivo estrès pwodwi nan lavi ou. Resous sa yo ka ede avèk sitiyasyon kwonik estrès ki pwovoke yo:
- Job Satisfaksyon : Estrès Job se yon sous enpòtan nan estrès vi jeneral paske nou pase anpil tan nan travay, ak yon eksperyans negatif nan travay la ka mete nou nan yon atitid move lè nou rive lakay ou, ak enspire yon santiman nan pè lè nou reveye leve nan maten an. Sa a pa gen okenn fason yo viv! Li sou plis enfòmasyon sou estrès travay ak fason pou jere estrès nan travay .
- Relasyon Estrès : Relasyon nou yo ka pi gwo sous sipò ak siyifikasyon nan lavi, men li ka lakòz pi gwo nivo estrès. Si ou gen yon maryaj kontan oswa si relasyon lòt ou yo konfli, li ka koulè eksperyans ou nan lavi. Chanjman oswa elimine relasyon estrès nan lavi ou ak ranplase yo ak Harmony, moun ki bay sipò se yon estrateji trè estrès redaktè estrès. Li ka pran yon ti travay, men paye la se gwo. Men kèk ladrès kominikasyon pou eseye.
- Twò okipe : Anpil nan nou yo se pi okipe pase nou ta renmen yo, epi, menm lè nou okipe ak aktivite enteresan, si nou rete twò okipe pou twò lontan, li ka vin twò estrès. Si ou gen yon orè ki deja okipe e gen yon ijans oswa yon lòt demann adisyonèl ki vini, bagay yo ka vin akablan byen vit. Si ou ap viv lavi ou sou wout pou yo akable, li la pwobableman tan koupe kèk aktivite soti nan orè ou a fè plas pou moman trankil, espontane ak soulajman estrès. Men kèk estrateji pou kreye yon nouvo plan lavi .
6 - Rechèch sou Redukteur Estrès
Te rechèch sa a yo itilize nan atik sa a sou rediksyon estrès. Pou plis resan rechèch sou estrès, osi byen ke lyen ki mennen nan plis resous, tanpri desann.
Sous:
Adler MG, Fagley NS. Apresyasyon: Diferans endividyèl nan jwenn valè ak siyifikasyon kòm yon Prédictor inik nan Subjective byennèt. Journal of Pèsonalite Fevriye 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Kò Medsin: Eta nan Syans, enplikasyon pou pratik. Jounal la nan Komisyon Konsèy Ameriken an nan Pratike Fanmi mas / avril 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasyon enpak sou maladi kwonik. Holistic Nursing Pratike. Novanm / desanm 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Konte benediksyon kont chay: Yon envestigasyon eksperimantal nan rekonesans ak sibèktif byennèt nan lavi chak jou. Journal of pèsonalite ak sikoloji sosyal Fevriye 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nivo aktivite fizik afekte reyaksyon adrenal ak kadyovaskilè nan estrès psychosocial. Psychoneuroendocrinology. 13 oktòb 2008.
Rechèch bonè
Eske ou te janm mande ki jan yo vrèman pote pi gwo kontantman nan lavi ou ak estrateji rechèch pwouve? Ki sa ki etid yo aktyèlman di sou kontantman ak estrès? Li plis sou bonè ak rechèch estrès .
Estrès ak Rechèch Sante
Estrès gen yon gwo enpak sou sante, ak rechèch ka montre ou egzakteman ki jan. Li sou bon konprann syans rechèch anpil sou estrès ak sante .