Vit-Enterim vs Resilience-Building Minimize Estrès nan Jis 20 minit
Objektif la nan jesyon estrès se pou misyon pou minimize efè negatif nan estrès. Sa a kapab akonpli nan plizyè fason diferan, sepandan, ak estrateji ki pi efikas se frape estrès soti nan ang miltip. Sa enpòtan pou plizyè rezon jan sa endike anba la a.
Jesyon estrès se pa yon sèl-gwosè-adapte-tout
Pa gen okenn jesyon estrès yon sèl-gwosè-adapte-tout.
Se pa sèlman diferan estrateji sonje nan fason inik ak chak moun, men gen kèk estrateji pa ka itilize nan tout sitiyasyon. Pou egzanp, yoga se yon pisan mezon dacha komèsyal nan yon soulajman estrès , men li pa pratik eseye yoga poze nan yon machin pou misyon pou minimize estrès la nan trafik. Anplis de sa, moun ki gen limit fizik ka pa kapab fè kèk yoga poze. Teknik la bezwen anfòm sitiyasyon an ak moun nan.
Gen kèk Relèv Estrès Travay Pi Ansanm
Menm jan an tou, egzèsis respirasyon yo efikas nan kalme repons estrès kò a, men egzèsis pou l respire pou kont yo pa efikas pou estrès sosyal oswa kòkraz menm jan yo ye lè pè ak lòt teknik tankou reframing oswa atensyon. Men kèk soulajman estrès ki travay byen lè pè ansanm: mizik ak fè egzèsis, aromaterapi ak yon beny cho , netwaye ak mizik , mache ak meditasyon , ak respire egzèsis ak vizyalizasyon.
Quick Relieure Estrès
Gen kèk soulajman estrès ki vit-aji, tankou egzèsis respirasyon, epi ki ka ede ou santi ou kalm nan minit. Gen kèk prèv ki montre ke yon meditasyon rapid oswa kèk minit nan fè egzèsis ka kalme repons estrès kò a, epi voye ou sou wout ou nan yon eta rilaks. Sa a enpòtan paske ou ka fonksyone yon fason diferan lè kontwole kont lè wap dekontrakte.
Lè repons estrès ou a deklanche, ou se nan yon eta de ke yo te plis konsantre e prepare pou goumen oswa kouri. Se eta sa a pou yo kalibre pou travay byen pou atak fizik, men se pa menm jan pou kalite estrès sosyal ak sikolojik ke nou gen tandans fè fas a kounye a: yon bòs nan travay ki bezwen kontan, yon timoun ki bezwen yo dwe swaf, yon delè ki bezwen yo dwe satisfè byen ase yo kanpe jiska envestigasyon nan kamarad klas oswa evalyatè. Se konsa, vit-aji soulajeur estrès enpòtan nan yo ke yo ka ede w pou li ale nan yon eta kalm plis kalm, epi yo ka travay byen vit. Lè sa a, ou ka deplase sou ak pran swen nan rès la.
Soulaje rapid estrès yo yon ti jan manke nan lòt fason, menm si. Yo pa travay kòm byen sou yon baz yon sèl-fwa kòm kèk soulaje estrès ki bati detèminasyon nan estrès oswa bay ou ak resous yo satisfè defi yo ou fè fas a. Gen kèk soulaje estrès, pou egzanp, ka ede ou gen mwens reyaktif nan direksyon estrès lè li rive, si ou pratike yo regilyèman. Meditasyon, egzèsis, ak journalizasyon yo li te ye pou sa. Se konsa, pandan y ap rapid soulaje estrès yo bèl, yo pa kouvri tout baz yo.
Resiliman-Building Ankourajman Estrès
Etid yo te jwenn ke moun ki pratike meditasyon sou tan (tankou relijyeu Boudis) te gen chanjman ki gen eksperyans nan sèvo yo ki fè yo plis fleksib nan direksyon estrès.
Egzèsis fizik gen yon efè kimilatif kòm byen, menm si tou de estrateji ka itil nan sesyon pi kout. Pwoblèm ak rezistans estrès-rezistans yo se yo ke yo gen tandans mande pratik sou tan yo dwe efikas nan rezilyasyon bilding, oswa omwen sa a se sa ki te kwè.
Yon kesyon enpòtan se, ki jan ki itil ka yon soulajman estrès kout tèm dwe nan bilding detèminasyon si li se pratike yon sèl fwa? Epitou enpòtan se yon konpreyansyon sou konbyen tan sa a teknik soulajman estrès bezwen pratike anvan li ka ede ak detèminasyon. Erezman, kèk rechèch montre bon nouvèl sou tou de fron yo.
Bon nouvèl la
Yon etid ki soti nan Inivèsite Connecticut te jwenn ke 20 minit se te yon kantite efikas tan bati efikasite nan direksyon estrès nan lavni , e ke 20 minit ka ase tan pou yon estrateji atensyon ki baze sou oswa yon estrateji detant fizik ki baze sou, ki se bon nouvèl pou anpil moun ki ka desine sou yon kalite tretman estrès oswa lòt la. Plis gwo nouvèl sou rechèch sa a se ke estrès la nan kesyon te sosyal estrès, ki se konnen yo dwe youn nan fòm yo plis fiskal nan estrès nou fè eksperyans, ak yon kalite estrès ki pi fò nan nou fè eksperyans regilyèman nan lavi chak jou.
Etid sa a te divize 120 elèv kolèj nan twa gwoup: yon sèl ki pratike atansyon ki baze sou estrès atansyon pou 20 minit, youn ki pratike teknik detant fizik pou menm peryòd tan an, ak yon gwoup kontwòl ki pratike ni. Lè sa a, yo te ekspoze a yon sitiyasyon estrès sosyal: yo te rezoud pwoblèm matematik ak delivre diskou kote yo te evalye ak kesyone, yon sitiyasyon ki te montre yo kreye estrès enpòtan pou nòmalman tout moun. Lè sa a, yo rapòte ki jan ensiste yo te santi yo ak nivo yo nan kortisol (yon òmòn ki gen rapò ak repons estrès kò a) te mezire, pou detèmine si yo te santi subjectif estrès oswa ki gen eksperyans estrès ki ka mezire fizikman.
Rezilta yo te montre ke tou de kalite soulajman estrès - nan yon sèl dòz 20 minit - yo te efikas pa sèlman nan redwi nivo matyè yo nan estrès la nan defi yo ki swiv, men yo te efikas tou pou minimize repons lan estrès fizik nan sa yo sijè, tou de nan yo ki se siy ogmante rezolisyon nan estrès sosyal.
Ki jan yo bati rezistans nan 20 minit - yon sèl fwa
Plis etid ka bay yon imaj pi klè, men sa enpòtan nan demontre kijan yon teknik sekou estrès pratike pou 20 minit nan maten an, nan manje midi, oswa anvan yon evènman estrès ka fè defi yo nan jou a mwens estrès. Si ou se yon moun ki te ezite eseye teknik sa yo rezilyans ki travay sou tan, sa a se nouvèl la ki ta dwe konvenk ou eseye yon nouvo levasyon estrès pou 20 minit ak wè sa k ap pase. (Si ou renmen sa ou santi ou, ou jis ka kòmanse pratike li regilyèman, men ou pa bezwen fè sa anvan ou kapab jwi benefis yo!) Sa ki anba la yo se soulajman estrès ki te itilize nan etid la:
Atant atitid pou jesyon estrès
Gwoup la ki pratike teknik atensyon yo te vrèman nan yon "amelyore atansyon" gwoup nan yo ke yo te bay ak kèk edikasyon kout nan fason estrès ak enkyetid travay nan tèt ou ak kò . Yo te tou edike sou evite eksperyans - kijan tantativ nou yo pou fè pou evite panse sèten oswa eksperyans emosyonèl ka fè nou santi yo pi byen nan kout tèm, men yo ka lakòz pwoblèm ki dire lontan pou nou-yo ak koyitif fizyon-ki jan nou gen tandans pè panse ak sèten konpòtman, epi si nou ka kraze modèl sa a nan sitiyasyon espesifik, nou ka souvan libète tèt nou de estrès nou santi nou lè nouvo eksperyans deklanche santiman estrès nan men ki sot pase yo. (Ou ka li plis sou evite eksperyans ak misyon fizyon nan pyès sa a sou akseptasyon ak terapi angajman .) Finalman, yo te bay enfòmasyon sou estrateji debaz pou estrès, tankou akseptasyon ak lòt estrateji kognitif .
Apre edikasyon sa a kout nan fason panse nou yo ak estrateji emosyonèl nou yo ka afekte nou, sijè yo te dirije nan estrateji atansyon pou soulajman estrès. Sa ki anba la yo se estrateji ki sanble ak sa yo jwenn yo dwe efikas nan etid la. Ou ka pratike chak nan sa yo pou 20 minit, oswa pratike yon konbinezon de yo pou yon total de 20 minit. Kontrèman, byenke sa a pa t fè pati etid la, li ta efikas pou konbine kèk nan aktivite sa yo avèk youn oswa plis nan estrateji detaye fizik yo diskite nan pwochen seksyon an.
- Ekri panse ou yo. Sa a teknik atensyon enplike nan detache soti nan modèl panse pa rekonèt ak etikèt panse ou, Lè sa a, kite yo ale, olye ke angaje nan swiv tren an nan panse ak angaje nan pwosesis la panse.
- Anvizaje panse negatif tankou vag. Yon lòt teknik atensyon ki pèmèt ou degaje soti nan panse ou se estrateji a nan imajine panse negatif, modèl panse, oswa emosyon kòm vag ke ou ka monte soti, glisman sou tèt la nan yo epi gade yo pase ak disparèt. Imajine ke yo ka lave sou ou ak lave sot pase yo ou, men ou pa bezwen angaje yo nan yo, menm jan yo pral woule sou po ou tankou dlo.
- Eseye plis aktivite atensyon. Gen anpil fason diferan pou pratike atensyon. Teknik sa yo ede ou konsantre sou diferan sansasyon fizik.
Fizik Relaksasyon Estrateji pou Jesyon Estrès
Moun sa yo ki nan gwoup la somatik-detant te anseye sou efè yo nan detant fizik sou tèt ou a, epi ki te dirije nan egzèsis fòmasyon otojèn. (Mwen rekòmande ke ou li sou fòmasyon autogenic premye, ak Lè sa a, eseye kèk oswa tout nan egzèsis sa yo pou 20 minit.) Sa ki annapre yo se egzèsis ki sanble ke yo ka itilize yo detann lespri ou ak kò ou. Kòmanse nan yon pozisyon rilaks, mete yon revèy, ak pratike bagay sa yo.
- Avi ak detann kò ou. Konsantre sou sansasyon yo nan kò ou. Repete nan tèt ou deklarasyon tankou, "Mwen santi mwen fizikman rilaks." "Bra mwen yo dekontrakte men m 'rilaks. Dwèt mwen yo dekontrakte." Ou ka kòmanse nan tèt la nan tèt ou ak travay nan zòn nan pi gwo nan kò ou jiskaske ou rive nan pye ou, repete nan tèt ou ke chak zòn nan kò ou santi l dekontrakte. Kòm ou ale, lage tansyon fizik ou santi ou nan chak zòn.
- Eseye chofe kò ou. Sèvi ak lòd la menm (tèt a zòtèy), eseye chofe kò ou soti nan andedan an. Konsantre sou santi yon chalè chalè nan chak zòn, epi kite santi a rekonfòte nan chalè kouri soti nan kòf ou nan bra ou ak pye nan men ou ak pye ou. (Sa a travay byen pou detant paske repons estrès kò a redireksyon san koule nan yon fason ki ka pwodui men frèt ak pye. Sa a chofe ou leve, li adousi kò ou an menm tan an.)
- Santi kòlè nan branch ou yo. Apre modèl la menm, imajine ke branch ou yo ap vin pi lou tankou kò ou detan. Konsantre sou sansasyon yo nan kò ou, ak lage tansyon pandan w ap ale.
Pandan ke estrateji sa yo se pa sa yo sèlman ki ka soulaje strès yo, yo se teknik pwouve ou ka itilize yo fè tèt ou santi w plis dekontrakte kounye a, epi kenbe kèk siplemantè estrès-soulaje fòs avèk ou pou pita. Sa definitivman fè li vo 20 minit yo nan tan ou!
Sous:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J.; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Jesyon Estrès Brèf diminye detrès ak pinèz ak repons fizyolojik nan yon egzamen estrès sosyal. Creole Journal of Jesyon Estrès , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Prensip ak pratik Jesyon Estrès, Twazyèm edisyon. (pp. 291-332). New York, New York: Press Guilford la.