Kijan Pou Pratike Fòmasyon Autogenic pou rilaksasyon

Fòmasyon otonetik se yon kalite teknik detant ki ka itilize pou ede redwi enkyetid, ki gen ladan eksperyans ki fè pati de maladi enkyetid sosyal (SAD). Li ka enkòpore nan tretman regilye tankou terapi kognitif-konpòtmantal (CBT) oswa itilize sou pwòp ou a kòm yon estrateji oto-èd.

Ki sa ki Fòmasyon Autogenic?

Fòmasyon Autogenic se yon teknik detant premye entwodwi pa Alman sikyat Johannes Heinrich Schultz nan 1932.

Schultz te remake ke moun ki sibi hypnosis antre nan yon eta dekontrakte nan ki yo ki gen eksperyans santiman nan lou ak chalè, epi li t'ap chache rkree eta sa a nan moun diminye tansyon ak enkyetid.

Fòmasyon Autogenic travay nan yon seri de deklarasyon endepandans sou heaviness ak chalè nan diferan pati nan kò a. Atravè pwosesis sa a, se yon efè pozitif pwovoke sou sistèm nan nève otonòm .

Malgre ke mwens byen li te ye pase teknik detant lòt tankou detant nan misk pwogresis ak simagri gide , yon meta-analitik etid nan 2008 yo te jwenn efikasite nan fòmasyon autogenic nan tretman an nan enkyetid.

Fòmasyon otonetik ak twoub enkyetid sosyal

An tèm de twoub anksyete sosyal , fòmasyon autogenic ka ede nan detant epi ede diminye sentòm enkyetid lè yo konbine avèk lòt fòm tretman an. Menm jan ak lòt fòm fòmasyon detant, fòmasyon autogenic ka ede ou santi ou kalm ak dekontrakte nan sitiyasyon sosyal ak pèfòmans.

Si ou pratike fòmasyon autogenic souvan ase, mo sa yo senp "Mwen konplètman kalm" pouvwa dwe ase yo pwovoke yon eta de detant nan moman an.

Kijan Pou Pratike Fòmasyon Autogenic

Anvan ou kòmanse, swiv enstriksyon sa yo pou prepare tèt ou pou detant:

• Jwenn yon kote trankil gratis nan distraksyon.

• Kouche sou planche a oswa mete nan yon chèz.
• Lage tout rad sere epi retire linèt oswa kontak.
• Rete men ou nan janm ou oswa sou bra yo nan chèz la.

Koulye a, swiv etap sa yo pou yo pratike fòmasyon autogenic:

1. Pran yon ti ralanti menm souf. Si ou pa gen deja, pase kèk minit pratike dyafragmatik pou l respire .

2. Toujou di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

3. Konsantre atansyon sou bra ou yo. Toujou e tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Bra mwen yo trè lou."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

4. Reflechi atansyon sou bra ou yo. Toujou e tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Bra mwen yo trè cho."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

5. Konsantre atansyon sou pye ou. Toujou e tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Janm mwen yo trè lou."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

6. Refocus atansyon sou pye ou. Toujou e tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Janm mwen yo trè cho."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

7. Tou dousman epi tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Kè m santi m kalm e regilye."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

8. Tou dousman epi tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Respire mwen se kalm ak regilye."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

9. Tou dousman epi tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Vant mwen an cho."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

10. Tou dousman epi tou dousman repete nan tèt ou sis fwa,

• "Fwon mwen se plezan fre."

Lè sa a, tou dousman di tèt ou,

• "Mwen konplètman kalm."

11. Jwi santiman nan detant, chalè ak ajite. Lè ou pare, dousman di tèt ou,

• "Zam fèm, respire pwofondman, je louvri."

Anplis de sa nan enstriksyon sa yo, ou ka konsidere lè l sèvi avèk yon anrejistreman vwa, tankou gratis dosye a odyo MP3 ofri nan McMaster Inivèsite, nan Ontario Kanada, ak direksyon sou pratike fòmasyon otojèn.

Sèvi ak yon anrejistreman odyo pral pèmèt ou konplètman rilaks epi konsantre sou teknik la.

Anvan ou kòmanse

Pou moun ki soufri ak kondisyon medikal oswa kondisyon sikyatrik enpòtan, konsilte avèk doktè ou anvan yo kòmanse nenpòt ki kalite egzèsis fòmasyon detant. Asire ou ke ou sispann estajojenik fòmasyon ak konsilte doktè ou si ou fè eksperyans santiman nan enkyetid ekstrèm oswa ajitasyon, oswa nenpòt lòt efè negatif pandan oswa apre pratike fòmasyon otojèn.

Yon Pawòl nan

Gwo enkyetid sosyal se pa yon bagay ou dwe viv avèk yo. Si ou jwenn ke egzèsis detant pwòp tèt ou-èd yo pa fè yon diferans nan sentòm ou, li enpòtan vizite doktè ou epi mande pou yon rekòmandasyon nan yon pwofesyonèl sante mantal.

Si ou santi ou twò nève oswa pè apwòch doktè ou, eseye konfidansyèl nan yon manm fanmi, zanmi, pwofesè, oswa konseye lekòl-nenpòt moun ki ou santi ou ke ou ta dwe konfòtab ase ak yo pataje. Gen tretman efikas pou kalite enkyetid sa a. Pi bonè ou chache èd, pi bonè ou ka santi w pi byen.

_Sous:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikasite nan tretman konplemantè ak pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplies): S29-46.

_{McMaster University. Fòmasyon otonetik.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaksasyon fòmasyon pou enkyetid: yon dis-ane revizyon sistematik ak meta-analiz. BMC Sikyatri . 2008; 8: 41. DOI: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Inivèsite nan Maryland Medical Center. Relaksasyon teknik.}

_{University of Melbourne konsèy ak sèvis sikolojik. Fòmasyon otonetik.}