Konsèy pou pratike dyafragmatik respirasyon pou enkyetid sosyal
Dyafragmatik respire , oswa respire gwo twou san fon soti nan dyafram a olye ke pwatrin lan, se yon fason yo detann ak redwi enkyetid nan divès kalite. Malgre ke nou tout kapab respire fason sa a, trè kèk nan nou fè sa sou yon baz chak jou nan aktivite chak jou nou yo.
Pratike modèl respire sa a pandan w ap nan yon anviwònman ki dekontrakte e san danje nan kay la. Fason sa a, ou pral gen plis chans yo sèvi ak teknik sa a lè fè fas ak sitiyasyon ki deklanche sentòm yo nan twoub anksyete sosyal (SAD) .
Enpòtans nan respire byen fon
Deep respirasyon ede ou pou fè pou evite "repons lan goumen-oswa vòl" nan sitiyasyon estrès. Nan sitiyasyon sa yo, sistèm otomatik kò ou yo sou alèt segondè, epi siyal kè ou bat vitès pi vit ak pou l respire ogmante. Pa konsyans vin okouran de respire ou ak reglemante pwofondè li yo ak pousantaj, chans pou espiral nan yon atak panik oswa enkyetid bese.
Ki jan yo pratike dyafragmatik pou l respire
Pou moun ki soufri ak kondisyon medikal, konsilte avèk doktè ou anvan yo kòmanse nenpòt ki kalite fè egzèsis fòmasyon detant.
- Jwenn yon kote trankil gratis nan distraksyon. Kouche sou planche a oswa mete nan yon chèz, dekole nenpòt rad sere epi retire linèt oswa kontak. Rete men ou nan janm ou oswa sou bra yo nan chèz la.
- Mete yon men sou pwatrin ou an ak lòt men an sou vant ou. Reyaji, pran yon gwo souf nan vant ou menm jan ou konte a twa. Kòm ou respire ou ta dwe santi lestomak ou monte. Men an sou pwatrin ou pa ta dwe deplase.
- Apre yon pran yon ti poz, tou dousman rann souf pandan y ap konte a twa. Lestomak ou ta dwe tonbe tounen menm jan ou rann souf.
- Kontinye modèl ritm ritmik pou senk a dis minit.
Anplis de sa nan enstriksyon sa yo, konsidere koute yon anrejistreman vwa tankou gratis dosye a odyo MP3 ofri nan McMaster Inivèsite ki gen ladan direksyon sou pratike respire dyafragmatik.
Sèvi ak yon anrejistreman odyo pèmèt ou konplètman rilaks epi konsantre sou teknik la.
Obstak nan Pratike Deep Respirasyon
Si ou jwenn ke ou retounen nan respire fon malgre pratike gwo pou l respire, li ta ka ke ou bezwen plis pratik nan diferan sitiyasyon. Eseye pran yon klas yoga ki ankouraje gwo twou san fon respire oswa enskri pou yon atant meditasyon kou. Sèvi ak estrateji divès kalite ki enkòpore respire gwo twou san fon ap ba ou plis chans yo pratike epi kòmanse metrize atizay la nan li.
Mizisyen ak souf respire
Chanteurs yo anseye yo respire pwofondman pandan y ap chante amelyore son an nan vwa yo epi yo pote yon melodi san yo pa kraze nan mitan yo. Pa menm siy, mizisyen ak mizisyen ki jwe enstriman van ki tou ap viv ak enkyetid sosyal ka benefisye de pratike fon respire nan kontèks la nan rediksyon enkyetid.
Ki gen rapò ak Egzèsis rilaksasyon
Teknik detant divès ka itilize ansanm ak loraj gwo twou san fon, tankou detant nan misk pwogresif, simagri simagri, ak fòmasyon otojèn. Si l respire pou kont li pa sanble yo amelyore enkyetid ou, konsidere lekti sou ak pratike teknik sa yo lòt. Ou ta ka menm jwenn yon terapis sou entènèt oswa lokal ki moun ki ka gide ou atravè sa yo kalite egzèsis.
Yon egzèsis respire rapid senk-minit
Kounye a ke ou te gen pann nan nan fason yo respire pwofondman, mete telefòn ou ale nan yon fwa yon jou nan yon tan pratik. Lè alam la ale, se siyal ou pou ou pratike pou l respire pou senk minit. Apre senk minit yo leve, gade si ou santi ou plis dekontrakte ak mwens enkyete. Apre yon tan, li ta dwe vin pi natirèl yo respire fason sa a tout tan tout tan an.
Yon Pawòl nan
Respire pwofondman nan dyafram ou se yon ladrès aprann. Malgre ke kòm ti bebe nou tout fè sa enstenktiv, ak tan moun ki gen enkyetid yo gen tandans respire plis fon nan pwatrin lan. Si apre pratike respire gwo twou san fon ou toujou santi enkyetid grav, konsidere konsilte yon pwofesyonèl sante mantal oswa doktè medikal pou evalyasyon ak tretman.
Sous:
Tretman enkyetid Ostrali. Ralanti respirasyon pou diminye enkyetid ak panik.
Harvard Medical School. Pran yon souf fon
Harvard Medical School. Relaksasyon teknik. Kontwòl souf ede pwovoke repons estrès ijan.
> Inivèsite McMaster. Gide rilaksasyon CD.