Sosyal enkyetid èd ka vini nan anpil fòm. Malgre ke tretman ki disponib ak efikas pou SAD, se sèlman 25% nan moun ki gen maladi a janm resevwa tretman. Pandan ke pa yon ranplasan pou tretman pwofesyonèl, pou moun ki ka otreman resevwa okenn èd, pwòp tèt ou-èd se yon bon pwen depa. Self-èd estrateji pou maladi enkyetid sosyal ka itilize nan kay la simonte sentòm ou yo.
Pratike Deep Respirasyon
Èske w gen enkyetid sosyal vle di ke pwobableman ou pa te gen anpil eksperyans pozitif nan sitiyasyon sosyal. Youn nan fason yo ogmante chans pou gen eksperyans sa yo pozitif se pou kò ou yo dwe nan yon eta dekontrakte. Lè kò ou rilaks, respire ou se ralanti ak natirèl, ak lide ou a gratis nan panse negatif, li pral pi fasil yo jwi yo te ak lòt moun.
Ou pwobableman respire twò vit nan enkyetid-provok sitiyasyon, ki an vire fè sentòm lòt enkyetid ou vin pi mal. Sa a se yon pati nan "repons la goumen-oswa vòl." Anba a se kèk etap nan jere enkyetid ou ak fon pou l respire.
- Konte kantite souf ou pran nan yon minit (konte yon respire ak rann souf tankou yon sèl). Fè yon nòt nan nimewo sa a. Moun an mwayèn pral pran 10 a 12 souf pou chak minit.
- Konsantre sou respire ou. Rekonèt ak rann souf nan nen ou. Pran gwo souf ki soti nan dyafram ou olye pou yo souf souf soti nan pwatrin ou. Antame pou 3 segonn ak rann souf pou 3 segonn (sèvi ak yon gade oswa revèy ak yon dezyèm men). Kòm ou rann souf panse "detann" ak lage tansyon nan misk ou yo. Kontinye respire fason sa a pou 5 minit.
- Konte souf ou pou chak minit ankò epi wè si nimewo a ale desann.
- Pratike teknik sa a respire 4 fwa pa jou lè ou deja dekontrakte.
Lè nan sitiyasyon sosyal, asire w ke ou respire fason ou pratike. Nan tan, fason sa a nan respire yo ap vin otomatik.
Diminye Panse negatif
Si w ap viv ak enkyetid sosyal, pwobableman ou ka entèprete kòmantè oswa ekspresyon vizaj ki fèt pa lòt moun.
An patikilye, gen de modèl panse komen ki ka kontribye nan enkyetid ou.
- Mindreading. Ou sipoze ke ou konnen ki sa lòt moun ap panse sou ou (egzanp, "Tout moun ka wè ki jan enkyete mwen menm").
- Personnalisé. Ou sipoze ke konpòtman yo nan lòt moun yo ki gen rapò ak ou (egzanp, "Li sanble anwiye, mwen pa ta dwe envite l 'nan fim sa a").
Panse yo ke ou genyen yo, se pou otomatik ke ou pwobableman pa menm reyalize ou ap panse yo. Anba a se kèk etap nan pi bon jere panse negatif ou yo.
- Reflechi sou yon sitiyasyon sosyal ki sot pase nan ki ou te santi enkyete. Ekri sa panse negatif ou te ye anvan, pandan, ak apre sitiyasyon an.
- Mande tèt ou kesyon pou defi panse negatif ou yo. Pou egzanp, si panse negatif ou otomatik te "Moun yo bay, yo dwe panse ke mwen menm ki raz," mande tèt ou "Èske ta gen yon eksplikasyon diferan?" Nan ka sa a, panse altènatif ou ta ka "Li pwobableman pa te gen anyen fè avè m ', yo te jis fatige."
- Eseye remake otomatik panse yo negatif ke ou genyen anvan, pandan, ak apre sitiyasyon sosyal pè, ak defi yo ak altènativ yo.
Fè fas a laperèz ou
Malgre ke nan a kout tèm, evite sitiyasyon pè ka diminye enkyetid ou, nan tan ki long li grav limite lavi ou.
Anplis de sa, kantite sitiyasyon ou gen krent pou ou grandi tankou pè ou vin pi jeneral. Nan lòt men an, ekspoze gradyèl nan sitiyasyon sosyal pral ede redwi enkyetid la ke ou asosye avèk yo.
Anba a se kèk etap pou simonte evite .
- Idantifye tèt 10 sitiyasyon ou evite.
- Pou chak sitiyasyon sou lis la, kraze li desann nan yon seri de etap, ogmante nan difikilte. Pou egzanp, si ou se pè pou yo te sant lan nan atansyon, etap ou ta ka sanble tankou sa a:
- Di yon istwa komik sou tèt ou nan yon gwoup moun ke ou konnen byen.
- Di yon istwa komik sou tèt ou nan yon gwoup moun ke ou pa konnen byen.
- Vwa ou opinyon vre nan yon gwoup zanmi.
- Vwa ou opinyon vre nan yon gwoup moun lòt nasyon.
- Fè yon pen griye nan dine ak moun ou konnen byen.
- Fè yon pen griye nan dine ak moun ki ou pa konnen byen.
- Pratike chak etap otan ke ou bezwen anvan ou deplase sou pwochen an. Si ou remake enkyetid, defi panse negatif ou epi sèvi ak teknik la respire ralanti yo detann.
Remake byen ke lis espesifik ou kreye pral depann de laperèz ou yo. Pou egzanp, ou ta ka santi w plis pè pou yo pale devan moun ou konnen byen kont yon foul moun nan moun lòt nasyon. Nan ka sa a, ou ta ranvèse atik sou lis la.
Yon Pawòl nan
Apre yon sèten tan, menm jan ou pratike detant, defi panse negatif, ak figi pè sitiyasyon, ou pral jwenn li pi fasil yo rete enkyetid gratis nan sitiyasyon estrès. Sa ta dwe ede soulaje enkyetid sosyal ou. Sepandan, si ou toujou fè fas a enkyetid grav sou yon baz chak jou, li enpòtan konsilte doktè ou oswa yon pwofesyonèl sante mantal, tankou tretman tradisyonèl tankou medikaman oswa terapi kognitif-konpòtmantal ka rekòmande.
Sous:
Andrews, G. (Ed). (2007). Inite rechèch klinik pou enkyetid ak depresyon, UNSW. Èd Self pou fobi sosyal.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikasite nan tretman konplemantè ak pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplies): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efikasite, pri-efikasite ak akseptab nan entèvansyon pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid: revizyon sistematik. Br J Sikyatri. 2012; 200 (1): 15-21.