Èske ou rekonèt nenpòt nan kalite sa yo nan panse negatif?
Lekti Mind: "Mwen jis konnen moun sa a pa renmen m '; li panse sa m ap di se raz."
Overgeneralization: "Mwen panike dènye fwa mwen te bay yon diskou, mwen konnen li pral rive ankò."
Magnification: "Mwen sèten ke Teller labank te wè men mwen souke, li dwe panse gen yon bagay ki mal avè m '."
Gen anpil lòt panse potansyèl negatif ke moun ki gen maladi enkyetid sosyal (SAD) ta ka genyen. Panse irasyonèl kontribye nan santiman panik nan sitiyasyon sosyal ak pèfòmans paske yo kòmanse yon sik nan panse katastwofik. Yo nan lòd yo simonte sentòm ou, li itil pou aprann kijan pou fè fas ak panse negatif ou yo. Yon fason pou fè sa se nan yon pwosesis ke yo rekonèt kòm restriktirasyon kognitif, ki te itilize pandan terapi kognitif-konpòtmantal (CBT) .
Gen twa etap esansyèl ki enplike nan restriktirasyon mantal .
Etap 1: Idantifye epi vin okouran de panse negatif ou.
Etap 2: Detèmine presizyon nan panse negatif ou.
Etap 3: Ranplase panse negatif ou a ak plis moun ki itil.
Anba a se yon deskripsyon kout sou fason ou ta ale sou mete chak nan etap sa yo an pratik yo nan lòd yo modifye modèl negatif ou te panse.
Etap 1: Idantifye lide negatif
Nan premye fwa, li ta ka difisil yo idantifye panse negatif ou yo.
Pafwa yo rive tèlman vit ak otomatikman ke ou apèn menm avi yo sou yon nivo konsyan. Yo nan lòd yo reyèlman kòmanse peye atansyon, kenbe yon notepad avèk ou pandan jounen an ak nòt nòt rapid desann sou panse ke ou te nan yon sitiyasyon ki te lakòz ou panike. Apre yon sèten tan, li pral vin pi fasil yo remake ak ranmase sou panse yo otomatik ke ou genyen nan jounen an.
Etap 2: Ki jan egzat yo panse ou a?
Nan yon moman lè ou pa enkyete epi ou se nan yon sitiyasyon dekontrakte, pran tan nan mande tèt ou, "Egzakteman kouman egzat yo se panse mwen an?" Pou egzanp, èske li posib ke moun ou te pale ak te fatige olye pou yo anwiye? Si teller labank la te avi men ou souke, èske li ta panse anpil sou ou?
Li ka difisil pou batay ak panse ou yo ak wè ke yo pa toujou egzat paske nan ki jan sitiyasyon an santi ou. Si ou gen difikilte reyèl ak egzèsis sa a, imajine ke wòl yo te ranvèse. Si yon moun ou te konnen te nève bay yon diskou, ou ta panse seryezman nan li oswa ke yon bagay te mal avè l '? Gen plis chans, ou ta santi senpatik. Eseye bay tèt ou menm nivo aksepte ke ou bay lòt moun.
Etap 3: Ranplase lide negatif
Dènye etap la se piti piti ranplase panse negatif ou yo ak fason pi itil ak pozitif nan reyaji nan santiman enkyete ou. Nan premye fwa, pwosesis sa a pral santi difisil ak anòmal. Li se yon bagay ke ou ap bezwen pratike chak jou pou li vin yon nouvo abitid otomatik.
Gen kèk egzanp sou panse plis pozitif ak itil pase moun ki anwo yo ka, "Moun sa mwen pale ak dwe jis pou fatige;" "Jis paske mwen te gen pwoblèm pou dènye fwa mwen te bay yon diskou pa vle di li pral rive ankò;" ak "Teller la pwobableman pa t 'avi oswa swen si men m' souke, li gen twòp lòt bagay sou lide li."
Malgre ke li se yon pwosesis ki pran yon anpil efò, aprann kouman ranplase panse otomatik ou negatif ak moun ki pi pozitif ak itil pral ede diminye santiman nan dezespwa ak ogmante estim pwòp tèt ou-ou. Ou ta dwe kòmanse piti piti remake ke panse yo pozitif vin pi fasil ak sa yo negatif mande pou plis efò. Apre yon tan, frekans nan panse negatif ou yo ap n bès ak sa yo ta dwe sentòm ou nan enkyetid sosyal.
Sous:
Ellis A. (2001). Simonte Kwayans Dwòg, Santiman ak Konpòtman. Amherst, NY: Prometheus.