Relaksasyon Teknik pou jere Twoub Anksyete Sosyal
Teknik detant tretman enkyetid yo se yon eleman enpòtan nan anpil tretman konpòtman pou maladi enkyetid ak espesyalman pou maladi enkyetid sosyal (SAD) . Pou egzanp, si ou gen yon krentif pou pale piblik , yon pati nan tretman ou ka enplike pratik la nan respire gwo twou san fon ak detant nan misk pandan y ap imajine bay yon diskou.
Pandan ke teknik detant souvan fòme yon pati nan yon plan tretman pi konplè, sa yo se estrateji ke ou ka pratike tou sou pwòp lakay ou.
Kat estrateji an patikilye ki te itilize yo se dyafragmatik pou l respire, detant nan misk pwogresif, fòmasyon autogenic, ak simagri gide.
Dyafragmatik respirasyon
Dyafragmatik respire , oswa respire gwo twou san fon, se pratik la nan elaji dyafram ou jan ou respire, pou ke vant ou leve, li tonbe, olye pou yo pwatrin ou. Pandan yon atak enkyetid, ou gen plis chans pran souf souf, ki kontribye nan sentòm enkyetid.
Pa pratike kijan pou respire dousman ak pwofondman pandan ke yo nan yon anviwònman dekontrakte, ou pral pi byen kapab rele sou metòd sa a nan detant pandan tan nan estrès.Deep respire tou fòme fondasyon an sou ki teknik teknik detant yo bati, kidonk li se yon enpòtan konsèp mèt.
Relaksasyon nan misk Pwogresis
Èske w te janm remake santi a ou genyen apre yon antrennman vrèman entans? Misk ou yo te fatige nan pwen an ke se kò ou totalman dekontrakte.
Sa a se objektif nan detant nan misk pwogresis (PMR). Altène ant tansyon ak dekontrakte misk ede pwovoke detant plen-kò. Pandan pratik sa a, ou pral dirije sou tansyon ak detann misk divès nan tout kò ou. Pafwa sa a tou se pè ak ekspozisyon imajinè nan ki ou foto tèt ou fè fas a sitiyasyon pè ak aprann detann jan ou fè sa.
Fòmasyon otonetik
Fòmasyon Autogenic dekri yon teknik menm jan ak meditasyon , nan ki ou repete yon seri de deklarasyon nan tèt ou sou diferan pati nan kò ou. Se repetisyon nan deklarasyon sa yo kwè enfliyanse fonksyone nan sistèm otonòm nève ou a , ki gen ladan batman kè ou.
Gide simagri
Èske w te janm vle ou ta ka chape nan yon zile twopikal oswa twou moute nan yon kabin boutèy demi lit? Si ou pa gen tan la oswa vle di aktyèlman ap viv soti fantezi ou a, bay simagri simagri yon eseye.
Teknik sa a enplike nan itilize tout nan sans ou a imajine tèt ou nan yon anviwònman rilaks. Kò ou, nan vire, antre nan yon eta dekontrakte. Fè atansyon, menm si, ou ka vin dekontrakte ke ou tonbe nan dòmi!
Li pi bon pou ou pa pratike teknik sa a lè ou dwe yon kote byento. Eseye li soti nan mitan lannwit anvan ou fè plan yo tonbe nan dòmi.
Rechèch sou relaksasyon pou enkyetid
Yon 2017 meta-analiz de 50 etid (2801 pasyan) konpare fòmasyon detant ak tretman mantal ak konpòtman pou enkyetid. Rezilta nan etid sa a te montre ke pa te gen okenn diferans siyifikatif ant detant ak terapi koyitif ak konpòtman pou twoub enkyetid jeneralize, maladi panik, twoub anksyete sosyal, ak fobi espesifik.
Anplis de sa, yon revizyon sistematik 2018 ak meta-analyses eksplore efè a nan terapi detant ak moun ki gen maladi enkyetid te montre ke terapi detant te efikas pou gwoup sa a diminye emosyon negatif kòm byen ke sentòm depresyon, fobi, ak enkyete.
Yon Pawòl nan
Si enkyetid sosyal ou an grav epi ou pa te deja chèche èd nan yon pwofesyonèl sante mantal, sa ta dwe premye etap ou. Sepandan, si ou se jis kap chèche kèk sipò anplis, itilize nan estrateji sa yo pou ede tèt ou ka ede diminye sentòm ou yo.
Mete sou kote yon jou regilye nan jou yo pratike teknik sa yo detant, se konsa ke li pral vin yon abitid.
Apre yon tan, ou ta dwe remake ke li vin pi fasil kalm tèt ou lè nan sitiyasyon estrès oswa enkyetid-provok.
Sous:
> Anksyete BC. Èd-èd estrateji pou enkyetid sosyal .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikasite nan tretman konplemantè ak pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplies): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efè Terapi rilaksasyon sou twoub enkyetid: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz. Arch Sikyat enfimyè . 2018; 32 (2): 278-284.
> Inivèsite McMaster. Gide rilaksasyon CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Èske terapi kognitif-konpòtman pi efikas pase terapi detant nan tretman twoub enkyetid? Yon meta-analiz. Psychol Med . Oktòb 2017: 1-12.