Gide simagri pou enkyetid sosyal enplike itilizasyon teknik vizyalizasyon pou ede kò ou antre nan yon eta rilaks. Nan lòt mo, ou fèmen je ou ak imajine aklè yo ak son nan yon kote ke ou jwenn ap detann. Vizalizasyon ki pi komen enplike nan yon plaj twopikal, solèy cho, ak son kalme nan oseyan an.
Si ou jwenn, sepandan, gen kèk lòt sèn imajinè ki pi apwopriye pou ou, tankou chita nan devan yon dife roaring nan yon lannwit blouyè, pa tout vle di, fè pou sèvi ak sa a anviwònman.
Kalite sèn nan pa enpòtan, sa ki enpòtan se ke ou imajine tout je, son, ak pran sant ak transpòte tèt ou nan plas sa a.
Pou moun ki soufri nan kondisyon medikal, tanpri konsilte avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt ki kalite egzèsis fòmasyon detant.
Nan egzanp sa a nan simagri gide pou enkyetid, se anviwònman an plaj popilè itilize. Si ou chwazi pou ou sèvi ak yon anviwònman diferan, tou senpleman ranplase detay ki nan lis anba a ak sa yo ki enpòtan nan senaryo a w ap itilize.
1. Jwenn yon kote ki byen gratis nan distraksyon
Kouche sou planche a oswa mete nan yon chèz. Lage tout rad sere epi retire linèt oswa kontak. Rete men ou nan janm ou oswa sou bra yo nan chèz la. Chwazi yon tan ak kote ou konnen ou pa gen anpil chans yo dwe koupe.
2. Pran yon ti dousman menm souf
Si ou pa gen deja, pase kèk minit pratike dyafragmatik pou l respire . Respire pwofondman desann nan dyafram ou, menm jan ak jan ou ta fè nan yon klas yoga.
Sa a ki kalite respire pral ede w detann menm pi lwen.
3. Lè ou santi ou rilaks, dousman fèmen je ou
Foto tèt ou kouche sou yon bèl solitèr plaj. Foto mou blan sab bò kote ou ak kristal-klè dlo ak vag dou ki janm nan rivaj la. Foto yon nwaj syèl anwo ak pyebwa palmis ki t'ap balanse nan briz la dèyè ou.
Kontinye kenbe je ou fèmen ak foto sèn sa a bèl twopikal.
4. Respire nan ak pran sant lan nan Oseyan ak Flè Twopikal yo
Remake son vag yo dousman woule sou rivaj ak zwazo nan pyebwa yo dèyè ou. Santi sab la cho anba ou ak solèy la cho sou po ou. Remake gou a nan yon bwè twopikal entérésan jan ou pote l 'nan bouch ou. Pa sèlman foto sèn-manyen li, gou li, ak pran sant li otan ke imajinasyon ou pral pèmèt.
5. Rete nan sèn sa a pou osi lontan ke ou renmen
Avi sou ki jan rilaks epi kalm ou santi ou. Jwi santi an detant menm jan li pwopaje nan tout kò ou, soti nan tèt ou nan zòtèy ou yo. Avi ki jan lwen ou santi ou soti nan enkyetid ak estrès . Kontinye nan etap sa a nan pwosesis la simagri gide pou osi lontan ke ou renmen. Ou ta dwe piti piti remake ki jan kalm ak rilaks ou santi ou.
6. Lè w ap pare, dousman konte bak soti nan 10
Louvri je ou, santi w rilaks, men alèt. Ou te retounen nan anviwònman ou, men yon eta kalm ap ranplase nenpòt enkyetid oswa enkyete ke ou te orijinal te santi. Eseye tradwi sa a kalm nan rès jounen ou.
Anplis de sa nan enstriksyon sa yo, ou ka konsidere lè l sèvi avèk yon anrejistreman vwa, tankou gratis MP3 odyo dosye a ofri nan McMaster Inivèsite ak direksyon sou pratike simagri gide.
Sèvi ak yon anrejistreman odyo pral pèmèt ou konplètman rilaks epi konsantre sou teknik la.
Yon Pawòl nan
Gide simagri se youn fòm nan fòmasyon detant ke ou ta ka jwenn itil pou enkyetid sosyal. Sepandan, si enkyetid ou an grav epi ou pa resevwa tretman pwofesyonèl tankou terapi kognitif-konpòtmantal (CBT) oswa medikaman, li enpòtan pou kontakte doktè ou oswa yon pwofesyonèl sante mantal pou dyagnostik ak yon plan pou jwenn pi bon. Pandan ke metòd oto-èd ka itilize pou twò grav pou enkyetid modere, enkyetid ki pi grav souvan mande pou estrateji tradisyonèl tretman.
> Sous:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikasite nan tretman konplemantè ak pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplies): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaksasyon fòmasyon pou enkyetid: yon dis-ane revizyon sistematik ak meta-analiz. BMC Sikyatri . 2008; 8: 41.
> Inivèsite McMaster. Gide rilaksasyon CD.
> Rossman ML. Gide simagri pou Self-Gerizon . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Klè Lake. Gide simagri Script: simonte enkyetid sosyal.