Kijan Pou Pratike Relaksasyon nan misk Pwogresif

Yon etap-pa-etap plan pou rilaks kò ou

Pwogresyon nan misk Pwogresif (PMR) se yon teknik enkyetid-rediksyon premye entwodwi pa Ameriken doktè Edmund Jacobson nan ane 1930 yo. Teknik la enplike tansyon altène ak detant nan tout nan pi gwo gwoup nan misk kò a.

Si ou soufri ak maladi enkyetid sosyal (SAD) , misk ou yo se pwobableman tansyon pi fò nan tan an. Lè ou pratike PMR , ou pral aprann ki jan yon misk dekontrakte diferan de yon tansyon nan misk.

Se detant nan misk pwogresis jeneralman itilize ansanm ak teknik terapi konpòtman tankou desensitization sistematik . Sepandan, pratike teknik la pou kont li ap ba ou yon sans pi gwo kontwòl sou repons enkyetid kò ou a.

Si ou pratike teknik sa kòrèkteman, ou ka menm fini tonbe dòmi. Si se konsa, felisite tèt ou sou jwenn tankou yon nivo gwo twou san fon nan detant, ak pou travay la ke ou te fè jiska pwen sa.

Pou moun ki soufri ak kondisyon medikal, asire w ou konsilte avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt ki kalite egzèsis fòmasyon detant.

Kijan Pou Pratike Relaksasyon nan misk Pwogresif

1. Jwenn yon kote trankil gratis nan distraksyon. Kouche sou planche a oswa mete nan yon chèz, dekole nenpòt rad sere epi retire linèt oswa kontak. Rete men ou nan janm ou oswa sou bra yo nan chèz la.
   
2. Pran yon ti ralanti menm souf. Si ou pa gen deja, pase kèk minit pratike dyafragmatik pou l respire .
   

1. Anvan. Konsantre atansyon sou fwon ou. Peze misk yo nan fwon ou, kenbe pou 15 segonn. Fè atansyon sèlman nan tansyon misk yo nan fwon ou ak kite rès la nan kò ou rilaks. Santi misk yo vin pi sere ak tenser. Lè sa a, tou dousman lage tansyon an nan fwon ou pandan y ap konte pou 30 segonn. Remake diferans lan nan ki jan misk ou santi ou ak sansasyon an nan detant. Kontinye lage tansyon an nan fwon ou jiskaske li santi l konplètman rilaks. Kontinye respire dousman e respire.
   

1. Machwa. Koulye a, chanjman atansyon sou machwè ou. Tansyon misk yo nan machwè ou kenbe pou 15 segonn. Lè sa a, lage tansyon an dousman pandan y ap konte pou 30 segonn. Remake santi an detant e kontinye respire dousman e respire.
   
2. Neck ak zepòl. Koulye a, chanjman atansyon a kou ou ak zepòl. Ogmante tansyon nan kou ou ak zepòl pa ogmante zepòl ou moute nan zòrèy ou epi kenbe pou 15 segonn. Dousman lage tansyon an jan ou konte pou 30 segonn. Avi tansyon an k ap fonn.
   
3. Zam ak men. Dousman trase tou de men nan pwen. Rale men ou nan pwatrin ou ak kenbe pou 15 segonn, peze kòm sere jan ou kapab. Lè sa a, tou dousman lage pandan w ap konte pou 30 segonn. Remake santi nan detant.
   
4. Ansent. Dousman ogmante tansyon nan bounda ou plis pase 15 segonn. Lè sa a, tou dousman lage tansyon an plis pase 30 segonn. Avi tansyon an k ap fonn. Kontinye respire dousman e respire.
   
5. Janm. Dousman, ogmante tansyon an nan kwadrisèps ou ak ti towo bèf sou 15 segonn. Peze misk yo osi difisil ke ou kapab. Lè sa a, dousman lage tansyon an plis pase 30 segonn. Remake tansyon an fonn lwen ak santi a nan detant ki rete.
   
6. Mèt. Dousman, ogmante tansyon an nan pye ou ak zòtèy yo. Sere misk yo otan ke ou kapab. Lè sa a, tou dousman lage tansyon an pandan w ap konte pou 30 segonn. Avi tout tansyon an k ap fonn. Kontinye respire dousman e respire.
   

1. Jwi santi an detant rapidman nan kò ou. Kontinye respire dousman e respire.

Vwa anrejistreman

Anplis de sa nan enstriksyon sa yo, ou ka konsidere lè l sèvi avèk yon anrejistreman vwa tankou gratis MP3 odyo dosye a ofri nan McMaster Inivèsite ak direksyon sou pratike detant nan misk pwogresif . Sèvi ak yon anrejistreman odyo pèmèt ou konplètman rilaks epi konsantre sou teknik la.

Efikasite PMR pou Anksyete

Yon revizyon sistematik ki fèt nan 2008 ak pibliye nan jounal BMC Sikyatri a te montre efikasite nan fòmasyon detant, ki gen ladan PMR, nan tretman an nan enkyetid.

Se poutèt sa, si ou ap chèche pou opsyon prèv ki baze sou ede trete enkyetid sosyal ou a, PMR ka yon bon chwa.

Yon Pawòl nan

Teknik relaksasyon tankou detant nan misk pwogresis ka itil pou twò grav pou enkyetid sosyal, oswa lè pratike ansanm ak tretman tradisyonèl tankou terapi kognitif-konpòtmantal oswa medikaman. Sepandan, si ou jwenn tèt ou k ap viv ak enkyetid grav trete sosyal, li enpòtan pou konsilte avèk yon doktè oswa yon lòt pwofesyonèl sante mantal pou jwenn tretman apwopriye.

> Sous:

> Jacobson, E. (1938). Pwogresif detant. Chicago: University of Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efikasite nan tretman konplemantè ak pwòp tèt ou-èd pou maladi enkyetid. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplies): S29-46.

> MANZONI GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaksasyon Fòmasyon pou Anksyete: Yon dis-ane sistematik Revizyon ak Meta-analiz. BMC Sikyatri . 2008; 8: 41.