Sèvi ak Scripts sa a lè ou pratike meditasyon atantid pou SAD
Sa ki anba la a se yon script meditasyon atantid ke ou ka itilize pou ede simonte twoub enkyetid sosyal (SAD) .
Script sa a baze sou meditasyon de baz, ak sa yo pou fè fas ak enkyetid. Chwazi yon kote trankil ak tan pou ou pratike meditasyon ou. Ou ta ka vle tou mete yon revèy a siyal nan fen meditasyon ou; nenpòt kote soti nan 20 a 40 minit se yon longè tipik pou pratik.
Si ou ta pito koute script la, ou ta ka konsidere tou anrejistreman tèt ou lekti pasaj ki anba a ak Lè sa a, jwe li tounen nan tèt ou nan kas ekoutè.
Kòmanse meditasyon ou pa chwazi yon pozisyon. Chita nan yon chèz ak yon alèt, men konfòtab pwèstans, tounen dwat, men repoze nan janm ou ak pye plat sou planche a.
Asire w ke ou balanse epi yo pa tension. Pote tout rad sere epi fèmen je ou.
Pasyèlman remake silansye a nan kò ou. Rilaks vant ou, nan pwatrin ak zepòl, epi kòmanse konsantre sou souf ou.
Respire nan pwofondman nan nen an, ki pèmèt lè a koule desann nan dyafram ou, ak Lè sa a, lage.
Repete souf la, sa ki pèmèt lè a dousman koule nan. Remake yon sans kalm jan ou respire. Lage tansyon ak estrès jan ou piti piti jwenn yon ritm konfòtab pou respire ou.
Kòm ou respire nan ak soti, remake nenpòt panse oswa santiman ke ou genyen.
Ou ta ka kòmanse enkyete sou lavni an oswa panse sou sot pase a - li nan nòmal pou tèt ou a moute desann. Gen kèk santiman ak panse ta ka trè detrès, men fè pi byen ou yo obsève epi yo pa jije.
Fè yon nòt nan panse a oswa santi ou ak sa li ye: petèt ou enkyete w sou yon evènman kap vini sosyal oswa panse sou yon konvèsasyon ki pa t 'ale byen.
Si yon panse negatif oswa santi w bwè atansyon ou, fè yon nòt nan li epi retounen nan konsantre sou souf ou. Li nan natirèl pou tèt ou a moute desann nan pè ou sosyal ak pèfòmans, men eseye pa yo dwe kritik nan tèt ou.
Remake panse a oswa santi, men pa swiv li, epi pa kite lide ou pouswiv li. Rekonèt ke li nan tou senpleman yon panse: li nan sa ki lide ou fè. Ou ka remake li ak Lè sa a, kite l 'ale.
Foto tèt ou nan plaj la, kouche sou sab la cho.
Yon briz entérésan kou nan epi ou santi ou dekontrakte. Imajine panse ou ak santiman yo tankou van an mouche oswa vag yo woule, epi kontinye ak respire ou, kite tout bagay vin van an ak vag yo.
Santi kòman vag yo vini epi ale. Rete kalm, e kite panse ou deplase epi chanje. Respire.
Entansyonèlman pote nan tèt ou yon sitiyasyon ke ou gen krentif pou. Imajine tèt ou pale ak moun lòt nasyon oswa bay yon diskou .
Chita ak panse a alèz ak santiman ki sitiyasyon sa a pote, epi tou senpleman kite yo dwe, san yo pa reziste.
Rilaks epi kite panse ak santiman yo piti piti fonn. Rezistans ap fè detrès la rete, pandan y ap akseptasyon pral pèmèt negativite a disparèt.
Sonje ke ou ap toujou fè eksperyans kèk enkyetid; li enposib pou li konplètman disparèt. Olye pou yo reziste, aprann akeyi panse ou ak santiman yo, aksepte yo, ak Lè sa a, santi ki jan yo flote ale.
Lè ou jwenn tèt ou nan yon moman nan kontantman pandan jounen ou, pwan kenbe nan li, kenbe santi a nan konsyans ou.
Konte a 15 segonn, sa ki pèmèt sèvo ou yo kòmanse etabli ak ranfòse nouvo opsyon. Plis nan ou sèvi ak sa yo wout, pi fon an genyen siyon yo vin. Panse kontan pral evantyèlman ranpli sa yo genyen siyon.
Piti piti, lè ou pare, pote atansyon ou tou dousman tounen nan souf ou. Lè sa a, deplase nan kò ou ak anviwònman ou. Deplase dousman, louvri je ou, ak detire.
Li Next: Konsèy chak jou chak jou pou enkyetid sosyal
> Sous:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditasyon chak jou pou kalme tèt ou enkyete ou. Oakland, CA: New Harbinger Piblikasyon.
> Kristel, JL. Atitid Meditasyon. Nan P Lehrer, RL Woolfolk & NOU Sime. (2007). Prensip ak pratik Jesyon Estrès. 3yèm edisyon. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Pratike nan Kalm Yon Mind Enkyete. Sik Santral.