Ki sa ki meditasyon atensyon?
Atitid se yon pratik ki enplike nan yo te konplètman angaje nan tou sa ki ale sou bò kote ou. "Li se tou senpleman zak la nan peye atansyon sou tou sa ou ap fè eksperyans, menm jan ou fè eksperyans li", eksplike Kate Hanley, otè a yon ane nan Kalm chak jou. "Lè w chwazi yo vire atansyon w lwen chatter la chak jou nan lespri a ak sou nan sa ki kò ou ap fè, ou bay lide a jis ase yo konsantre sou ke li ka trankil desann."
Ki gen rapò: Benefis Sante nan Rediksyon Estrès Mindfulness ki baze sou
Ki jan fè li:
Isit la se yon teknik meditasyon atantid pou débutan:
1. Jwenn yon kote trankil ak konfòtab. Chita nan yon chèz oswa sou planche a ak kou tèt ou, ak tounen dwat, men se pa rèd.
2. Eseye mete sou kote tout panse nan sot pase a ak lavni an epi rete nan prezan an.
3. Vin okouran de souf ou, konsantre sou sansasyon nan lè k ap deplase nan ak soti nan kò ou jan ou respire. Santi leve vant ou ak tonbe, lè a antre nan twou nen ou epi kite bouch ou. Peye atansyon sou fason chak chanjman nan souf epi li diferan.
4. Gade tout panse vini epi ale, si li se yon enkyete, laperèz, enkyetid oswa espwa. Lè lide vini nan tèt ou, pa inyore oswa siprime yo, men senpleman sonje yo, rete kalm epi sèvi ak respire ou kòm yon jete lank.
5. Si ou jwenn tèt ou ap resevwa te pote ale nan panse ou, obsève ki kote lide ou te ale nan, san yo pa jije, epi tou senpleman retounen nan respire ou.
Sonje pou pa difisil sou tèt ou si sa rive.
6. Kòm lè a vini nan yon fèmen, chita pou yon minit oswa de, vin okouran de ki kote ou ye. Leve piti piti.
Ki gen rapò: Ki jan yo respire nan vant ou a (Diaphragm)
Lòt fason yo enkòpore atensyon nan lavi ou:
Pa gen lalwa ki di ou dwe chita sou yon kousen nan yon chanm trankil pratike atensyon, di Hanley.
Medyasyon atantid se youn teknik, men lavi chak jou bay anpil opòtinite pou pratike. Isit la yo se konsèy Hanley sou kiltive atensyon nan woutin chak jou ou:
Fè asyèt yo. Èske w te janm remake ki jan pa gen yon sèl ap eseye jwenn atansyon ou pandan w ap fè asyèt yo? Konbinezon an nan tan pou kont li ak aktivite fizik fè netwaye apre dine yon tan gwo eseye yon ti kras atensyon. Santi santiman an nan dlo a cho sou men ou, gade nan bul yo, son yo nan chodyè a clunking sou anba a nan koule a. Zen pwofesè Thich Nhat Hanh rele egzèsis sa a "lave asyèt yo lave asyèt yo" - pa jwenn yo sou ak pou ou ka ale gade televizyon. Lè ou bay tèt ou sou nan eksperyans la, ou jwenn rafrechisman nan mantal nan yon pratik lide-kò ak yon kwizin pwòp. Li nan milti-tach nan pi bon li yo!
Bwose dan ou. Ou pa ka ale yon jou san yo pa bwose dan ou, fè travay sa a chak jou opòtinite pafè a pratike atensyon. Santi pye ou sou planche a, bwòs la nan men ou, bra ou deplase leve, li desann. Einstein te di li te fè pi byen panse l 'pandan ke li te fè bab - Mwen ta diskite ke sa li te reyèlman ap fè nan moman sa yo te pratike atensyon!
Kondwi. Li fasil nan zòn pandan w ap kondwi, panse sou sa ki gen pou dine oswa sa ou bliye fè nan travay jou sa a. Sèvi ak pouvwa ou nan atensyon kenbe atansyon ou anndan anndan an nan machin ou. Fèmen radyo a (oswa vire li nan yon bagay kalme, tankou klasik), imajine kolòn vètebral ou an ap grandi wotè, jwenn pwen nan mwatye wout ant detann men ou ak atiran volan an twò byen, epi pote atansyon ou tounen nan kote ou ak machin ou yo nan espas chak fwa ou remake lide ou pèdi wout.
Fè egzèsis. Wi, gade televizyon pandan y ap kouri sou tapi a pral fè antrennman ou ale pi vit, men li pa pral fè anpil nan trankil tèt ou.
Fè kapasite ou inisyativ yon egzèsis nan atensyon pa vire tout ekran ak konsantre sou respire ou ak ki kote pye ou yo nan espas pandan w ap deplase.
Kabann. Gade batay ou sou dòmi ak timoun yo disparèt lè ou sispann eseye kouri nan li epi tou senpleman eseye jwi eksperyans la. Jwenn desann nan nivo a menm jan ak timoun ou yo, gade nan je yo, koute plis pase ou pale, ak gou nenpòt snuggles ou jwenn. Lè ou rilaks, yo pral tou.
Ki gen rapò: 4 Konsèy sou yo te plis Mindful chak jou ak meditasyon pou dòmi
Sous
Goyal N, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditasyon pwogram pou estrès sikolojik ak byennèt: yon revizyon sistematik ak analiz meta. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. fè: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditasyon: Benefis Sante nan yon pratik ansyen Boudis. Mind / Kò Medsin, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Rapò Konsomatè Liv, 259-275.
Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a gen entansyon pou objektif edikatif sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.