Kòz, Efè, Prevansyon ak Jesyon nan dòmi deprivasyon
Èske w ap resevwa ase dòmi? Si ou se tankou anpil moun, ou pa gen okenn moun lòt nasyon nan privasyon dòmi. Selon yon biwo vòt dòmi de apeprè 15,000 repond sou sit sa a, alantou mwatye ap resevwa sis oswa mwens èdtan nan dòmi pou chak lannwit-ki ka mete yo nan yon eta de privasyon dòmi.
Efè depresyon dòmi
Si ou ap li sa a epi yo te vin mwens dòmi pase ou vle ou te fè yè swa, ou ka jwenn tou tèt ou plis ensiste pase ou ta ka.
Etid sou dòmi montre ke moun ki jwenn siyifikativman mwens pase optimal a 7.5 a 8.5 èdtan chak swa pouvwa ap opere anba yon defisi dòmi-yo ka gen tandans fè sa ki annapre yo ak plis ankò:
- Ti modere mantal defisyans
- Motè difikilte konpetans
- Emosyonèl chimerik
- Pran pwa
- Fèb iminite
Estrès ak dòmi privasyon
Plis pase jis yo te fatige pandan tout jounen an, pa resevwa dòmi ase ka koulè jou antye ou ak subtile, men pervasively, kreye plis estrès. Pifò nan faktè sa yo ka mennen nan pi gwo estrès :
- Lè ou gen mwens mantalman nan travay ka anpeche pèfòmans ou ak potansyèlman lakòz pwoblèm nan travay la.
- Lè w malad pi souvan mete ou anba presyon ak estrès adisyonèl.
- Eksperyans reyaksyon emosyonèl ka lakòz konfli ak ko-travayè, fanmi, ak zanmi.
- Lè ou gen plis tandans aksidan evidamman gen seri pwòp li yo nan danje.
Lite deprivasyon dòmi
Si ou jwenn tèt ou ki vle ou ta vinn plis dòmi yè swa-ak yon gade onèt nan vi ou revele ke mank dòmi adekwat se yon evenman ki komen, -komen chanjman yo ta dwe pwobableman dwe fè.
Ou ka eseye youn oswa plis nan bagay sa yo:
- Jwenn plis tan pou dòmi. Souvan kòz la nan privasyon dòmi se senplifye overscheduling. Li difisil pou jwenn tan pou tout bagay nou fè jou sa yo, e dòmi se souvan premye atik la sou orè nou an ki vin sakrifye lè nou jwenn twò okipe. Gade plan estrateji lavi sa yo pou jwenn pi bon balans.
- Kreye abitid dòmi pou fè pwomosyon. Pafwa nou gen abitid nan vi nou ki ka sabotaj dòmi nou an san yo pa reyalize li. Se poutèt sa bati pi bon abitid dòmi nan orè yon sèl la se konsa enpòtan ak efikas nan konbatr privasyon dòmi.
- Kiltive yon dòmi-zanmitay eta de tèt ou. Si ou te jwenn tèt ou pèdi dòmi sou yon konfli oswa estrès ou ap viv nan lavi, ou pa poukont-pifò nan nou yo te la nan yon sèl fwa oswa yon lòt. Eseye yon meditasyon atantid oswa youn nan konsèy sa yo klè lide ou .
- Jere estrès nan lavi ou. Pafwa li jis estrès jeneral ki afekte dòmi nou an - repons estrès kò nou an ap deklannche, ak rete deklannche, ak sistèm kò nou an jwenn soti nan balans, sa ki lakòz pwoblèm pou dòmi.
Jere Dènye Deprivasyon dòmi
Sijesyon anvan yo se tout opsyon efikas pou fè angajman an pou pran swen tèt ou epi fè chanjman nan asire ke ou jwenn ase dòmi. Jis ap resevwa ase dòmi nan mitan lannwit ka afekte lavi ou ak nivo estrès nan plizyè fason. Sepandan, si ou bezwen èd santi plis alèt kounye a, epi ou vle ede nan jere efè yo nan privasyon dòmi imedyatman, senk konsèy sa yo ka ede:
- Bwè mant te. Ou ka kontan konnen ke rechèch aromaterapi montre ke sant la nan rekòt pye mant ka aktyèlman ede egwize kapasite mantal ou pou yon ti tan. Bwè mant te se yon bon fason yo reveye kò ou ak tèt ou, epi ou ka bwè li kafeyin-gratis soti nan apremidi a sou konsa kafeyin a pa entèfere ak aswè a dòmi ou.
- Jwenn kèk fè egzèsis rapid. Si ou pran yon ti mache rapid oswa ou jwenn lòt fason pou ou jwenn rapid eklat nan fè egzèsis (oswa plis, si ou gen tan), ou ta dwe jwenn yon pete nan andorfin leve atitid ou a, ak yon perfusion nan enèji ede jwenn ou nan jounen an .
- Pran yon dòmi pouvwa . Osi lontan ke ou mete yon alam epi yo pa dòmi twò lontan, yon ti dòmi pouvwa kapab yon solisyon gwo ede ou jwenn nan yon apremidi long.
- Koute mizik . Etid nan terapi mizik yo te jwenn ke mizik ka aktyèlman afekte fizyoloji ou-koute mizik nan yon tanperati pi vit ka ogmante vitès kè ou ak ede w santi w plis enèjik. Jwe kèk mizik optimis se yon fason senp yo reveye tèt ou moute sou repo manje midi ou oswa nenpòt lè ou ka anfòm li nan.
- Manje byen. Pou konbat efè pèdi dòmi sou senti ou, epi bay kò ou ak pi bon gaz la, asire w ke ou manje tèt ou manje ki bon pou sante ak ti goute jodi a pou ou pa jwenn tèt ou patisipe nan yon aksidan sik osi byen ke yon deprivasyon kabin dòmi .
Konsèy sa yo pa gen okenn ranplasman pou dòmi yon nwit bon an, men yo ap rakoursi nan pi bon jere yon defisi dòmi. Eseye yo, epi rezoud yo ka resevwa pi bon dòmi nan lavni an, epi ou pral kontan ou te fè.
> Sous:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Dòmi, Iminite, ak sirkadyèn Revèy: Yon modèl Mechanism. Gerontoloji. 3 fevriye 2010.
> O'Brien LM. Efè nerokognitif nan dòmi dezòd nan timoun ak adolesan. Timoun ak Adolesan Sikyatri Klinik nan Amerik di Nò . Oktòb 2009.
> Patel SR. Diminye dòmi kòm yon faktè risk obezite. Obezite Revizyon . 10 novanm 2010.