Konsèy pou fè fas ak kòlè anvan li vin difisil yo kontwole
Kòlè gen tandans yo dwe boulvèsan nan nenpòt ka. Men, maladi estrès pòs-twomatik (PTSD) ka fè kòlè pi mal e menm mennen nan konpòtman vyolan . Si ou gen PTSD, w ap pwobableman byen konnen ke li pa toujou fasil konnen ki jan yo fè fas ak kòlè. Isit la se yon metòd pwouve pou ede diminye kòlè ou anvan li ka vin pi mal ak kèk konsèy pou fè li travay.
Plan an se pran yon "tan-soti," ki vle di yon ti tan retire tèt ou nan yon sitiyasyon kòlè ki vin pi mal epi kite tèt ou fre desann . Etap ki enplike nan planifikasyon pou yon tan-soti ak pran li yo dekri anba a.
Ki jan yo kreye plan kouraj ou tan-soti
Etap 1. Fè yon plan pou kòman pou fè fas ak kòlè anvan ou jwenn tèt ou nan yon sitiyasyon chofe. Lide a se deside davans sou sa ou pral fè yo refwadi sitiyasyon an ak tèt ou. Reflechi sou ki kote ou pral epi ki lòt moun yo pral la. Chwazi yon trankil, ap detann kote yo ale sou plas nan ka ou bezwen yon tan-soti. Vini avèk kèk bagay ou ka fè pou w reflechi pandan yon tan-soti, tankou gwo santiman respire oswa atansyon .
Etap 2 . Planifye ki sa ou ta renmen di pou eksplike pran yon tan-soti. Li enpòtan yo dwe trè klè epi ouvè sou santiman ou ak bezwen ou yo.
Etap 3. Yon fwa ou sou-sit, rete vijilan pou "siyal kò" ki avèti yon sitiyasyon ap vin twò chofe pou ou ak kòlè ou ap ogmante.
Siy Kò yo ka gen ladan yon vitès kè pi rapid ak yon nivo ki pi wo nan tansyon kò. Peye atansyon sou fason kò ou santi l. Sonje, pi bonè a ou pran kòlè ou, pi bon an ou ka jere li.
Etap 4. Si yon bagay ap fè ou fache ki pa enplike yon lòt moun, epi ou ka santi kòlè ou ogmante, li lè pou yon tan-soti.
Retire tèt ou de sitiyasyon an menm jan ou kapab.
Si ou santi ou tèt ou ap fache ak yon lòt moun oswa yon gwoup, di yo ou bezwen yon tan soti. Men, pa sèlman leve, li kite. Olye de sa, eksplike kouman w santi w e poukisa ou bezwen eskize tèt ou pou kèk minit.
Itilize "mwen" deklarasyon nan eksplikasyon ou. Pou egzanp, pa di, " Ou fè m 'konsa fache mwen jis gen yo kite sal la." Olye de sa, di, " Mwen remake ke mwen kòmanse ap fache. Se konsa, mwen pral pran yon kèk minit kalme, ak Lè sa a, mwen ta renmen li si nou te ka kontinye konvèsasyon nou an."
Etap 5. Pandan ke w ap eksplike aksyon sa yo ou pral pran, fè yon efò nan jere kòlè ou. Eseye kèk nan kapasite sa yo pou siviv pou jere estrès.
Etap 6. Yon fwa ou nan espas tan-out ou, sonje ke w ap sipoze refwadi desann. Pa jwenn kenbe nan fè bagay ki soutni oswa ogmante kòlè ou, tankou ale sou sitiyasyon an nan tèt ou oswa reflechi sou ki moun ki te di sa ak ki jan li te fè ou santi ou. Pratike atensyon ka ede kenbe ou nan jwenn kenbe nan panse negatif ak pwòp tèt ou-pale .
Etap 7. Apre kòlè ou te desann nan yon nivo pi fasil, epi anvan ou retounen nan sitiyasyon ou te kite, reflechi sou sa ou pral fè ak di lè ou rive la.
Pran yon ti moman pou ou pratike plan ou pou asire w ou ka kenbe li.
Etap 8. Lè w ap pare ak plan ou, retounen nan sitiyasyon an epi mete l nan efè. Si ou te pale ak yon lòt moun oswa yon gwoup, eksprime apresyasyon ou nan konpreyansyon yo. Mèsi yo pou ban nou opòtinite pou kalme.
Konsèy pou fè tan ou soti travay
Pou bay tan ou soti plan pi bon chans pou yo travay pou kontwole kòlè ou, eseye konsèy sa yo:
- Planifye davans. Tan-retraits yo pa sipoze enprevizib oswa toudenkou. Reflechi sou kote ou ka ale ak bagay ou ka fè pandan yon tan-soti.
- Pratike! Plis nan ou pratike plan tan-soti ou, pi fasil la li pral sèvi ak.
- Tan-retraits yo pa lannwit. Asire w ke ou toujou retounen nan sitiyasyon an pou ke li ka rezoud kalmman ak efikasite.
- Se pou lòt moun konnen ke ou pral pran tan-retraits ede kenbe moman fache soti nan ap resevwa plis chofe. Moun ou pataje sa a ak respekte angajman ou nan relasyon ou avèk yo.
- Kenbe nan tèt ou ke tan-retraits pa pral toujou efikas. Chèche jwenn opòtinite adisyonèl pou aprann kijan pou fè fas ak kòlè. Sonje byen, plis "zouti yo" ou genyen pou kenbe kòlè ou anba kontwòl, pi bon an ou pral okipe li lè bezwen an rive.