Aksepte Estrès ou ak Deplase Forward
Nou pa ka toujou chanje sikonstans ki lakòz nou estrès , e pafwa nou pa ka menm enfliyanse yo. Pou egzanp, ou pa ka toujou kite yon travay difisil oswa jwenn yon ogmantasyon lè finans yo sere, epi gen ap toujou gen kèk moun difisil ou tou senpleman bezwen fè fas ak.
Gen kèk estrès tou senpleman dwe jere, epi li ka chanje lavi a lè ou jwenn estrateji ki ede ou fè fas ak estrès nan yon fason ki minimize efè negatif li yo.
Youn nan zouti sa yo, ki se vin pi popilè, se akseptasyon ak terapi angajman (ATC). Sa a se yon fòm konsèy ki sanble ak terapi mantal-konpòtman, ki te montre nan anpil etid yo dwe efikas ak jesyon estrès . ACT konbine itilizasyon akseptasyon estresan nan estrateji lavi ak atantidite youn ak lòt ki melanje nan diferan fason avèk angajman ak estrateji konpòtman chanjman ki ka ogmante fleksibilite sikolojik ak emosyonèl.
Istwa ATC
Apwòch sa a te orijinèlman rele "konpreyansif distenksyon" e li te fonde an 1982 pa sikològ Steven C. Hayes. Li te gen depi yo te vyann deyò epi yo te travay nan yon apwòch plis gaya chanje. Koulye a, gen plizyè pwotokòl diferan pou ACT ki chanje depann sou sitiyasyon an ak kalite estrès te fè fas, osi byen ke anviwònman an. Pou egzanp, gen yon vèsyon kout nan ACT ki rele "akseptasyon konsantre ak terapi angajman," ke yo rele tou reyalite.
Objektif ACT (ak FACT) se pa elimine santiman difisil, men yo dwe prezan avèk yo epi aksepte yo, ki ka kreye pi gwo konfò avèk yo pou ke moun yo kapab deplase pi lwen pase baryè yo ke santiman sa yo kreye. Akseptasyon ak terapi angajman envite moun yo louvri jiska santiman dezagreyab epi yo aprann pa reyaji sou yo oswa evite sitiyasyon kote yo envoke.
Efè ki ka geri ou se yon pozitif "espiral anwo" emosyon kote santi w pi byen mennen nan yon pi bon konpreyansyon sou verite a.
Prensip
ACT souvan anplwaye sis prensip debaz pou ede kliyan devlope fleksibilite sikolojik.
- Koyitif defisyon: metòd aprantisaj pou diminye tandans pou rejè panse, imaj, emosyon, ak souvni.
- Aksepte: Pèmèt panse yo vini epi ale san yo pa gen difikilte avèk yo.
- Kontakte ak moman sa a: Konsyantizasyon nan isit la e kounye a, ki gen eksperyans ak ouvèti, enterè, ak resepsyon.
- Obsève pwòp tèt ou: Mete aksan sou yon sans transandantal nan pwòp tèt ou, yon kontinwite nan konsyans ki se chanje.
- Valè: Dekouvri ki sa ki pi enpòtan nan tèt li.
- Aksyon komèt: fikse objektif dapre valè ak pote yo soti responsab.
Kowòdinasyon prèv te jwenn ke absans sikolojik fleksibilite predi anpil fòm psikopatoloji. Yon meta-analiz 2005 te montre ke sis ACT prensip yo, an mwayèn, kont pou 16 a 29 pousan nan divèjans nan psikopatoloji (jeneral mantal sante, depresyon, enkyetid) nan debaz, depann sou mezi a, lè l sèvi avèk metòd korelasyonèl.
ACT ki baze sou estrateji
Akonplisman ak meditasyon
Paske objektif prensipal ACT se aksepte sikonstans prezan an, vin pi konfòtab ak yo, epi apre sa, yo ka gen pouvwa pou yo avanse pi lwen pase yo ak estrès minimòm, meditasyon se yon zouti trè itil pou kalite sa a nan estrès.
Pratik nan atensyon ak meditasyon ka pèmèt ou pratike yo te okouran de estrès ak Lè sa a, kite ale nan bezwen an reyaji. Sa ka minimize estrès ou santi ou osi byen ke tandans anpil nan nou gen twòp reyaji nan estrès nou fè eksperyans lè nou santi nou bloke. Sa a ka vini nan fòm lan nan rimantasyon, katastwòf, ak lòt estrès-agrave abitid ke anpil nan nou angaje yo nan si wi ou non nou ap okouran de li oswa ou pa.
Sa ki anba la yo se kèk teknik meditasyon ki ka itilize pou soulajman estrès.
Reaprè
Nou pa ka toujou chanje sa nou fè eksperyans, men nou ka chanje fason nou panse sou eksperyans sa yo.
Sa a se yon kwayans debaz nan ACT.
Chanje panse ou sou estrès ou fè eksperyans yo ka vini nan fòm lan nan restriktirasyon mantal oswa reappraisals kognitif, kote ou aktivman travay yo chwazi nouvo fason pou gade menm sitiyasyon an. Sa yo opinyon pa pouvwa panse yo an premye ou te sou sijè sa a, men yo ka jis kòm ki kadre ak reyalite yo nan sitiyasyon an.
Pou egzanp, lè ou fè fas a yon defi ki santi ou pi lwen pase kapasite ou a (yon sitiyasyon estrès souvan), "Mwen echwe nan sa a," yo ka chanje nan, "Mwen gen yon tan difisil ak sa a. Se tout pati nan pwosesis la, menm si , epi mwen pral jwenn li evantyèlman. " Menm jan an tou, "Sa a pa ta dwe pase m '," yo ka chanje nan, "Nou tout fè fas a defi, ak isit la nan youn nan mwen. Mwen pral jwenn nan sa a."
Akseptasyon ekspre
Pafwa estrès ka anpil minimize lè nou bay moute batay la ak konfyans pwosesis la. Lè nou santi nou bezwen lite kont yon bagay ki pa ka nesesèman chanjan, nou ka santi akable ak yon travay nòmalman enposib. Lè nou aksepte yon sitiyasyon epi kite ale nan pwòp bezwen nou yo kontwole li (ki souvan enposib, de tout fason), sa a ka santi tankou leve yon pwa nan zepòl nou yo ak ka anpil soulaje estrès la nan tou sa sitiyasyon nou fè fas a.
"Fè zanmi" ak sitiyasyon nou te batay yo ka yon pwosesis liberasyon epi, enteresan, ka ede nou pou avanse pou pi soti nan santi "kole" ak "kwense" nan yon kote nan rekonèt "ki sa" ak sa ki ka fè sou li.
Chwazi Objektif Objektif
Yon objektif prensipal ak ACT se yo chwazi yon aksyon ki ka pran ak pou avanse pou pi devan nan yon direksyon pozitif, pwodiktif. Yon estrateji ki ka ede ak sa a se ogmante eksperyans ki pozitif ou genyen pou ou ka kreye yon "espiral anwo nan pozitivite." Yon lòt se tou senpleman gade nan sitiyasyon an ou se nan (ak aksepte sitiyasyon sa a) ak Lè sa a, gade pou opsyon ou ka chwazi nan reyalite sa a olye ke ap eseye chanje reyalite nan tèt li pa batay sikonstans jeneral ou.
Sa a ka reyalize avèk èd nan yon terapis, yon pratik jounal, oswa chita pale ak yon bon zanmi ki konprann.
Yon Pawòl nan
Finalman, ACT ki baze sou estrateji yo ka libere ak abilite. Aksepte defi lavi yo ak avanse pou pi devan kapab bati konfyans ak fòs enteryè epi yo ka ede ou pou avanse pou pi sot pase kantite estrès. Pratike ak modalite sa a ka fè pafè.
> Sous:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Akseptasyon ak terapi angajman: Yon apwòch eksperyans nan chanjman konpòtman. New York: Guilford Press.