10 fason pou jere epizod raj bline yo ki asosye avèk BPD
Anpil moun ki gen maladi pèsonalite Borderline (BPD) fè eksperyans kòlè se konsa entans li souvan refere yo kòm "raj bline ." Kòlè sa a pafwa vini an repons a yon entèpèsonèl pèrsadwa ti tay - pou egzanp, santi kritike pa yon moun ou renmen.
Si ou fè eksperyans sa a kalite kòlè, ou ka gen yon tan difisil kontwole li. Anpil moun ki gen BPD angaje yo nan konpòtman malsen lè yo jwenn fache, ki gen ladan zak ki ka lakòz fizik fizik oswa detwi relasyon yo .
Li posib pou aprann jere kòlè nan fason an sante, men sa a pran kèk pratik. Men kèk konsèy sou fason ki an sante nan jere kòlè.
1 - Konte a dis
Ou te pwobableman tande yon sèl sa a anvan, men li travay, kidonk li la vo repete. Si ou ka pran yon poz anvan ou reponn ki sa ki fè ou fache, ou gen plis chans pou ou fè chwa pi an sante sou konpòtman ou. Se konsa, si yon bagay oswa yon moun fè ou fache, eseye konte a 10 nan tèt ou anvan ou reponn.
2 - Notifye kòlè ou anvan
Pafwa ou ka pa menm remake ke w ap vin fache jiskaske w ap fache. Men, ou ka pratike vin pi plis adapte repons ou yo pou ke ou remake kòlè ou pi bonè nan sik la. Eseye peye atansyon sou siy yo ti yon kòmansman raj fontyè. Pou egzanp, ki sa ki premye goumen nan kòlè santi tankou? Ki jan kò ou reyaji? Si ou ka trape siyal sa yo lè ou se modera énervé, olye ke konplètman anbete, ou ka entèveni pi bonè.
3 - Pran yon repo
Yon fwa ou remake ke ou ap vin fache, li fè sans yo pran yon repo nan tou sa ki fache ou. Yon sèl sa a ap travay patikilyèman si w ap vin fache nan yon konvèsasyon avèk yon moun. Si ou kòmanse aji fache, lòt moun nan ap souvan kòmanse santi w fache, sa ki ka ogmante sitiyasyon an. Si ou remake èskalasyon sa a, rele yon "tan soti" epi pran yon ti repo pou 10-15 minit (oswa pi long, si ou bezwen).
4 - distrè tèt ou
Gen kèk moun ki jwenn li itil yo angaje yo nan yon lòt, aktivite ki distrè lè yo ap resevwa kenbe nan kòlè yo. Pou fè sa avèk siksè, jwenn yon aktivite ki ka vrèman kenbe atansyon ou. Pa chwazi yon bagay pasif, tankou gade televizyon, paske panse ou ap gen chans pou drift tounen nan tou sa ki fè ou fache. Fè yon bagay ki aktivman angaje tèt ou, tankou òganize yon chanm nan kay ou a oswa li yon liv.
5 - Pran gwo souf
Pratike gwo twou san fon, dyafragmatik respire ka ede diminye eksitasyon fizik ou santi ou lè ou vin fache. Pran yon kèk minit pou respire dousman ak nan gwo twou san fon nan vant ou. Pratike pa mete men ou sou vant ou, pran souf ralanti, ak pouse men ou soti chak fwa ou respire, pandan y ap kite men ou tonbe chak fwa ou rann souf.
6 - Ground tèt ou
Egzèsis Grounding ka ede ou "menen soti" nan sik la kòlè yon fwa li te kòmanse ak raple ou nan ensiyifyans reyèl la nan pwoblèm nan nan men. Eseye egzèsis tè sa yo , ki fèt yo pote ou tounen nan moman sa a lè tèt ou kenbe ale tounen nan kòlè ou.
7 - Koute mizik kalme
Tande mizik ki ankouraje atitid opoze a ka ede ou réinitialiser eta emosyonèl ou. Lè w fache, koute mizik ki ralanti, kalme, ak kalm. Men, pa chwazi yon bagay ki nan dépressions - mizik la ta dwe relèvman.
8 - Pratike kite ale
Kòlè ka difisil jere paske li se yon emosyon trè séduizant - kòlè entices ou kenbe sou li, patikilyèman si ou se jistis fache sou yon bagay ki enjis. Men, kenbe sou kòlè souvan pa itil. Peye atansyon sou lè w ap entansyonèlman kenbe sou kòlè ou ak ap eseye "kite ale." Egzèsis atantid kapab ede ou metrize "kite ale" pwosesis la.
9 - Kominike Assertively
Pafwa olye de lashing soti nan kòlè, moun ki gen BPD kenbe ke kòlè nan oswa dirije li nan direksyon tèt yo. Sa a ka menm jan destriktif kòm lashing soti. Si ou se yon moun ki fè sa, aprann aprann kominote ou yo ap finalman diminye difikilte ou yo avèk kòlè. Kominike aktivman vle di kominike bezwen ou oswa atant ou byen klè, men se pa agresif.
10 - Pran yon pwoblèm pou rezoud apwòch
Pafwa lè nou fache sou yon bagay nou vin volontè - nou pase anpil tan di tèt nou ki jan enjis sitiyasyon an, oswa ki jan nou te mal, men fail pran nenpòt ki aksyon amelyore sitiyasyon an. Si ou se volontè, konsidere si konpòtman sa a se reyèlman ap travay pou ou. Si ou pa, eseye pran yon pwoblèm pou rezoud pwoblèm . Ki sa ou fache sou, e ki gen nenpòt fason ou ta ka pran aksyon yo rezoud sitiyasyon an?