Meditasyon, nan tèm ki pi senp li yo, refere a aprann kouman yo peye atansyon. Lè yo itilize byen, meditasyon pèmèt ou ralanti epi obsève mond lan san jijman. Si w ap viv avèk twoub enkyetid jeneral (GAD) , li ka ede tou diminye panse enkyete ak pote sou yon santiman nan balans, kalm epi konsantre. Pou 6 milyon Ameriken yo ki ap viv ak enkyetid kwonik chak jou, meditasyon ka ofri yon fason yo finalman rilaks.
Ki sa ki se meditasyon?
Meditasyon gen rasin li nan filozofi Boudis. Lè ou panse nan meditasyon, li pwobableman konjur moute imaj nan yon chanm plen nan moun ki chita kwa-janb epi chante menm pawòl la repete. Popilarize pa selebrite, medsin transandantal (TM) se yon fòm meditasyon ki gen objektif pou ede ou antre nan yon eta gwo twou san fon nan detant oswa yon eta de vijilan restore. Kòm meditasyon ede diminye estrès ak fatig, itilite li yo pou moun ki gen maladi enkyetid jeneralize, ki soufri ak enkyetid kwonik ak souvan lensomni, se fasil konprann.
Ki jan fè meditasyon ak atensyon sipèpoze?
Konsèp nan meditasyon ak atensyon yo trè menm jan an. Pandan ke meditasyon tipikman enplike nan ap eseye antre nan yon eta diferan nan konsyans, atensyon vle di vin okouran de moman sa a. Nan fason sa a, ou ta ka panse a mindfulness kòm yon etap sou chemen an nan direksyon meditasyon.
Tou de nan pratik sa yo ka itil pou enkyetid, paske yo pèmèt ou diminye enkyete yo epi yo dwe konnen san ke yo te pè.
Atitid ki baze sou meditasyon
Meditasyon yo itilize nan tretman an nan maladi enkyetid tipikman pran fòm lan nan meditasyon atitid ki baze sou. Sa a ki kalite meditasyon gen rasin li yo nan mouvman an mindfulness te kòmanse pa Jon Kabat-Zinn, fondatè nan atansyon a Presyon rediksyon estrès (MBSR) apwòch.
Sitou debaz la nan apwòch sa a se pou aprann detache soti nan panse enkyete. Sa a se reyalize pa pratike konsyans, ki idantifye tansyon nan kò a, konprann modèl panse ou a, ak aprann ki jan fè fas ak emosyon difisil. MBSR anjeneral pratike ak yon enstriktè, men gen tou kou sou entènèt ke ou ka pran tankou yon sèl la gratis ofri nan Palouse Mindfulness.
Rechèch sou Meditasyon ak GAD
Sipò Rechèch pou benefis yo nan meditasyon pou maladi enkyetid jeneral te pozitif. Yo te fè yon jijman kontwole 2013 ki te kontwole avèk 93 moun ki gen dyagnostik GAD DSM-IV ki konpare yon pwogram gwoup rediksyon estrès (MBSR) ki gen 8 semèn, ak yon kontwòl atansyon (edikasyon jesyon estrès, oswa SME). MBSR te asosye ak rediksyon siyifikativman pi gwo nan enkyetid pou twa nan kat etid la mezi. Patisipan yo te montre tou yon pi gwo ogmantasyon nan deklarasyon endepandan pozitif yo. Anplis de sa, yon 2012 meta-analiz endike sipò solid pou meditasyon atensyon pou enkyetid.
Kijan Pou Pratike Meditasyon pou GAD
Si w ap viv ak enkyetid jeneralize, pratike meditasyon chak jou ka ede w simonte enkyetid ak diminye tansyon nan kò ou.
Si ou te janm pran yon klas yoga , ou se byen sou fason ou nan pratike meditasyon. Ou pa bezwen anpil tan medite-okòmansman, eseye skilte soti kèk minit chak jou. Ou ka piti piti ogmante tan sa a jan ou aprann kijan pou detann ak sa li santi l tankou kalm. Anba la a se etap fasil yo swiv yo jwenn te kòmanse jodi a:
- Chita mache nan chèz epi mete pye ou plat sou planche a.
- Kòmanse peye atansyon sou souf ou. Pa eseye chanje fason ou respire; tou senpleman obsève kò ou jan ou respire ak rann souf.
- Ou ta ka santi ke oblije chanje chwa ou yon lòt kote. Reziste sa a ankouraje e kontinye konsantre sou respire ou.
- Panse enkyete ka pase nan tèt ou. Rekonèt yo, men Lè sa a, pote tèt ou tounen nan konsyans nan respire ou.
- Kontinye sa a trankil, nonjudgmental obsèvasyon pou apeprè 10 minit.
- Louvri je ou epi remake kijan ou santi ou. Pa evalye, jis obsève.
Kle a pou aprann pratike meditasyon se aksepte mond lan bò kote ou soti nan yon kote nan obsèvasyon kirye. Pratik sa a meditativ ka vit gaye nan lòt zòn nan lavi ou, menm jan ou remake tèt ou obsève olye ke reyaji pandan sitiyasyon difisil oswa moman enkyete. GAD prensipalman enplike enkyetid enkyete-si ou ka aprann aksepte sa yo enkyetid san yo pa kite yo fache ou, Lè sa a, detrès ou gen chans rive nan diminye.
Ki sa ki si mwen pa ka medite?
Gen anpil rezon poukisa ou ta ka jwenn li difisil pou medite oswa pou w bliye. Ou ka gen pwoblèm obsève san yo pa jije oswa ou ka santi yo enpasyan oswa tankou si gen "twòp fè" yo dwe chita alantou respire. Gen kèk moun ki gen pwoblèm fè anyen, menm jan yo yo te itilize toujou yo te sou ale la. Lòt fwa, ou ta ka jwenn ke ou pa ka sispann panse yo negatif nan entru jan ou eseye rilaks.
Konsèy la pi byen simonte obstak sa yo se de fwa:
- Rekonèt ke sa pral pran tan. Pa atann premye sesyon meditasyon ou pou w fasil. Kòm komik kòm li ka son, li pran pratik pou aprann kijan pou fè anyen. Evantyèlman, li pral vin pi fasil.
- Fè tan pou sa. Menm jan sa pral pran tan, ou bezwen fè tan pou li. Orè li nan jou ou jis tankou travay ou oswa yon randevou. Pa fè li yon opsyon pou pa pratike; Di tèt ou ke ou jis bezwen jwenn li fè. Pafwa, lè ou te gen twòp fè ak pa ka anfòm nan tan pou yon moman trankil, ou ka jwenn apre ke moman sa a trankil te ede ou retounen nan jou ou plis santre ak pi bon nan rezoud pwoblèm.
Yon Pawòl nan
Kòm ou kòmanse pratike meditasyon, mande tèt ou kesyon tankou sa ki annapre yo:
- Èske ou te kapab obsève panse enkyete ou san yo pa jije yo?
- Èske ou reyalize yon eta de obsèvasyon konsantre?
- Eske ou santi ou dekontrakte?
Kenbe yon jounal pou swiv pwogrè ou ak nòt si enkyetid ou redwi. Si, sou tan, ou toujou fè fas a enkyetid boulvèse ki se kwonik ak grav, asire w ke ou pale ak doktè ou sou opsyon tretman an.
> Sous:
> High EA, Bui E, Marques L, et al. Randomize kontwole jijman nan meditasyon atensyon pou maladi enkyetid jeneralize: efè sou enkyetid ak reyaksyon estrès. J Klinik Sikyatri . 2013; 74 (8): 786-792. fè: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Eksplore eksperyans yo meditasyon Zen nan pasyan ki gen maladi enkyetid jeneralize: yon apwòch konsantre-gwoup. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. fè: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Enstiti Nasyonal pou Sante Mantal. Jeneralize Anksyete Twoub.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Konplemantè medikaman, fè egzèsis, meditasyon, rejim alimantè, ak modifikasyon fòm pou twoub enkyetid: yon revizyon nan prèv aktyèl. Evid ki baze sou konpleman altènatif Med . 2012; 2012: 809653. fè: 10.1155 / 2012/809653.
> Transandantal Meditasyon. Manje, medite, Egzèsis - Anksyete trete Natirèlman.