Estrateji pou Adilt ak ADHD pou diminye procrastinasyon
Prèske chak adilt ak maladi defisyans defisyans defisyans (ADHD) te fè eksperyans rekòtinasyon nan kèk tan nan lavi li. Procrastination se lè ou retade pran aksyon sou yon travay. Gen kèk moun ki di yo vin trè pwodiktif lè yo ap plenyen! Olye ke ranpli nan yon fòm taks yo, yo netwaye kay la tout antye, menm si yo anjeneral rayi nan pwòp.
Lòt moun eseye bliye sou travay la ijan epi fè yon bagay plezi olye. Pandan ke pouse travay nan yon sèl bò 'fè' pita ta ka sanble inonsan nan moman sa a, li ka gen efè negatif negatif.
Sentòm ADHD, tankou distribibilite, dezorganizasyon, santi akable, pwoblèm priyorite, ak enkyetid, ka fè pwograstin batay pi rèd. Sepandan, sa pa vle di ou se san fòs yo kraze abitid pwograstinasyon ou.
Apre yo se 12 solisyon pratik pou ede ou sispann pouse.
1. Poukisa w ap mande w?
Chak fwa ou jwenn tèt ou anpeche yon travay, pran yon etap retounen epi mande, "Poukisa mwen ap plenyen sou travay sa a?" Si ou konnen rezon ki kache, Lè sa a, ou ka matche ak li ak solisyon an dwa.
Men kèk rezon komen adilt ki gen ADHD.
- Travay la sanble gwo, konplèks, ak twò akablan.
- Travay la sanble fatigan ak raz.
- Pa konnen ki jan fè travay la fè li difisil jwenn te kòmanse.
- Li difisil jwenn motive jiskaske bagay yo ijan e yon delè se fèmen.
- Panse negatif ak santiman yo jwenn nan fason pou yo fè travay la.
Koulye a, ke ou konnen rezon ki fè yo, ou ka itilize sijesyon sa yo ede ou.
2. Kraze desann yon gwo Objektif Travay la nan ti etap
Si ou gen yon gwo oswa konplèks travay ki sa ki lakòz ou santi ou kole oswa akable, kraze li desann nan pi piti, pati posib.
Yon pwojè gwo ka santi tankou monte yon ti mòn. Sepandan, lè ou mare pwojè a desann nan ti etap, mòn lan sanble yo retresi nan gwosè a nan yon ti ti mòn.
Pafwa, sentòm ADHD ka fè vizyalizasyon yon pwojè difisil. Li ka difisil yo konprann ki jan tout moso yo anfòm ansanm. Mande yon zanmi oswa yon moun ou fè konfyans pou ede ou panse ak òganize etap sa yo. Men, pran prekosyon! Anpil adilt ak ADHD vin tèlman pini nan detay yo nan planifikasyon yo pa janm jwenn nan travay sou pwojè a. Planifikasyon vin tounen yon fòm pwograstinasyon.
3. Mete dat limit pou tèt ou
Lè ou te kase travay la desann nan pati ti, kreye dat limit pou ranpli chak pati. Li pi fasil pou w reyisi lè ou gen divès kalite ti objektif kout, konpare ak yon sèl objektif ki dire lontan. Li se mwens akablan ak pi fasil yo rete motive. Chak fwa ou ranpli yon objektif kout tèm, rekonpanse tèt ou ak yon trete.
Kreye objektif sa yo ki pi piti yo tou pèmèt ou pou avanse pou pi lwen panik dènye minit kòm yon apwòch delè gwo.
4. Itilize presyon sosyal pozitif
Èske w gen yon patnè responsablite souvan bay motivasyon an kòmanse yon pwojè epi kenbe ou nan aksyon. Fè yon angajman bay patnè ou, yon zanmi, oswa ko-travayè.
Di yo objektif ou ak delè. Sa a presyon sosyal dou ka ede pouse ou pou pi devan.
Yon lòt opsyon se travay sou travay la ak yon lòt moun. Koneksyon an sosyal ede kenbe pwojè a enteresan ak angaje.
5. Fè travay raz apèl
Yon travay raz oswa fatigan pa ankouraje ADHD sèvo a ase pou ou vle pran aksyon. Si sa a se rezon ki fè yo pou atire, mande tèt ou, "Kouman mwen ka vire travay sa a raz nan yon sèl ki enteresan?"
Gen plizyè fason pou fè yon travay ki pi fè apèl kont. Men kèk egzanp.
- Ou ka vire l 'nan yon konpetisyon ak tèt ou. Konbyen plak ou ka lave nan senk minit? Itilize yon revèy kwizin pou ede ou.
- Fè li plezi pa jwe mizik pandan w ap travay.
- Fè yon rekonpans ap tann pou lè ou fini.
6. Thorne ant de travay
Eseye wotasyon ant de travay. Sa a ka kenbe nivo enterè ou anwo nan syèl la, ak pèmèt ou santi konsantre ak motive sou tou de travay. Ou ka mete yon revèy epi pase menm tan nan chak travay. Sa a se yon lòt fason ou ka fè travay raz plis fè apèl kont!
7. Fè yon angajman ti tan
Li ka difisil yo kòmanse yon travay si li sanble gwo, ki pa gen okenn fen nan je. Sepandan, li pi fasil pou kòmanse si ou se sèlman yo pral travay sou li pou 10 minit.
Mete revèy ou, epi travay pou 10 minit. Lè sa a, revize kijan ou santi ou. Pafwa, sa yo premye 10 minit kraze santiman ou nan rezistans, epi ou santi ou pike kontinye. Si ou pa, mete revèy ou pou yon lòt 10 minit epi kontinye travay nan ti chucks tan.
8. Limite distraksyon yo
Fèmen telefòn ou, imèl, Facebook, ak nenpòt lòt bagay ki distrè ou soti nan kòmanse. Epitou, ou dwe konnen distraksyon entèn yo. Ou ka di tèt ou, "Mwen pral fè sa yo lòt ti bagay premye ak Lè sa a, jwenn nan travay la enpòtan." Sepandan, li se souvan sa yo lòt "ti bagay" ki kontribye nan sik la nan procrastination. Ou santi ou trè okipe epi yo akonpli yon anpil, ankò yo ap evite travay prensipal la ki dwe jwenn fè.
9. Chèche Fòmasyon Lè Nesesè
Èske ou evite yon travay paske ou pa konnen ki jan fè li? Si se konsa, poukisa pa edike tèt ou. Ou ka fè sa lè ou anwole nan yon kou fòmasyon fòmèl. Oswa ou ka fè sa nan yon fason plis kozatif, tankou mande yon zanmi montre ou, oswa gade yon videyo sou entènèt la. Lè ou konnen kijan pou fè yon bagay, rezistans la fonn e li fasil pou pran aksyon.
10. Delege bay yon lòt moun
Pafwa li se abilite devlope yon nouvo konpetans tèt ou. Lòt fwa, li apwopriye pou delege nan yon lòt moun ki deja gen ladrès yo. Pa egzanp, ou pa gen pou aprann kijan pou ranje machin ou. Ou ka pran li nan garaj la kote gen mekanik ki antrene. Pa santi ou dwe fè tout bagay tèt ou.
11. Ranplase ide negatif ak lòt moun pozitif
Panse nou yo ak santiman yo trè pwisan. Lè ou pale ak tèt ou nan yon fason pozitif ak dou, ak raple tèt ou nan siksè resan ou, li ka pi fasil yo pran aksyon. Nan contrast, lè ou yo kole nan mòd negatif, li ka difisil kraze soti nan sik la evite. Si ou jwenn ke panse negatif se yon gwo kontribitè nan evite ou nan travay, ou ka benefisye de terapi mantal konpòtman .
12. Konekte avèk doktè ou
Se pou doktè ou konnen sou defi ou yo. Medikaman , lè sa apwopriye, kapab yon pati enpòtan nan plan tretman ADHD ou a. Menm si medikaman pa pral anpeche pwograstinasyon, li ka ede ou konsantre ak fè kòmanse nan travay yon ti kras pi fasil.