Aktivasyon konpòtman se yon estrateji debaz debaz, osi byen ke yon tretman kout tèm, ki ka gen yon efè fòmidab sou atitid ou. Lè ou santi ou deprime oswa enkyete , ou ka mwens chans fè bagay sa yo ou renmen oswa evite lòt aktivite potansyèlman plezir.
Konsekans yo nan sa a se souvan yon vin pi grav nan atitid, santi w plis detache soti nan lòt moun, ak yon ogmantasyon nan enkyetid.
Anplis de sa, menm jan ou santi ou pi plis ak plis izole, ou ka kòmanse yo dwe nan risk pou depresyon . Si ou deja ap resevwa tretman pou depresyon ak / oswa pòs-twomatik twoub estrès (PTSD), syans montre ke konpòtman aksyon ka yon pati efikas nan tretman sa a.
Ki jan konpòtman Aktivasyon Travo
Aktivasyon konpòtman fèt pou ogmante kontak ou avèk aktivite pozitivman rekonpanse. Nan aktivasyon konpòtman, ou idantifye objektif espesifik pou semèn nan ak travay nan direksyon satisfè objektif sa yo.
Objektif sa yo pran fòm aktivite agréables ki konsistan avèk lavi ou vle viv la. Pou egzanp, si ou vle viv lavi a nan yon moun ki gen konpasyon, ou ka chwazi objektif konsantre sou sèvis kòm volontè, ede yon zanmi soti, oswa bay charite. Patikilyèman lè ou remake tèt ou santi w enkyete oswa deprime, ou ta dwe travay sou yon aktivite. Sa a anseye ou ke konpòtman ou ka afekte atitid ou.
8 Konsèy pou amelyore aktivite konpòtman
Malgre ke konpòtman deklanchman se yon konpetans trè senp pou siviv, li ka difisil fè, espesyalman lè ou pa santi w motive. Sepandan, gen kèk fason ou ka fè aktivasyon konpòtman ou pi efikas. Men kèk konsèy pou "chaje" konpòtman "super-chaje".
1. Idantifye aktivite ki inikman enpòtan pou ou
Lè aplike aktivasyon konpòtman, pafwa moun idantifye aktivite ki enpòtan pou lòt moun. Fondamantalman, moun idantifye aktivite ki baze sou sa yo panse yo ta dwe fè kòm opoze a sa yo vle fè. Si ou vini ak aktivite ki pa enpòtan pou ou, li pral difisil pou ankouraje motivasyon ak reyèlman santi konekte ak aktivite yo ou ap angaje nan.
Lè w ap chèche aktivite ou pou aktivasyon konpòtman, eseye panse de sa ki inikman enpòtan pou ou. Ki sa ki enpòtan pou ou? Ki kalite lavi ou vle bati pou tèt ou? Vini ak aktivite espesifik ki vrèman enpòtan pou ou ak sa yo sou valè ou ak dezi. Sa a ap ede ba ou ke siplemantè ranfòse motivasyon lè atitid ou a desann oswa w ap gen nivo segondè nan enkyetid .
2. Fè Asire Sikil yo Espesifik ak Pwogrè se Mezirab
Vini ak aktivite espesifik kote ou ka mezire pwogrè ou. Sa se, ou ka byen vit detèmine si wi ou non ou te akonpli yon travay? Si repons lan se "non," Lè sa a, aktivite ou idantifye a gen anpil chans twò vag.
Pou egzanp, kite a di ke ou te vini ak aktivite a, "Jwenn òganize." Ki sa sa a vle di?
Ki sa ou vle òganize?
Si ou òganize bòdwo ou, èske sa vle di ke ou te akonpli travay sa a, oswa èske gen plis òganize? Olye de sa, ou ka vle vini ak aktivite a, "Òganize kwizin mwen." Sa a se yon aktivite ki se espesifik ak fini li ka fasil pou mezire. Lè aktivite yo espesifik ak mezirab, li ka ba ou plis direksyon nan aktivasyon konpòtman.
3. Lis aktivite ki soti nan pi fasil nan pi di
Malgre ke konpòtman deklanchman ka son fasil, li ka difisil fè lè ou santi ou desann oswa anpil enkyete. Se poutèt sa, ou vle asire w ke ou ka wè pwogrè byen vit.
Si w ap gen motivasyon ki ba anpil oswa nivo segondè nan enkyetid, bagay ki pi enpòtan se jwenn deplase nan asire w ke konpòtman evite pa mete nan.
Ou ka fè sa pa plase lis ou nan aktivite ki pi fasil nan pi di. Yon fwa ou gen lis sa a mete kanpe, chwazi yon koup la aktivite ki pral trè fasil pou ou pou w akonpli. Nan fè sa, ou ka asire w ke ou jwenn aktif, men tou pa ensiste sou tèt ou soti twòp.
Li enpòtan ke aktivasyon konpòtman pa vin akablan oswa yon sous estrès pou ou. Pa kòmanse soti ak kèk aktivite fasil, ou ka tou ankouraje motivasyon ki ka evantyèlman fè li pi fasil yo atake aktivite yo pi rèd.
4. Vini avèk yon varyete aktivite
Ou menm tou ou pa vle aktivasyon konpòtman yo vin raz. Melanje li lè li rive aktivite ou chwazi yo. Vini avèk yon varyete aktivite atravè yon kantite zòn diferan, tankou travay, relasyon, swen pèsonèl, ak fanmi / zanmi. Varyete plis ou genyen, lavi a pi balanse ou ap vin ak plis chans motivasyon ou a kontinye sèvi ak aktivasyon konpòtman kòm yon estrateji pou siviv pou PTSD ou ak depresyon ap kontinye.
5. Angaje sipò lòt moun
Si w ap jwenn ke li difisil yo dwe motive lè li rive aktivasyon konpòtman, mande lòt moun pou sipò . Etabli yon kontra avèk yon zanmi oswa yon manm fanmi an. Kite li konnen sou aktivite ou yo ak sa ou ta renmen akonpli pandan semèn nan.
Zanmi ou oswa manm fanmi an ka ede ou akonpli aktivite sa a oswa tcheke avèk ou pandan semèn nan pou wè kijan pwogrè ou pral. Li kapab tou sèvi kòm yon cheerleader pou ou, ogmante motivasyon ou.
6. Fè atansyon
Menm lè moun yo aktif ak angaje nan aktivite plezi, yo ka toujou montre konpòtman evite. Yo ka kole nan tèt yo, mangonmen , oswa ruminant sou sot pase a. Sa a pral fè li difisil konekte ak aspè pozitif yo nan angaje nan yon aktivite ki gen sans.
Lè ou sonje ak prezan lè w ap angaje nan aktivasyon konpòtman ka asire ke ou konplètman fè eksperyans ak angaje yo nan aktivite ou chwazi yo.
7. Pran bagay dousman
Aktivasyon konpòtman se yon fason ekselan nan adrese kèk nan sentòm yo nan PTSD, ki gen ladan konpòtman evite ak sentòm emosyonèl ajitasyon. Anplis de sa, aktivasyon konpòtman ka diminye risk ou pou depresyon, epi, si ou gen depresyon, ede trete li. Malgre ke konpòtman deklanchman ka son senp ase, li ka difisil fè, espesyalman si w ap gen motivasyon ki ba oswa yon wo nivo de enkyetid.
Se poutèt sa, li enpòtan yo mete objektif rezonab ak pran bagay sa yo ralanti. Kòmanse ak jis yon kèk aktivite ak soti nan la, tou dousman bati kantite aktivite ou angaje yo nan chak semèn. Menm angaje nan yon ti kantite aktivite ka gen yon gwo enpak sou atitid ou.
8. Rekonpanse pwogrè ou
Finalman, sonje rekonpanse tèt ou pou pwogrè ou fè a. Rekonèt reyalizasyon ou yo. Lè w fè sa, sa ka ogmante motivasyon ou pou w fè pi devan, espesyalman nan moman sa yo lè atitid ou a desann. Avèk yon sèl etap nan yon tan, ou ka itilize aktivasyon konpòtman pou konstwi yon lavi ki gen plis sans ak ranpli.
> Sous:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktivasyon konpòtman pou Depresyon; Yon ajou nan Meta-analiz de efikasite ak Gwoup analiz Gwoup. Aleman A, ed. PLOS YON . 2014; 9 (6): e100100. fè: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivasyon konpòtman: terapi depresyon ou te gen anpil chans pa janm tande. US Nouvèl & World Report. Pibliye Novanm 24, 2016.