Youn nan aspè ki pi neglije nan sante mantal se nitrisyon. Manje jwe yon wòl enpòtan nan sante fizik nou an, osi byen ke sante mantal ak emosyonèl nou an. Lè ou ap goumen ak depresyon , li ka santi yon ti jan akablan panse osijè de manje manje yo dwa. Sepandan, kèk nan chanjman sa yo ti nan rejim alimantè ou ka ede diminye sentòm ou yo epi yo gen yon efè pozitif sou lavi chak jou ou.
Ki sa ki Manje ka ede ak depresyon?
Kèlkeswa preferans dyetetik ou, gen yon varyete de opsyon ki ka bay benefis atmosfè-ranfòse:
Pwason
Sovaj-kenbe pwason, espesyalman kalite yo plis lwil tankou somon, makro, trout, sadin, ak ton (pa nan bwat), yo se gwo chwa ede goumen depresyon. Poukisa? Paske yo se sous rich nan Omega-3 grès. Omega-3 grès ede bati koneksyon ant selil sèvo kòm byen ke bati ak ranfòse sit sa yo reseptè pou nerotransmeteur. Se konsa, yon ogmantasyon nan Omega-3 nan rejim alimantè ou ka ede mennen nan ogmante pwodiksyon serotonin ak amelyorasyon nan atitid.
Nwa
Malgre ke nwa lòt tankou cashews, nwa brezil, ak nwazèt yo itil nan konplete Omega-3 grès, nwaye sanble yo dwe gayan an nan kategori sa a. Walnuts yo li te ye pou sipòte sante nan sèvo an jeneral, yo te youn nan pi gwo sous ki baze sou plant nan omega-3 ak yon gwo sous pwoteyin pou ede kenbe nivo sik nan san nan balans sante.
Pwa
Pwa se yon gwo sous pwoteyin ak fib, tou de nan ki ede yo kenbe nivo sik ki estab ak ki konsistan. Anplis de sa nan ede minimize boul la sik ki san ak pant ki ka afekte atitid nou yo, pwa yo tou sous gwo folat. Folat se yon vitamin B ki ede kò a itilize vitamin B12 ak asid amine, ede kò a detox selil yo ak kreye nouvo selil.
Garbanzo pwa (ke yo rele tou chich) yo trè wo nan folat, ofrann plis pase 100 pousan nan chak jou rekòmande valè a nan jis yon tas mwatye. Pwa Pinto se yon lòt gwo chwa, ak yon tas mwatye ki ofri ofri 37 pousan nan valè a chak jou rekòmande nan folat.
Grenn
Grenn len ak chia yo se ajoute bèl bagay nan rejim alimantè ou si ou ap lite ak depresyon. Menm jan ak kèk nan lòt manje yo mansyone, de kalite sa yo grenn yo se sitou gwo sous Omega-3 grès. Jis yon gwo kiyè chia grenn bay apeprè 61 pousan nan kantite lajan ou rekòmande chak jou nan Omega-3 ak yon gwo kiyè nan len bay apeprè 39 pousan nan rekòmandasyon an chak jou. Kòm ou ka wè, de grenn sa yo pake yon kout pyen pwisan si ou ap chèche pou ti fason amelyore rejim alimantè ou ak atitid ou.
Joumou ak grenn kalbas se yon gwo adisyon pou ogmante triptofan. Tryptofan se yon esansyèl asid amine ki pwodui niacin epi li ede kreye serotonin. Malgre ke kodenn se sa ki pi fò moun yo gen tandans panse a lè yo tande triptofan tèm nan, gen anpil sous manje lòt ki ofri pi gwo kantite sa a esansyèl asid amino. Joumou ak grenn kalbas tou pre tèt la nan lis la, ak jis yon sèl ons bay apeprè 58 pousan nan konsomasyon an rekòmande chak jou nan triptofan.
Poultry
Poul ak kodenn yo se tou de sous gwo pwoteyin mèg ki ka ede estabilize nivo sik nan san, kenbe atitid ou byen balanse pandan jounen an. Anplis de sa yo te fè konfyans sous pwoteyin mèg, kodenn ak tete poul yo li te ye bay gwo kantite triptofan. Ankò, sa a se benefisye paske li ede kreye serotonin, ki ede nou nan kenbe dòmi an sante ak yon atitid balanse. Jis 3 ons tete poul griye ofri 123 pousan nan konsomasyon rekòmande chak jou nan triptofan. Anpil nan nou deja manje tete poul regilyèman men enkòpore plis mèg pwoteyin tankou kodenn ak poul pandan semèn ou a ka ede ou ogmante konsomasyon ou nan triptofan.
Legim
Wi, ou bezwen manje veggies ou! Malgre ke sa a enpòtan pou tout moun, legim manje ka nan gwo èd si ou ap lite ak depresyon. Legim vèt vèt, an patikilye, yo se bon sous ALA (alpha-linolenik asid). ALA se youn nan twa kalite prensipal omega-3 asid gra, de lòt yo te DHA ak EPA. Lè wap konsidere legim ede ogmante omega-3 ou a, jwè yo pwisan gen tandans yo dwe Brussels jèrm, epina, chou, ak cresson. Folati, fib, ak lòt eleman nitritif tou fè legim, espesyalman fèy vèt yo fèy vèt, yon chwa bèl lè yo ap chache manje pou ede amelyore ak estabilize atitid.
Yon Manje engredyan
Anjeneral pale, li pi bon pou pèmèt kò ou libète pou dijere manje tankou tou pre eta natirèl yo ke posib.
Anpil nan manje yo trete oswa bagay ou ka jwenn nan yon magazen konvenyans yo plen ak préservatifs epi yo ofri ti kras pa gen okenn benefis nitrisyonèl. Kò ou ap eseye fè sans de sa yo dwe fè ak manje sa yo, epi li ka siyifikativman entèwonp oswa volè kò ou (ak lide) nan eleman nitritif kle ak enèji li bezwen yo fonksyone nan pi bon li yo.
Ki manje ki pa itil pou depresyon?
Si w ap fè fas ak depresyon, li ka jis enpòtan pou konnen ki sa pa manje. Malerezman, anpil nan sa yo manje yo nan sòt nan ke gen anpil moun ki vire nan yo lè yo ap gen yon jou ki graj. Lè ou okouran de enpak negatif nan manje sa yo sou sante mantal ou ka ede ou pran pi bon desizyon:
Sugar
Nou konnen ke manje ki gen sik ak bwason pa bon pou kò nou. Ki sa ou ka pa reyalize se ke, menm jan sik ka gen enpak sou ren ou, li kapab tou anpil enpak sou atitid ou. Gen chwa manje tout alantou nou ki plen ak sik tankou gato, bonbon, sereyal, bwason, e menm kondiman tankou sòs babekyou, pansman sòs salad, ak plis ankò. Ou ka sezi tou ki jan anpil manje yo konnen kòm "sante", men gen kantite lajan ekstraòdinè nan sik. Men kèk egzanp sou manje ki difisil tankou sa a se ba granola, ba enèji, melanje santye, ak nwa siwo myèl griye.
Kenbe nan tèt ou ke sik pa ap toujou dwe make tou senpleman kòm "sik" sou lis la engredyan. Nan lòd yo dwe vijilan a pou ajoute sik, ou ka vle tou gade pou tèm sa yo:
- Siwo mayi
- Segondè siwo mayi fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fruktoz
- Siwo myèl
- Laktosèz
- Maltose
- Sikwoz
Fè atansyon sou chwa ou yo, ak limit manje ki wo nan sik, patikilyèman moun ki te ajoute sik. Kenbe nivo sik nan san ou plis respire balanse nan jounen an ka ede atitid ou rete plis respire ekilibre, tou.
Grenn rafine
Menm jan ak sik, nou yo antoure ak manje trete ki itilize grenn rafine. Tèm ki rafine refere a fòm nan sik ak lanmidon ki pa egziste nan lanati, jan sa dekri nan sikyat ak nitrisyonèl ekspè Dr. Georgia Ede, MD Li ale nan yo pataje sa, "Si ou ap chèche a yon manje tout dous oswa tout starchy ke ou ta vini nan tout egzakteman tankou nan lanati, ou ap chèche nan yon idrat kabòn brut. "
Anpil nan manje nou chache pou konvenyans se bagay sa yo anpil ki ka eskanmòte atitid ou. Manje tankou diri blan, pasta, ti biskwit, pen, chips, ak manje pen yo plen nan idrat kabòn rafine ki ofri ti kras pa gen okenn valè nitrisyonèl ak volè ou nan vitamin B enpòtan nan pwosesis la nan dijesyon. Kenbe sa yo manje idrat kabòn rafine nan rejim alimantè ou a pral pran nivo sik nan san ou sou yon woulib coaster roulo pandan tout jounen an, ki kapab tou rezilta nan sentòm ki ba atitid ak fatig.
Alkòl
Pa kraze pati a, men limite alkòl se nan pi bon enterè ou si ou ap lite ak depresyon. Alkòl se yon depresyon epi li ka lakòz vizyon, jijman, ak tan reyaksyon. Anpil bwason alkolik ka aktyèlman gen anpil sik ki jan nou ve yo te pale de, gen yon fason pou sabotaj atitid ou ak sa ki lakòz nivo sik nan san elve ak aksidan. Malgre ke gen kèk rechèch ki montre ke ti kantite alkòl tankou diven wouj ka itil, li se nan pi bon enterè jeneral ou a trennen klè si ou ap lite ak depresyon. Kòm sijere pa Dr. Ede, "Alkòl pa pral rezoud nenpòt nan pwoblèm sante ou, paske pa gen pwoblèm sante ki te koze pa yon mank de alkòl."
Kafeyin
Wi, kafeyin ka ede ou kòmanse jou ou ak yon ogmantasyon. Sepandan, li kapab tou mennen nan aksidan pita nan jounen an, epi kite ou santi tankou si ou bezwen plis reprann enèji. Anpil Ameriken jwenn tèt yo sou-kafeyin, menm jan nou bwè kafe ak enèji bwason regilyèman. Malgre ke kafeyin tèt li pa te montre lakòz depresyon, li sijere ke kafeyin ap boule nan modération epi yo pa dwe itilize kòm yon sous enèji. Yon altènatif pi bon se te vèt. Anplis de benefis antioksidan, vèt te tou li te ye bay Theanine, yon asid amine ki ofri yon benefis anti-estrès ki ka itil pou moun ki gen difikilte ak depresyon.
Yon Pawòl nan
Kò nou yo kominike avèk manje nou manje ak chwa nou fè chak jou ka afekte kapasite kò nou pou fonksyone nan pi bon. Malgre ke pa gen okenn rejim alimantè espesifik ki te pwouve soulaje depresyon, nou ka wè ke gen anpil manje eleman nitritif ki rich ki ka ede kenbe sèvo nou an sante.
Li se yon bon lide yo pale ak founisè medikal ou anvan ou fè chanjman enpòtan nan rejim alimantè ou. Sonje tou pou ou pran pasyans avèk ou menm jan ou kòmanse eseye nouvo manje ak bay tan kò ou a ajiste nan chanjman sa yo ou ap fè. Fè pi bon chwa manje yo ka ede sante jeneral ou kòm byen ke fè yon enpak pozitif sou byennèt emosyonèl ou.
> Sous:
> Ede, G. (2017). Dyagnostik rejim alimantè: Syans nitrisyon satisfè sans komen. Yo te swiv 29 desanm 2017 nan http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol