Tout bagay santi yo pi difisil lè w ap fè fas ak depresyon. Ale nan travay, sosyalize ak zanmi, oswa menm jis soti nan kabann ka santi tankou yon batay.
Men, gen kèk bagay ou ka fè pou fè fas ak sentòm ou yo ak amelyore kalite lavi ou. Isit la yo se uit konsèy pou viv ak depresyon.
1 - Bati yon rezo sipò
Youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou ede tèt ou ak depresyon-lòt pase medikaman ak terapi-se devlope sipò sosyal solid .
Pou kèk moun, sa ka vle di fòje lyen ki pi solid avèk zanmi oswa fanmi. Lè ou konnen ou ka konte sou moun yo renmen ede yo ka ale yon fason lontan pou amelyore depresyon ou.
Pou lòt moun, yon gwoup sipò depresyon ka kle. Li ka enplike yon gwoup kominote ki satisfè nan zòn ou an oswa ou ka jwenn yon gwoup sipò sou entènèt ki satisfè bezwen ou yo.
2 - Diminye estrès ou
Lè w ap anba estrès, kò ou pwodui plis nan yon òmòn ki rele kortisol. Nan kout tèm, sa a se yon bon bagay paske li ede ou Kovèti pou jis fè fas ak kèlkeswa sa ki lakòz estrès la nan lavi ou.
Pandan tan kap vini an, sepandan, li ka lakòz anpil pwoblèm pou ou, ki gen ladan depresyon. Plis nan ou itilize teknik diminye estrès , pi bon an, paske li ap diminye risk ou pou yo vin deprime.
3 - Amelyore ijyèn dòmi ou
Dòmi ak atitid se kouche ki gen rapò. Yon etid 2014 te jwenn ke 80 pousan nan moun ki gen twoub depresyon eksperyans twoub dòmi eksperyans.
Men, ou ta ka santi tankou ou jis pa ka tonbe nan dòmi. Oswa petèt ou ap lite pou ou soti nan kabann paske ou santi ou fin itilize tout tan tout tan an.
Bon ijyèn dòmi ka kle pou amelyore kalite ak kantite dòmi ou. Etenn elektwonik omwen yon èdtan anvan ou ale nan kabann. Itilize dim limyè pou li yon liv oswa angaje nan yon lòt aktivite ap detann.
Sèvi ak kabann ou pou dòmi ak aktivite seksyèl. Fè travay nan kabann, oswa menm nan chanm ou, ka lakòz ou asosye kabann ou ak estrès, olye ke detant.
4 - Amelyore abitid manje ou
Rechèch ap kontinye jwenn lyen klè ant rejim alimantè ak sante mantal. An reyalite, te gen anpil etid ki te montre amelyore nitrisyon ka anpeche ak trete maladi mantal ke sikyatri nitrisyonèl te vin endikap.
Gen anpil eleman nitritif nan sèvo ki ka afekte depresyon. Pou egzanp, yon etid 2012 te jwenn ke deficiency zenk ogmante sentòm depresyon.
Amelyore rejim alimantè ou ta ka kle nan diminye sentòm ou yo. Men, anvan ou fè nenpòt ki chanjman enpòtan nan rejim ou an oswa kòmanse pran vitamin oswa sipleman, pale ak doktè ou.
5 - Aprann Kòman pou yo sispann panse negatif
Depresyon pa jis fè ou santi ou move, li ka lakòz tou ou panse plis negatif. Chanje panse sa yo negatif, sepandan, ka amelyore atitid ou.
Kognitif terapi konpòtman (CBT) se yon kalite terapi ki travay yo chanje modèl komen nan panse negatif ki rele deformasyon kognitif yo nan lòd yo elimine depresyon. Genyen tou anpil liv endepandan , apps, ak kou sou entènèt ki ka ede w aprann kijan pou chanje modèl panse malsen ou.
6 - Beat procrastinasyon
Sentòm yo nan depresyon, tankou fatig ak difikilte pou konsantre, fè atèrmantasyon tante.
Men, mete bagay sa yo nan konbistib depresyon. Li ka mennen nan ogmante kilpabilite, enkyete, ak estrès.
Li enpòtan yo mete dat limit ak jere tan ou byen. Etabli objektif kout tèm ak travay di yo ka resevwa bagay ki pi enpòtan fè premye. Chak travay ou konplete avèk siksè pral ede ou kraze nan abitid la nan procrastination .
7 - Jwenn yon manch nan travay lakay ou
Depresyon ka fè li difisil pou w konplete travay nan kay la, tankou fè asyèt oswa bòdwo peye.
Men, yon pil nan dokiman, chemine nan asyèt sal, ak etaj ki kouvri nan rad sal pral sèlman mayifye santiman ou nan vo anyen.
Pran kontwòl sou travay chak jou ou yo. Kòmanse ti ak travay sou yon sèl pwojè nan yon moman. Jwenn ak deplase ka ede ou kòmanse santi yo pi byen nan tèt li. Men, wè pwogrè ou nan kay la ka kle pou ede ou santi w pi byen.
8 - Kreye yon Toolbox Byennèt
Yon bwat zouti byennèt se yon seri zouti ke ou ka itilize pou ede kalme tèt ou lè ou santi ou desann.
Zouti ou jwenn pi itil pa ka travay pou yon lòt moun kidonk li enpòtan pou ou byen konprann sa ki ka ede ou santi ou pi byen.
Reflechi sou bagay ou renmen fè lè w kontan. Lè sa a, lè w santi w, eseye youn nan aktivite sa yo.
Cuddling bèt kay ou, koute mizik pi renmen ou, pran yon beny cho, oswa li yon liv bon yo se jis yon zouti kèk ou ta ka jwenn itil.
Kreye yon lis aktivite ou ta ka eseye lè w santi w move. Lè sa a, chwazi yon aktivite eseye lè w ap gen yon tan patikilyèman ki graj.
> Sous:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Young PD, Molenaar PC. Zanmitay la espesifik moun nan Melatonin, afekte, ak fatig nan yon kontèks nan dòmi ak depresyon. Pèsonalite ak Diferans endividyèl . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Efikasite nan sipleman zenk nan depresyon: Revizyon sistematik nan esè kontwole owaza. Journal of maladi ki afekte . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalans ak klinik korelasyon nan ko-lensomni ki rive ak sentòm hypersomnia nan depresyon. Journal of maladi ki afekte . 2014; 167: 93-97.