Dòmi ak mank de dòmi bon kalite souvan yo se pwoblèm pou timoun ak granmoun k ap viv ak ADHD. Dòmi enpòtan pou kapasite w konsantre ak konsantre, atitid, sante jeneral, ak byennèt. Malerezman, anpil moun pa jwenn dòmi yo bezwen. Kòm yon rezilta, sentòm ADHD ka vin pi mal pandan jounen an. Sa yo 25 estrateji dòmi yo se paran yo jwenn itil swa pou tèt yo oswa pou pitit yo.
Kreye yon woutin dòmi
Yon senp, ki konsistan. ak woutin ap detann anvan kabann ede prepare kò ou pou dòmi. Men kèk aktivite sijere pou mete nan woutin dòmi ou. Lè ou jwenn ki aktivite ede ou, sèvi ak yo chak swa. Ou ta ka menm ekri yo desann nan yon lis verifikasyon woutin dòmi.
1. Fè yon douch cho oswa Bath: Pafwa, bagay trè senp ka trè efikas. Èske w gen yon beny oswa douch ap detann epi yo pral ede w tonbe nan dòmi.
2. Aromaterapi: Gen kèk moun ki te jwenn ke lè l sèvi avèk lwil oliv aromaterapi nan tan beny te ede yo dòmi, esans patikilye tankou lavand, Jasmine, ak kamomiy.
3. Yon gode cho nan èrb te: Anpil moun jwenn ke yon tas kamomiy cho oswa "rèv dous" te ede ankouraje yon dòmi lannwit bon an. Asire ou ke ou chwazi yon te ki pa gen kafeyin.
4. Yon ti goute ki ansante: Twòp manje anvan yo dòmi ka fè dòmi pi difisil, men anpil moun jwenn yon ti goute limyè ki itil.
5. Pase tan: Pase kèk tan trankil anvan kabann ede van an sèvo desann epi prepare pou dòmi. Men kèk opsyon pou eseye pandan tan trankil ou:
Trankil, konsantre rekreyasyon pou timoun yo
Lekti tan pou tou de granmoun ak timoun
Tande mizik ap detann oswa kalme "deyò" son tankou dlo k ap koule oswa crickets
Deep detant ak egzèsis pou l respire
Vizualizasyon
Meditasyon
6. Reflechi panse pozitif: Menm si li ka pran kèk tan pou rézajr panse ou, eseye panse "kè kontan" nan dòmi. Mete sou kote sa yo enkyetid ak nenpòt panse negatif epi pou yo jwenn nan abitid la nan panse pozitif nan dòmi. Yon taktik se panse a yon kote pi renmen, tankou plaj la. Ou ta ka menm jwe son oseyan. Panse yo kontan ak santiman bon ka fè li pi fasil yo flote nan nan dòmi.
Kisa pou Evite nan Bedtime
Sijesyon yo byen lwen tèlman yo te pou atik yo enkli nan yon woutin dòmi. Sepandan, li enpòtan tou mansyone plizyè bagay pou fè pou evite:
7. Pa kòmanse yon aktivite iperfokòk nan kabann nan: Menm si li ka difisil, pa kòmanse yon aktivite ke oumenm oswa pitit ou a pral hyperfocus sou jan li ka trè difisil pou degaje epi ale nan kabann. Tou de granmoun ak timoun ka hyperfocus lè yo ap itilize òdinatè yo oswa telefòn mobil. Retire televizyon, òdinatè, ak telefòn mobil nan chanm lan ede.
8. Pa bwè alkòl: Anpil moun panse de alkòl kòm yon sedatif. Vreman vre, li sanble yo ede pwovoke dòmi. Sepandan, dòmi ou yo pral mwens trankil ak plis deranje. Alkòl ka ogmante kantite fwa ou reveye pandan tout nwit la epi li sispann ou soti nan ap resevwa dòmi nan gwo twou san fon ou bezwen santi repoze nan maten an.
Alkòl se tou yon dyurèz ak ka lakòz ou reveye plizyè fwa pandan lannwit lan nan pipi.
9. Pa bwè Kafeyin: Evite kafeyin pou omwen kat èdtan anvan yo dòmi oswa menm elimine li nèt. Kafeyin se yon dyurèz, kidonk, ou ka fè vwayaj plizyè twalèt pandan nwit lan si ou te konsome kafeyin fèmen nan dòmi. Kafeyin tou se yon estimilan, ki ka kenbe kèk moun reveye.
10. Pa fimen: Se pa sèlman fimen ki danjere nan poumon ou, men nikotin ka fè li pi difisil tou pou dòmi epi sa ka lakòz dòmi deranje pandan lannwit.
11. Pa manje sik: Evite manje ki gen sik ak bwason byen ta nan jounen an.
Sa siplemantè premye enèji ranfòse nan sik ka fè li pi difisil yo tonbe nan dòmi.
Tout aktivite nan woutin nan dòmi pral ede prepare ou pou dòmi. Men kèk rituèl adisyonèl ki ka ede ou oswa pitit ou a ap dòmi lè ou te antre nan kabann.
12. Koute yon liv odyo: Yon istwa bèl ka ede timoun ak granmoun van desann. Eseye tande nan fè nwa a ak je ou fèmen.
13. Lekti: Anpil moun li yon liv oswa yon magazin pou prepare pou dòmi. Sepandan, yon liv ki vrèman atiran ka soufri epi kenbe ou vire paj yo pou èdtan. Yon magazin ta ka yon chwa ki pi an sekirite kòm atik yo pi kout, pa gen pwoblèm ki jan enteresan.
14. Bri Blan: bri blan se yon dou, fiks, monotone, son lapè tankou yon briyan vant oswa son background ki kalme epi yo pa enteresan.
15. Yon objè tranzisyonèl: Yon mou, dra plush oswa espesyal, jwèt ki an sekirite ka ede tibebe ak timoun piti tranzisyon pou li dòmi. Yon objè senp tranzisyon ka kontinye itil pou timoun ki pi gran.
16. One Stop Worrying: Yon fwa tèt ou frape zòrye a, pwoblèm nan jounen an ka kòmanse kous nan lespri ou fè dòmi enposib. Youn nan fason yo sispann sa a se kenbe yon plim ak pad nan papye pa kabann ou. Jot desann panse ou ak enkyetid epi pwomèt tèt ou ou pral adrese yo nan maten an.
17. Anviwònman dòmi: Asire w ke anviwònman dòmi ou an se fezab nan dòmi-zòrye ak matla yo konfòtab, limyè yo se dim, tanperati a se fre (pa frèt oswa twò cho), epi li se trankil.
Abitid an sante
18. Fè yon kabann regilye ak reveye tan: Ale nan kabann nan yon tan mete chak swa epi reveye nan yon tan regilye chak maten fè pwomosyon pi bon dòmi. Revèy entèn byolojik ou ede kontwole dòmi ou ak sik reveye. Konsistans ede kenbe revèy la fikse dwa ak asire ou jwenn dòmi adekwat ou bezwen.
19. Egzèsis: Egzèsis pa sèlman fè pwomosyon bon sante ak an jeneral byennèt, li tou fè pwomosyon bon dòmi. Vrè egzèsis dwa anvan kabann pa rekòmande, men fè egzèsis pandan jounen an ap fè li pi fasil pou li ale nan dòmi epi rete dòmi nan mitan lannwit. Asire ou ke ou gen ladan yo anpil nan jwe fizik deyò pou timoun ou yo ki gen ADHD.
20. Pasyan ak chanjman: Pwoblèm dòmi pran pran kèk tan pou rezoud, kidonk dwe pasyan. Kole ak woutin ou ak tou dousman, men siman ou pral kòmanse fè eksperyans benefis ki genyen nan dòmi yon nwit bon an.
Sipleman
Gen kèk moun ki jwenn sipleman ede yo ak dòmi yo. Li enpòtan ke ou konsilte avèk doktè ou anvan ou pran yo jan yo ka kominike oswa entèfere ak lòt dwòg ou ap pran.
21. Melatonin: Sa a òmòn natirèlman ki rive sekrete pa yon pati nan sèvo a ki rele glann nan pineal. Melatonin ede kontwole dòmi. Fènwa a stimul pwodiksyon an nan melatonin ak limyè supprim li. Li ka amelyore dòmi kòmansman ak dire nan timoun ki gen ADHD ak granmoun aje la. Li kapab itil tou ak moun ki travay orè wotasyon oswa yo fè fas ak lag jè. Diskite sou melatonin avèk doktè ou jan li ka kominike avèk lòt medikaman ak sipleman.
22. L-Theanine: Sa a se yon asid amine yo te jwenn nan vèt ak nwa te ki sanble travay kont efè yo nan kafeyin. Li se itilize pa kèk moun ki diminye estrès ak ankouraje detant. Sepandan, ou ka jwenn benefis li yo pa bwè te pi bonè nan jounen an (evite kafeyin nan aswè a). Asire ou ke ou diskite sou nenpòt sipleman ak doktè ou nan ka yo ka kominike avèk medikaman.
Vizite doktè ou
Pandan ke estrateji dòmi anpil ka aplike sou pwòp ou a, gen kèk fwa yo konsèy medikal nesesè. Dènye twa konsèy yo se sijè pou pale ak doktè ou sou.
23. Tcheke Fè Nivo: Kèk moun ki gen anemi fè anmè sendwòm anmè san rèd (RLS) ki ka lakòz difikilte pou tonbe epi rete dòmi.
24. Ajiste Medikaman Times: Yon ajisteman nan dòz ADHD medikaman ou a oswa tan medikaman an pran ka ede fè dòmi yon ti kras pi fasil. Pale ak doktè ou sou sa.
25. Si pwoblèm nan dòmi kontinye: Maladi dòmi, tankou apne dòmi , sendwòm janm M'enerve, narcolepsy, oswa lòt pwoblèm medikal ka lakòz oswa kontribye nan pwoblèm dòmi. Si ou kontinye gen enkyetid sou dòmi, konsilte doktè ou.
> Sous:
> ADHD, dòmi ak maladi dòmi. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Revizyon. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.