Anpil tafyatè banje ak tafyatè lou deside ke yo vle kòmanse bwè responsab. Men, ak tout enfòmasyon ki soti la a sou danje ki genyen nan alkòl, li kapab difisil pou konnen ki kote yo kòmanse. Atik sa a ap di w kouman pou w bwè responsab nan etap ki senp.
Difikilte pou: mwayèn
Tan obligatwa: 2-4 semèn
Men ki jan:
Etabli objektif pou bwè ou
Malgre ke li se yon bon lide yo reflechi sou diminye konsomasyon alkòl ou a, tcheke si ou se yon kandida apwopriye pou bwè kontwole. Gen kèk moun ki pa ta dwe bwè tout, espesyalman si ou gen yon istwa de pwoblèm dejwe, oswa yon fanmi pre ki gen oswa te gen dejwe oswa pwoblèm sante mantal. Objektif bwè ou ta dwe baze sou sa ki pi bon pou sante ou tèm long, osi byen ke sa ki reyalis pou ou, fanmi ou ak zanmi, ak lòt aspè nan vi ou.
Si ou reyalize ou ta dwe kite konplètman, pale ak doktè ou sou jwenn èd ak kite alkòl ak rete modere. Tou depan de konbyen lajan ou te bwè dènyèman, li ka pa menm gen danje pou kite fredi kodenn , ak doktè ou ka preskri medikaman yo fè li pi an sekirite.
Si ou se yon bon kandida pou bwè kontwole, reflechi sou objektif ou. Gen kèk posib bwè kontwole objektif yo se:
- Mwen jis vle bwè nan wikenn.
- Mwen vle pi ba konsomasyon an jeneral mwen nan yon kantite lajan an sante .
- Mwen vle pou kapab bwè nan pati yo ak lòt evènman, san yo pa resevwa bwè.
Ekri objektif ou.
Evalye konsomasyon alkòl ou an kounye a
Kenbe yon jounal pou bwè pou yon semèn. Jounal ki pi senp bwè jis ekri konbyen lajan ou bwè chak jou, men plis la ou ka kenbe tras nan, pi bon an ou pral konprann modèl pwòp bwè ou, epi konsa kapab kontwole yo. Chak aswè (oswa maten sa a, si ou bliye), ekri konbyen bwason ou bwè, kote ou te, lè ou te bwè, ak ki moun. Epitou ekri nenpòt efè negatif oswa sitiyasyon ki leve ke ou ta renmen pou fè pou evite nan lavni an, pou egzanp, "Apre byè twazyèm mwen, mwen te resevwa nan yon diskisyon ak Ben." Sa ap ba ou yon bon ide de fwa yo, kote ak moun ki kote bwè ou gen tandans yo vin twòp oswa pwoblèm.
Kalkile limit alkòl ou an
Limit alkòl ki san danje ou a baze sou konsantrasyon alkòl san ou, epi se kantite alkòl ou ka bwè nan yon sèl sesyon bwè. Li baze sou plizyè faktè, ki gen ladan sèks ou, pwa, ak kouman vit ou bwè.
- Nivo Alkòl san pou gason
- Nivo Alkòl san pou fanm
Lè ou te kalkile ki kantite bwason ou ka bwè, ekri li desann, ansanm ak peryòd tan pou bwè.
Achte alkòl nan ti, montan mezi
Ranmase moute sou diven, byè ak likè se fason ki pi rapid nan sabotaj plan ou a bwè ak responsabilite. Pou bwè nan kay, swiv konsèy sa yo:
- Achte sèlman kantite bwason ki gen alkòl ou idantifye nan etap 3, nan jou ou gen entansyon bwè li. Si sa nesesè, achte bwat endividyèl oswa yon sèl pòsyon oswa boutèy demi-gwosè nan diven.
- Si ou konnen ou pral vle plis bwason, men pa plis alkòl, achte menm kantite lajan an nan diven alkòl-gratis oswa ki ba-alkòl oswa byè.
Planifye vwayaj lakay ou
Menm si ou pral bwè nan yon nivo sansib, ou ap toujou gen pwoblèm epi yo pa ta dwe kondwi.
Fè aranjman pou yon kay woulib ak yon chofè modere, oswa pre-liv yon taksi. Si sa twò chè, planifye vwayaj otobis ou pou w konnen ki lè pou yo kite bis yo toujou ap kouri.
Kite machin ou nan kay la pou ou pa pral tante yo sèvi ak li. Jwenn yon woulib oswa pran yon otobis nan evènman bwè ou.
Pase tèt ou
Bwè sèlman kantite lajan ou te ekri nan etap 3, ak nan vitès la espesifye. Si ou vle plis bwè nan ant, bwè dlo, oswa alkòl-gratis oswa bwason ki gen alkòl ki ba.
Gade pou presyon elèv yo
Gade jounal la bwè ou fin ranpli nan etap 2. Si gen nenpòt moun ki ankouraje w bwè twòp, eseye evite yo pou premye mwa a oswa konsa pandan w ap itilize nan style nouvo ou nan bwè.
Tcheke senk fason mwen pou m di okenn alkòl nan ka ou pa ka evite moun ki presyon ou bwè.
Si w ap toujou ap antoure pa presyon kanmarad yo bwè, kòmanse fè nouvo zanmi ki pa bwè kòm anpil.
Si nan premye ou pa reyisi ...
Eseye anko!
Li posib ou ka gen yon pwoblèm alkòl , nan ka sa a, pale ak doktè ou sou jwenn èd.
Ou ka jwenn yon gwoup oto-èd tou, byenke 12 etap gwoup pwobableman pa ta yon bon chwa, sòf si ou te deside kite alkòl konplètman.
Kisa ou bezwen:
- Printout nan jounal bwè
- Pen ak papye