Ki relasyon ant vitamin ak enkyetid? Vitamin ak mineral jwe yon wòl kle nan kenbe bon sante fizik ak mantal . Pandan ke ou ka panse sitou sou benefis yo sante fizik nan vitamin ak mineral, feblès nan pati sa yo enpòtan nan rejim alimantè ou ka aktyèlman vin pi mal enkyetid sosyal ou a.
Anba la a se yon lis vitamin ak mineral ki gen rapò ak enkyetid, ak manje yo ke ou ta dwe konsome asire ke ou pa ensufizant.
Vitamin C
Vitamin C, ke yo rele tou ascorbic asid, yo jwenn nan anpil fwi ak legim tankou zoranj, piman wouj, chou, Brussels jèrm, bwokoli, frèz, ak chadèk. Yon gwo zoranj bay ou ak 100 pousan nan valè a chak jou (DV) nan vitamin C nan 60 mg pou granmoun ak timoun ki gen laj 4 ak plis. Anpil moun tou pran vitamin C kòm yon sipleman nan fòm grenn ki ka vale oswa mouye.
Yon ti randomized, double-avèg, plasebo-kontwole etid nan 42 elèv lekòl segondè te jwenn ke sipleman oral nan vitamin C diminye nivo enkyetid. Malgre ke plis etid yo bezwen konfime konklizyon sa a, ap eseye yon rejim alimantè ki wo nan vitamin C ka ofri yon avantaj pou moun ki gen maladi enkyetid sosyal san okenn efè malad.
Manje ak goute lide ki wo nan vitamin C ap gen ladan fwi salad ak fwete, osi byen ke soup, fini, salad, ak sandwich te fè ak legim yo ki nan lis pi wo a.
B Konplèks
Fanmi B vitamine konplèks gen ladan tout uit vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid pantotènik), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (asid folik), ak B12 (cobalamin).
Anba a gen kèk sous bon nan chak nan sa yo:
B1: grenn antye, pòmdetè, pwodwi letye, ak pwa sèk.
B2: pwodwi letye, vyann, ze, ak epina.
B3: pwodwi letye, nwa, bèt volay, pwason, ak ze.
B5: grenn tounsòl, zaboka, mayi, ak bwokoli.
B6: grenn tounsòl, bannann, nwa, vyann, pwason, ak ze.
B7: mayi, eu ze, ak lèt.
B8: diri, fwi Citrus, soya, ak nwa.
B9: pwa, legum, fwi Citrus, ak legim fèy vèt fonse.
B12: ze, vyann, ak pwodwi letye.
Pandan ke chak nan sa yo vitamin gen efè diferan sou kò a, kòm yon antye, gen prèv ki complétée ak yon vitamin B konplèks multivitamin ka diminye santiman nan enkyetid.
Yon etid doub-avèg ak 80 gason ki ansante ki gen laj 18 a 42 konpare itilize yon fòmil chak jou multivitamin-mineral ak yon kontwòl plasebo pou 28 jou. Multivitamin a genyen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsyòm, mayezyòm, ak zenk. Konpare ak gwoup la pran plasebo a, moun ki pran multivitamin a te montre siyifikativman pi ba tèt-rapòte enkyetid ak estrès pèrsu.
Yon ti etid ka-rapò sou matyè ak enkyetid tou te montre ke itilize nan niacinamide (yon fòm vitamin B3) lakòz soulajman konsiderab soti nan enkyetid.
Se poutèt sa, yon B sipleman konplèks ki genyen tou mineral tankou kalsyòm, mayezyòm, ak zenk ka itil pou moun ki gen enkyetid sosyal.
Resèt ide ki gen vitamin B gen ladan yo antye grenn antye grenn, bèt volay, salad chickpea, sòs salad vèt ak pwa, bouyon lantiy, ak fimen somon.
Vitamin D
Vitamin D yo jwenn nan ti kantite nan manje tankou somon, ton, fwa vyann bèf, fwomaj, ak eu ze. Anpil sereyal dejene yo tou ranfòse ak vitamin D, osi byen ke kèk ji zoranj, pwodwi letye, ak lèt soya.
Kò imen an kapab tou jenere vitamin D lè po ou ekspoze a limyè solèy la. Sepandan, li difisil pou konnen ki kantite ekspozisyon solèy ou bezwen, ak risk domaj solèy la fè sous manje jeneralman yon altènatif pi bon.
Malgre done yo te melanje, yon sèl etid sou vitamin D ak enkyetid ak maladi afektif te jwenn ke nivo nan kalsyòm (yon pwodwi nan vitamin D pwodwi nan kò a) yo te pi ba pou laj-matche pasyan ki gen maladi enkyetid. Se poutèt sa, li posib ke yon deficiency nan vitamin D ka lye nan enkyetid sosyal.
Recipes yo eseye ki wo nan vitamin D gen ladan yon rikota ak yogout parfait, frittatas, kaswòl dejene, ak rlve chokola cho.
Manyezyòm
Manyezyòm yo jwenn nan manje tankou pwa, nwa, bannann, pwodwi soya, diri mawon, pen ble antye, ak legim vèt vèt. Li enplike nan yon varyete fonksyon nan kò a ki gen ladan kontraksyon nan misk.
Yon etid bay prèv sijere ke mayezyòm ka itil nan trete enkyetid twò grav. Sepandan, gen plis esè kontwole owaza yo bezwen pou etabli wòl Magnesium nan tretman enkyetid. Si ou gen twoub enkyetid sosyal, li sètènman pa ka fè mal asire w ke ou ap manje manje ki rich nan mayezyòm.
Recipes ki rich nan mayezyòm gen ladan pwa soup ak diri mawon ak pwa.
Zenk
Zenk yo jwenn nan manje tankou vyann bèf, vyann kochon, ti mouton, bèt volay (nwa vyann), nwa, grenn antye, ak legum.
Yon etid nan rat manje yon rejim alimantè zenk-deficient pou 1 a 2 semèn yo te jwenn ke yo parèt yon ogmantasyon nan enkyetid ki tankou konpòtman. Klèman yo bezwen plis rechèch sou sijè sa a; sepandan, ou ka vle ajoute zenk ki rich manje nan rejim alimantè ou si ou gen SAD.
Recipes segondè nan zenk gen ladan anpil manje vyann ki baze sou kòm byen ke Curry kokoye.
Iron
Manje fè segondè gen ladan vyann bèf, fwa, grenn antye, nwa, grenn tounsòl, fèy vèt fèy, tofou, ak chokola nwa.
Rechèch te montre ke yon deficiency nan fè ka lye nan enkyetid. Sepandan, espesifik rechèch ki gen rapò fè enkyetid sosyal gen ankò yo dwe fèt.
Kalsyòm
Manje kalsyòm segondè gen ladan lèt, yogout, fèy vèt fèy, fwomaj, bwokoli, pwa vèt, ak nwa.
Tankou fè, nivo kalsyòm yo te enplike nan enkyetid, men pa gen okenn rechèch espesifik ki te fèt sou lyen ki nan enkyetid sosyal.
Recipes segondè nan fè gen ladan tako sòs salad, tofou, ak bwokoli brase-fri, tako pwason griye, ak fini ak Mediterane.
Chromium
Chromium yo jwenn nan manje tankou vyann trete, grenn antye, pwa vèt, bwokoli, nwa, ak ze jònze. Menm jan ak fè ak kalsyòm, nivo kwòm yo te lye nan enkyetid. Sepandan, enkyetid sosyal pa te espesyalman etidye.
Recipes segondè nan chromium gen ladan muffins Bran Bran, tortelini ak bwokoli sòs salad, ak kèk sangrias.
Yon Pawòl nan
Pa sèten w ap satisfè DV rekòmande pou vitamin ak mineral? Swiv konsomasyon manje ou sou yon sit tankou Myfitnesspal.com oswa travay ak yon pwofesyonèl sante tankou yon rejim alimantè ki anrejistre yo ka resevwa yon snapshot nan konsomasyon ou. Pandan ke premye chwa ou nan sous vitamin yo ta dwe manje, lè l sèvi avèk yon sipleman ka itil si ou gen limit dyetetik oswa konfòme yo avèk yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen.
> Sous:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D nan enkyetid ak maladi afèktif. Fizyol res . 2015; 64 Ekipman 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Efè sipleman mayezyòm sou enkyetid subjectif. Magnes Res . Novanm 2016. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efè Oral Vitamin C Sipleman sou Anksyete nan Elèv yo: Yon Double-Avèg, Randomized, Placebo-Kontwole jijman. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Eleman esansyèl nan depresyon ak enkyetid. Pati I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. fè: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anksyete-renmen konpòtman nan rat jenn apre 2-semèn zenk privasyon. Konpòtman Bra res . 2007; 177 (1): 1-6. fè: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.