1 - Kenbe favorab Tansyon ak kolestewòl Nivo
Anpil granmoun aje yo etone yo aprann ke gen faktè risk komen ant maladi kè ak maladi alzayme a. Men, si ou panse osijè de ki jan sistèm vaskilè a bay san nan sèvo a, li fè sans ke andikap nan sikilasyon san ka mennen nan domaj nan sèvo tisi. Ti atè yo nan sèvo a yo sansib a elevasyon nan san presyon ak alontèm tansyon wo ka blese yo. Etid Plizyè sipòte koneksyon ki genyen ant san presyon ak sante nan sèvo. Ki pi wo san presyon korel ak pi pòv pèfòmans mantal ak domaj nan tisi nan sèvo.
Dapre syans alontèm, risk maladi alzayme a ak lòt fòm demans se plis ke double si presyon sanstolik se nan oswa pi wo a ranje a 140-160 mmHg. Kolestewòl jwe yon wòl nan fòmasyon plakèt Beta amyloid, karakteristik domaj nan maladi alzayme a, ak nivo kolestewòl ki wo yo te panse ogmante pwodiksyon an nan plakèt beta amyloid.
2 - Tcheke vitamin D ou
Nivo ki ba nan vitamin D yo lye nan pwoblèm mantal. Vitamin D patisipe nan fòmasyon memwa. Plizyè etid ki asosye vitamin D deficiency ak ogmante risk pou yo gen pwoblèm mantal oswa demans nan granmoun ki pi gran. Anplis de sa, vitamin la ki enplike nan reglemante glikoz ak kalsyòm transpò nan ak nan sèvo a, epi yo ka tou pwoteje kognisyon pa diminye enflamasyon ak ogmante disponiblite nan sèten nerotransmeteur. Jwenn nivo vitamin D ou a tcheke avèk yon tès san. Nivo pi bon an se ant 30 ak 45 ng / ml.
3 - Pran sèvo-sipòte Sipleman Omega-3 DHA ak Vitamin B12
Kenbe nivo ase nan omega-3 gra asid DHA nan sèvo a se yon mezi enpòtan pou anpeche maladi neurodegenerative pita nan lavi. Etid yo montre ke pi wo konsomasyon ak pi wo sikile omega-3 DHA ki asosye avèk pi gwo volim nan sèvo ak yon risk ki diminye nan maladi alzayme a.
Risk nan vitamin B12 deficiency ogmante ak laj, apeprè 20 pousan nan granmoun ki gen plis pase 60 yo swa ensifizan oswa ensufizant. Deficiency B12 lakòz pwoblèm nan sèvo a, ki gen ladan konfizyon, depresyon, ak pòv memwa. Gen yon deficiency nan vitamin enpòtan sa a ki asosye avèk maladi alzayme a. Depi kapasite kò ou a absòbe vitamin B12 diminye ak laj, ak vitamin la pa prezan nan manje plant, li gen bon konprann pou konplete. Plus, RDI a ensifizan pou flexitarians, vejetalyen ak granmoun aje la.
4 - Limite konsomasyon ou nan vyann wouj ak lòt pwodwi bèt
Copper and iron are mineral esansyèl ki prezan nan gwo kantite nan vyann wouj; sa yo mineral akimile nan kò a sou tan ak nan depase, yo ka mal nan sèvo a. Olye de sa, yo ka jwenn nan kantite lajan ki pa danjere nan opsyon sante tankou wowoli ak joumou grenn, edamame, ak lòt pwa. Tou de kwiv depase ak fè depase kontribye nan estrès oksidatif nan sèvo a epi yo patisipe nan fòmasyon amyloid beta plak nan sèvo an.
5 - Konsantre sou Manje Plant Whole
Yon règ bon yo swiv se gen 90 pousan oswa plis nan rejim alimantè ou dwe manje plant antye, sa vle di legim, fwi, legum, nwa, ak grenn. Yon rejim alimantè ki pi wo nan sa yo manje ak ki ba nan vyann ak lèt se te asosye ak yon 36 pousan diminye nan risk pou yo alzayme.
Asire w ke rejim alimantè ou rich nan natirèl, manje plant ki an sante, epi ajoute plis legim kri nan rejim alimantè ou pa manje yon sòs salad gwo kòm antre ou a omwen yon fwa nan yon jounen. Ajoute pwa, tomat, zonyon anvan tout koreksyon, ak yon nwa oswa sòs salad ki baze sou abiye.
6 - manje manje souvan
Phytochemicals yo te jwenn nan legim ak fwi ka ede soulaje presyon oksidatif ak enflamasyon nan sèvo a, ki mennen nan yon risk redui nan maladi alzayme a. Berries an patikilye yo te vize pou efè pwoteksyon yo sou sèvo a. Plizyè bè diferan yo te jwenn yo ralanti oswa ranvèse ki gen rapò ak laj nan fonksyon nan sèvo nan bèt yo. Epitou, blueberries (ak tou grenad) yo te montre rezilta pwomèt nan syans imen, sijere ke manje phytochemical ki rich yo ka ede amelyore memwa nan granmoun ki pi gran.
7 - Fè nwa ak grenn Sous Gwo Grès ou
Rechèch endike ke konsomasyon nwa-nwaye an patikilye-ka benefisye fonksyon nan sèvo. Nwaye yo rich nan esansyèl omega-3 gra asid ALA (précurseur DHA ak EPA), ak syans obsèvasyonèl te lye pi wo konsomasyon zanmann nan pi bon travay memwa. Se pi wo total konsomasyon nwa ki asosye ak pi bon fonksyon mantal an jeneral.
8 - Evite Sèl nan rejim ou an
Segondè konsomasyon sèl rèd atè ak ogmantasyon san presyon, domaje veso sangen yo nan sèvo a, afekte sikilasyon san nan tisi nan sèvo ak ogmante chans ou genyen pou defisyans mantal. Sezon manje ou ak remèd fèy ak epis santi bon oswa eseye pike moute manje ki gen yon Splash nan Citrus oswa vinèg aromatize oswa itilize yon melanj sezonye absoli.
9 - Rete lwen de ajoute sik nan rejim ou an
Sipleman sik ka afekte ladrès mantal ou epi tou li kontribye nan tansyon wo. Segondè kantite sik lakòz elevasyon danjere nan san glikoz ki ka mennen nan domaj veso sangen, e gen prèv ki montre domaj sa a kontribye nan yon bès pwogresif nan fonksyon nan sèvo. Menm yon egzanp sèl nan hyperglycemia ta ka danjere, tankou ralanti fonksyon mantal ak defisi nan memwa ak atansyon yo te rapòte. Anplis de sa, souvan ekspoze nan nivo glikoz segondè gen anpil chans diminye kapasite mantal, kòm pi wo nivo HbA1c yo te asosye avèk yon pi gwo degre nan kontraksyon sèvo. Olye de sa satisfè yon dan dous ak fwi fre ki pral ba ou benefis yo te ajoute nan fib fwi a ak antioksidan.
10 - Rete aktif
Yon lavi ekilibre ede amelyore an jeneral byennèt. Egzèsis regilye gen efè favorab sou sèvo a nan tout etap nan lavi. Yon rezon ki rezonab se ke pandan aktivite fizik gen koule san ogmante nan sèvo a, ak fè egzèsis regilyèman ede kenbe veso sangen an sante. Egzèsis tou ede sèvo tisi pwodwi plis mitokondri, responsab pou pwodiksyon enèji selilè. Nan adilt ki gen laj 60 an, se fizik fizik ki asosye ak pi bon memwa, fonksyon mantal ak tan reyaksyon. Nivo segondè nan aktivite fizik yo asosye avèk yon rediksyon enpòtan nan risk maladi alzayme a.
> Sous:
> Asosyasyon medyòm Mediterane ak maladi mantal ak maladi alzayme a: yon revizyon sistematik ak meta-analiz. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Egzèsis, mantal fonksyon, ak aje. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Konbinezon Manje ak alzayme maladi risk: yon rejim alimantè pwoteksyon. Arch Neurol 2010, 67: 699- 706.
> Hamer M, Chida Y. Aktivite fizik ak risk pou maladi neurodegenerativ: yon revizyon sistematik nan prèv potentiels. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Selil wouj omega-3 gra asid gra ak makè nan aje sèvo akselere. Neurology 2012, 78: 658-664.