Moun ki gen enkyetid sosyal gen tandans panse twòp, kite emosyon yo règ panse yo, epi yo gen difikilte pou jere estrès nan moman an. Sèvi ak konsèy sa yo pou fè fas lè lide ou se lènmi pi move ou.
One Stop sou-Panse
Plis pase-panse, konnen tou kòm rimantasyon, refere a sa yo panse repetisyon ki kenbe jwe nan tèt ou, tankou "Tout moun panse mwen se yon moun sòt," oswa "Moun dwe wè ki jan enkyete mwen menm." Sèvi ak konsèy ki anba a pou ede jere kalite sa a nan panse.
- Ekri li desann: Kenbe yon jounal pou kenbe tras nan lè, ki kote, poukisa, ak ki jan ou ruminate. Sa vle di ekri ak kenbe yon dosye sou nenpòt ki lè ou gen lide negatif oswa pwòp tèt ou-pale sou prezan, sot pase a, oswa nan lavni. Èske ou se yon fouyeur an reta-lannwit? Kenbe tras pral ede w idantifye modèl yo, ki se premye etap la ap resevwa panse anba kontwòl.
- Gade pou deklanchman: panse ou ruminatif yo prèske sètènman deklannche pa siyal nan anviwònman ou a, si sa vle di glise nan panse inkyétan yon fwa tèt ou frape zòrye a oswa premye bagay nan maten an jan ou kòmanse kontanple jou ou. Olye de sa, eseye chanje bagay yo nan fason ki kraze asosyasyon sa yo. Pou egzanp, li yon liv angaje anvan kabann oswa plan pou w leve le pli vit ke alam ou ale. Lè w fè sa, sa ap ede ou kraze abitid enkyetid ou te devlope a
- Devlope nouvo abitid: Fè yon asenal nan zouti nan dwa ou ke ou ka trase sou lè panse sosyal enkyete kòmanse. Sa yo ka gen ladan ale pou yon mache, l ap gade yon montre televizyon pi renmen, pratike meditasyon, oswa lè l sèvi avèk aromaterapi yo detann. Fè bagay sa yo toujou sou yon peryòd de yon mwa, epi yo pral byento vin nouvo ou, an sante repons a santiman nan enkyetid sosyal.
- Al gade nan yon pwofesyonèl: Pafwa rimantasyon se konsa grav ke li mande pou èd nan yon pwofesyonèl jwenn li anba kontwòl. Si ou te eseye anpil nan estrateji ki endike anwo a san siksè, li ka ke ou bezwen èd nan yon terapis oswa konseye pou mete bagay sa yo nan pèspektiv ak devlope plan aksyon jwenn nan kòz la rasin nan enkyetid sosyal ou. Li ka menm pou ke itilizasyon medikaman ka itil avèk ruminasyon ki pa amelyore ak lòt apwòch.
Kontwòl Emosyon
Moun ki gen enkyetid sosyal yo gen tandans gen emosyon ki sove, anplis panse ki sove. Santiman enkyetid yo gen tandans manje sou tèt yo, kite ou santi menm plis enkyete. Anba la a se kèk konsèy yo ka resevwa sik sa yo nan emosyon anba kontwòl.
- Idantifye ki sa ou santi ou: Ou pa ka ranje fason ou santi ou si ou pa konnen sa ou santi ou! Reflechi sou dènye fwa ou te gen enkyetid grav nan yon sitiyasyon sosyal oswa pèfòmans. Ki sa ki deklannche yo te prezan? Ki santiman ou te genyen? Ki jan ou te santi sou emosyon sa yo? Pou egzanp, ou ka te gen yon atak panik dwa anvan yon prezantasyon nan travay, ak santiman sa yo nan panik fè ou santi ou menm plis enkyete ak enkonpetan nan travay ou. Pa jije santiman sa yo oswa ou riske fè yo vin pi mal. Olye de sa, pwòp yo epi peye atansyon sou yo.
- Fè distrè tèt ou: Pafwa ou jis bezwen kalme. Nan sitiyasyon sa yo, li pi bon yo redireksyon atansyon ou. Eseye deplase atansyon lòt bagay. Si yon prezantasyon travay pita nan jounen an ap manje lwen ou, eseye fè yon bagay ki egzije angajman mantal, tankou abòde yon pwojè difisil-ki se totalman gen rapò. Deplase konsantre ou lwen deklanche santiman enkyetid ou yo ap ede jwenn emosyon negatif ou anba kontwòl.
- Repete sitiyasyon an: Si ou jwenn tèt ou nan yon sitiyasyon mwens entans nan ki ou gen tan nan travay ak panse ou, eseye anplwaye taktik la nan reaparisyon. Metòd sa a enplike panse sou sitiyasyon nan nouvo fason ki ede diminye emosyon negatif ou yo. Pou egzanp, si ou bite nan prezantasyon travay ou a, olye pou ou santi ou enkonpetan, ou ka felisite tèt ou pou tou senpleman gen kouraj nan jwenn li fè malgre laperèz ou yo. Fè sa ap ede jere emosyon negatif ou yo.
- Sispann ak ralanti: Lè ou gen santiman ekstrèm nan enkyetid sosyal, pa reyaji. Olye de sa, eseye fè kèk egzèsis detant, ekri nan jounal ou (jan sa dekri anwo a), oswa meditasyon pratik. Angaje nan konpòtman sa yo adaptasyon pral kraze sik la ant panse enkyete ak emosyon runaway. Jis tankou li yon liv dwa anvan kabann oswa sote moute ak revèy la alam, li te gen nouvo aktivite pozitif yo reponn nan fason an sante nan deklannche fin vye granmoun ap fè ou jwenn sou chemen ki dwat nan jere santiman enkyete.
De-Estrès
Pafwa ou jis bezwen yon fason de-estrès byen vit lè ou jwenn tèt ou nan yon sitiyasyon difisil sosyal oswa pèfòmans. Anba la a se konsèy yo sispann estrès nan tracks li yo lè ou jwenn tèt ou nan yon panik.
- Fè yon chat: "Men, mwen pa ka! Ki sa ki sou enkyetid sosyal mwen an?" Sa yo kalite panse ka kouri nan tèt ou jan ou panse osijè de rive soti nan yon zanmi oswa yon manm fanmi yo fè fas ak estrès ou. Pa kite sa kanpe nan wout ou. Panse a moun ki fè ou santi pi enkyete a epi chwazi metòd ki pi fasil pou kominikasyon (panse tèks, chat, oswa medya sosyal). Idealman, moun sa a ta dwe gen yon atitid optimis, kapasite nan ri nan pwoblèm lavi a, ak yon bon dòz nan senpati. Chwazi yon moun ki pral kapab konprann estrès la ou pral atravè-yon manm parèy ki sòti nan yon gwoup sipò sosyal enkyetid ta dwe yon gwo chwa! Si ou pa ka jwenn nenpòt moun nan moman an, eseye voye yon imèl jis anpeche santiman ou ak soulaje tansyon w santi w.
- Sèvi ak estrateji detant: Ou konnen yo tout-fon pou l respire, detant nan misk pwogresif, gide simagri - tou sa ou chwazi, jis fè li! Si ou pa janm te aktyèlman te eseye nenpòt estrateji detant, kounye a se tan an.
- Etap tounen: Ou pa bezwen konsantre sou enkyetid sosyal ou! Bay tèt ou pèmisyon yo pran yon tan 20 minit soti nan jwenn pèspektiv sou sa w santi w. Ale pou yon mache, pa goumen ak santiman ou, men pito aksepte yo pou sa yo ye, men se pa konsantre sou yo. Di tèt ou, "Wi mwen santi mwen enkyete, men li pral pase." Lè w ap pran tan soti ka ede ou chanje sitiyasyon an kòm mwens menase.
- Konsantre sans ou anndan: Lè enkyetid sosyal pran kenbe, ou ka jwenn tèt ou konsantre sou anndan. Olye de sa, chanjman ou konsantre deyò nan sans ou. Koute mizik, respire yon sant bèl, oswa gou kèk bon manje. Manyen ak je kapab tou angaje pa caresses yon bèt kay oswa pran nan travay atistik bèl. Pote konsyans ou a prezan an ede detache tèt ou kont estrès ou.
Sous:
Sikoloji Jodi a. Kat Konsèy soti nan rechèch abitid diminye enkyete ak Rumominasyon. Aksè nan dat 31 janvye 2015.
Dr Patrick Keelan. Paralizi pa analiz: Ki jan yo sispann ruminan amelyore atitid ou ak lavi ou. Aksè nan dat 31 janvye 2015.
Huffpost Healthy k ap viv. Ki jan yo kontwole emosyon ou. Aksè nan dat 31 janvye 2015.
Sikoloji Jodi a. Vle siksè jere emosyon ou a? Fè fleksib. Aksè nan dat 31 janvye 2015.
Pral Meek. Pwosesis Emosyon. Aksè nan dat 31 janvye 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: soulajman estrès nan moman sa a te jwenn 31 janvye 2015.
Sikoloji Jodi a. 5 Quick Konsèy pou redwi Estrès ak Anksyete Stop yo te jwenn 31 janvye 2015.
American Psychological Association. Senk konsèy pou ede jere estrès aksè nan dat 31 janvye 2015.