Si ou te rkouru nan bagay dous lè ensiste oswa fache, ou konnen ki jan imedyatman satisfè yo ka men yo tout twò souvan swiv pa yon aksidan sik ak chimerik. Men, menm jan ak kèk manje ka gen yon efè negatif sou pespektiv ou a, rechèch ki sot pase se eksplore si wi ou non manje sèten manje ka amelyore atitid ou ak byennèt.
Isit la nan yon gade nan abitid manje ak manje espesifik ki ka ede ranfòse atitid ou:
Manje Manje Rich nan Omega-3 asid gra
Ap grandi prèv sijere ke omega-3 asid gra (abondan nan pwason lwil tankou sadin, somon, ak makro) ka gen yon wòl nan fonksyònman nan sèvo, ak defisyans nan omega-3 asid gra lye nan pwoblèm sante mantal.
Nan yon etid ki te pibliye nan Journal of Epidemiology ak Sante Kominotè , pou egzanp, chèchè analize 26 etid ki te deja pibliye (ki enplike 150.278 patisipan) ki egzamine asosyasyon ki genyen ant konsomasyon pwason ak risk pou depresyon. Nan analiz yo, otè revizyon an te jwenn ke moun ki boule pi pwason an te gen mwens chans pou yo gen sentòm depresyon. Pandan ke asosyasyon sa a pa pwouve kozalite, li sijere ke esè solid nan klinik yo bezwen yo eksplore wòl nan omega-3 asid gra nan depresyon ak sante mantal.
Manje pou Manje: Pou leve konsomasyon ou nan omega-3 asid gra, gade nan pwason lwil tankou sovaj Alaska somon, sadin, anchou, ak tabi.
Plant manje ki rich nan omega-3s gen ladan nwaye, kanola lwil, ak purslan (yon zèb).
Anplis de tout manje, bon sous omega-3s se lwil oliv pwason, len lwil oliv, ak lwil eyom, men se yon bon ide pou tcheke avèk founisè swen sante ou an premye si ou ansent, enfimyè, pran medikaman, oswa ou gen nenpòt enkyetid.
Ponpe sou probiotik
Pwobiyotik yo pi byen konnen pou wòl yo nan sante dijestif yo, men rechèch émergentes sijere ke bakteri nan zantray la voye ak resevwa siyal nan sèvo a (li te ye kòm "aks nan sèvo-sèvo)." Nan yon revizyon pibliye nan Annals nan Jeneral Sikyatri nan 2017, chèchè yo analize 10 etid ki te deja pibliye epi yo te jwenn ke majorite nan syans yo te jwenn efè pozitif nan probiotik sou sentòm depresyon. Pandan ke pwomèt, otè etid la te note yon varyasyon lajè nan probiyon souch, dòz ak dire tretman.
Konsomasyon nan yon sipleman probyotik te jwenn amelyore tou de sentòm ak zantray ak depresyon nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr), selon yon etid ki te pibliye nan Gastroenteroloji nan 2017. Patisipan yo te pran swa yon sipleman probyotik (Bifidobacterium longum NCC3001) oswa yon plasebo chak jou pou 10 semèn.
Apre sis semèn, 64 pousan nan moun ki pran probyotik la te diminye sentòm depresyon, konpare ak 32 pousan nan moun ki pran plasebo la. Ki sa ki pi plis, amelyorasyon nan sentòm depresyon te asosye ak chanjman nan aktivite a nan zòn nan sèvo ki enplike nan atitid.
Manje pou manje: Yogout se sous ki pi byen li te ye nan probiotik, men bakteri yo benefisye ka jwenn tou nan kefir, buttermilk, ak fèrmante legim tankou choukrout, Koreyen kimchi, miso, tanp, ak legim marinated.
Reach pou grenn antye
Grenn antye yo se sous enpòtan nan vitamin B, eleman nitritif vital pou sante nan sèvo. Pou egzanp, tyamin (vitamin B1) ki enplike nan vire glikoz nan enèji, vitamin B5 bezwen pwodwi acetylcholine nerotransmeteur a (ki enplike nan aprantisaj ak memwa), vitamin B6 ede konvèti tryptofan asid amine nan serotonin, ak vitamin B12 ki enplike nan pwodiksyon an nan neurotransmitters.
Manje pou manje: Manje grenn antye kapab konfizyon. Yon règ nan gwo pous lè li etikèt manje se ke pou chak 5 gram nan idrat kabòn, yon pwodwi yo ta dwe gen omwen yon gram nan fib dyetetik.
Gade pou grenn nan fòm antye yo, tankou asye-koupe farin avwàn, Chinwa, diri mawon, amaranthe, pitimi, bulgur, ak diri sovaj.
Opt pou yon regilye, manje maten nourisan
Manje manje maten regilyèman ki asosye avèk mwens sentòm depresyon, dapre kèk chèchè. Yon etid 2017 pibliye nan apeti , pou egzanp, analize repons sondaj yo nan 207,710 moun ki gen laj 20 ane ak plis pase epi li te jwenn ke moun ki te di yo te manje manje maten "raman" oswa "pafwa" te gen pi gwo sentòm depresyon pase moun ki te manje manje maten "toujou. "
Pandan ke asosyasyon an pa pwouve ke sentòm depresyon yo te koze pa sote manje maten, li sijere yon wòl posib nan manje maten regilye sou atitid ki ta dwe eksplore pi lwen.
Manje pou manje: Chwazi manje ki rich nan fib, eleman nitritif, ak bon grès. Farin avwàn se moun rich nan fib idrosolubl, ki ede yo retire nivo sik nan san pa ralanti absòpsyon nan sik nan san an. Eseye yon bòl an asye-koupe francha avwan. Lòt manje manje maten yo genyen ladan yo fwi Citrus, frèz, pòm, grenn antye, ak nwa.
Chaje moute sou legim vèt vèt
Epina ak lòt legim vèt gen ladan fyat nan vitamin B la. Malgre ke koneksyon an pa konprann konplètman, nivo folat ki ba yo te toujou asosye ak depresyon nan rechèch. Yon etid ki te pibliye nan Journal of Research Psychiatric nan 2017, pou egzanp, analize etid anvan yo ak te jwenn ke moun ki gen depresyon te gen pi ba nivo san nan folat ak pi ba konsomasyon dyetetik nan folat konpare ak moun san yo pa depresyon.
Disip folati ka afekte metabolis nan serotonin, dopamine, ak noradrenaline (neurotransmitters enpòtan pou atitid), men se plis rechèch ki nesesè yo konprann wòl nan folat nan depresyon ak sante mantal.
Plizyè etid yo te jwenn ke pi gwo legim ak konsomasyon fwi ki asosye ak yon risk diminye nan depresyon.
Manje pou Manje: legim folan ki rich gen ladan epina, edamame, aticho, okra, vèt vèt, zaboka, ak bwokoli. Folate se tou abondan nan pwa ak lantiy, ak yon tas lantiy kwit bay 90 pousan nan alokasyon an rekòmande chak jou.
Pa pran sipleman asid folik san konsilte founisè swen sante ou. Nan kèk ka, li ka lakòz efè negatif epi gen risk potansyèl pou kèk moun (tankou moun ki te gen polip kolon oswa kansè).
Jwi kafeyin nan modération
Kafeyin ki te jwenn deklanche liberasyon an nan pwodwi chimik nan sèvo tankou dopamine, ki se enpòtan pou pèfòmans ak atitid. Yon etid ki pibliye nan molekilè Nitrisyon ak Rechèch Manje nan 2016, pou egzanp, analize 12 deja pibliye syans ak konkli ke konsomasyon kafe (ak nan yon pi piti limit, te) te gen yon efè pwoteksyon sou risk pou yo depresyon.
Bwason ki bwè: Nan etid ki anwo a, konsomasyon ki te gen pi gwo efè a te 400 mL kafe (apeprè 1 2/3 tas) chak jou.
Kafeyin afekte tout moun yon fason diferan, kidonk si kafe fè ou anmè, chimerik, tris, dousman, oswa pote sou lòt efè negatif, evite bwè li (chwazi pou bwason ki gen kafeyin gratis tankou rooibos te) oswa chwazi bwè bwason ki gen kafeyin tankou te nwa oswa vèt te.
Yon lòt opsyon: Chai. Yon te Ameriken te fè ak regilye nwa te plis epis santi bon tankou kardamom ak kannèl, epis santi bon chai a ajoute yon dous natirèl nan te a, ki ka ede ou koupe tounen sou sik ak sik.
Anrichi rejim alimantè ou ak manje rich nan Vitamin D
Li te ye tankou solèy la, vitamin D se te fè natirèlman nan kò a lè po a ekspoze a UV UV reyon solèy la. Nan kèk ane ki sot pase yo, rechèch te sigjere ke vitamin D ka ogmante nivo serotonin, youn nan nerotransmeteur kle yo enfliyanman sou atitid nou an, e ke deficiency ka lye ak maladi atitid, patikilyèman sezon pwoblèm afèktif.
Anplis de sa, rechèch preliminè sijere ke deficiency vitamin D se yon faktè risk pou depresyon nan granmoun ki pi gran.
Gen kèk moun ki nan pi gwo risk pou yon vitamin D deficiency. Pi fonse po, pou egzanp, gen plis melanin, yon sibstans ki bloke reyon iltravyolèt. Travay andedan pandan jounen an, k ap viv pi lwen soti nan ekwatè a, oswa yo te nan yon zòn ki gen pi gwo polisyon nan lè a ogmante risk ou genyen pou vitamin D deficiency.
Manje pou manje: Somon bwat ak zo ki rich nan vitamin D epi li se tou yon sous omega-3 asid gra. Gade pou Alaska Salmon woz oswa somon sockeye ak zo. Lòt manje gen ladan fwomaj ak eu ze. Manje ki ka ranfòse ak vitamin D gen ladan lèt, lèt soya, ak ji zoranj.
Liy anba a
Ti chanjman dyetetik ka fè yon gwo diferans nan fason ou santi ou sou tan. Pandan ke rechèch la sou manje ak atitid se nan premye etap yo byen bonè, anpil nan sa yo manje ka kenbe ou an sante pou lòt rezon.
Li ka tante yo sèvi ak manje nan trete enkyetid oswa depresyon, men se plis rechèch ki nesesè nan gwo-echèl klinik tras. Si ou gen depresyon oswa nenpòt kondisyon, li enpòtan pou chèche èd nan men founisè swen sante ou.
> Sous:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Konsomasyon Dejene ak Depresyon Atitid: Yon konsantrasyon sou sitiyasyon sosyoekonomik. Apeti. 2017 1ye jiyè; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Pwason Konsomasyon ak Risk nan Depresyon: Yon Meta-analiz. J Epidemiol Kominote Sante. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Pwopòsyon Pwobabobidobakteri Long NCC3001 diminye Nòt depresyon ak ogmantasyon aktivite sèvo: Yon etid pilòt nan pasyan ki gen Sendwòm entesten fache. Gastroenteroloji. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Efè Pwobotik sou sentòm depresyon nan imen: Yon Revizyon sistematik. Ann Gen Sikyatri. 2017 Feb 20; 16:14.
> Limit responsabilite nou: Enfòmasyon ki sou sit sa a fèt pou objektif edikasyon sèlman epi li pa yon ranplasan pou konsèy, dyagnostik oswa tretman nan yon doktè ki gen lisans. Li pa vle di pou kouvri tout prekosyon posib, entèraksyon dwòg, sikonstans oswa efè negatif. Ou ta dwe chache swen medikal rapid pou nenpòt pwoblèm sante epi konsilte doktè ou anvan ou itilize medikaman altènatif oswa fè yon chanjman nan rejim ou an.